Dieta śródziemnomorska
Witam!
Zapotrzebowanie energetyczne wynosi u Pana średnio ok. 3500 kcal. W przypadku diety redukcyjnej należy je nieco zmniejszyć (do ok. 3000 kcal przy tak intensywnym wysiłku).
Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 godz. Rozkład godzinowy i kaloryczny powinien być dostosowany do Pańskiego trybu życia, godzin treningu, pory snu.
Dietę rozpisujemy, biorąc pod uwagę odpowiednią ilość składników odżywczych. W przypadku osoby ćwiczącej, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 h/kilogram masy ciała. Do każdego posiłku (z wyjątkiem przed- i potreningowego) należy dodać warzywa, które zawierają małe ilości węglowodanów, a dostarczają niezbędnych witamin oraz minerałów. Należy unikać nadmiernej ilości węglowodanów, których źródłem powinny być głownie owoce i warzywa. Węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym spożywamy przed i po treningu.
Kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Posiłek ten powinien zawierać głównie węglowodany i białko, ilość tłuszczu powinna być niewielka. Drugi posiłek może zostać ok. 2-3 godz. po pierwszym. Powinien on być bogaty w pełnowartościowe białko.
Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Posiłek potreningowy (około 30 minut po treningu) powinien być wysokokaloryczny (jak śniadanie) i powinien zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1:2. Ostatni posiłek ma być lekki, nie powinien zawierać węglowodanów, gdyż odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej. Powinien być wysokobiałkowy i spożyty na około 2-3 godz. przed snem.
Pozdrawiam
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Jaki posiłek powinno się jeść po treningu? – odpowiada Mgr Jagoda Podkowska
- Ile jeść kalorii, aby schudnąć? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Ile wynosi zapotrzebowanie na węglowodany przy zwykłej zdrowej diecie? – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
- Ile jeść, aby schudnąć? – odpowiada Mgr inż. Maria Jagiełło
- Jaką dietę stosować, by zrzucić około 7 lub 8 kg? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
- Zapotrzebowanie energetyczne przy ćwiczeniach siłowych dla 24-latki – odpowiada Mgr Barbara Wójcik
- Jadłospis dla otyłego 14-latka – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
- Czy gdy zwiększę kaloryczność, waga jeszcze bardziej podskoczy? – odpowiada Mgr Monika Wrzos
- Waga w miejscu pomimo wysokiej aktywności fizycznej – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
- Co można jeść podczas odchudzania się? – odpowiada Katarzyna Podrażka-Kurcewicz
artykuły
Otyłość prosta - objawy, przyczyny i czynniki ryzyka, leczenie
Otyłość prosta to choroba przewlekła, która dotycz
Odkryli główną przyczynę otyłości. To już plaga w Polsce. "Bijemy na alarm, jesteśmy przerażeni"
Choć wiemy, że za plagą otyłości w dużej mierze st
Wymienniki węglowodanowe
Wymiennik węglowodanowy to pojęcie zazwyczaj stoso