Nadejście wiosny i zbliżające się lato stają się motywacją wielu osób do zrzucania nadprogramowych kilogramów. Baszar El-Helou z Pracowni dietetycznej WANILIA, opowiada o tym, jakie kroki należy podjąć, by odchudzanie nie wyrządziło naszemu organizmowi negatywnych symptomów.
Witam serdecznie,
Twoje BMI wynosi 24,8, więc jest bliskie nadwagi, którą rozpoznaje się od BMI 25-29,9. Powinnaś na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe, jeśli chcesz uniknąć nadwagi i dobrze, że jesteś tego świadoma.
Zacznij od zapoznania się z piramidą żywienia: http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemid=5&lang=pl#g
http://portal.abczdrowie.pl/buduj-dobre-nawyki
Zgodnie z nią produkty z dołu powinnaś jadać często, a te ze szczytu sporadycznie. Podstawą Twojej diety powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa (owoce w mniejszych ilościach), chudy nabiał, czy chude mięso i ryby. Unikać powinnaś słodyczy, fast foodów, słodzonych napojów, potraw mącznych (np. naleśników), tłustych oraz innych wysokokalorycznych. Dzięki temu zmniejszysz kaloryczność diety.
Rezygnacja ze słodyczny z pewnością wyjdzie Ci na zdrowie. Słodycze są źródłem tzw. pustych kalorii, co oznacza, że oprócz nich nie dostarczają prawie żadnych pożytecznych składników odżywczych. Każde spożycie glukozy powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, w rezultacie czego do krwi zostaje uwolniona insulina, która obniża poziom cukru i wprowadza go do komórek. Im więcej cukru, tym więcej insuliny jest wydzielane. Z czasem komórki bombardowane nadmierną ilością insuliny zaczynają być na nią oporne, co prowadzi do cukrzycy typu II, a także do otyłości, bowiem insulina powoduje również magazynowanie tłuszczu - trudno jest zgubić zbędne kilogramy, kiedy poziom insuliny we krwi jest wysoki.
Zacznij od wyregulowania liczby i częstotliwości posiłków. Jeśli będziesz jeść 5 posiłków w 3-godzinnych odstępach, łatwiej będzie Ci utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu również apetyt będzie mniejszy i chęć na słodycze zmaleje.
Na początku będzie Ci trudno odzwyczaić się od słodkiego smaku, więc słodycze zastąp suszonymi owocami (śliwki, morele, daktyle, figi, żurawina) lub innymi bakaliami, ewentualnie może to być jogurt owocowy, baton musli. Postaraj się jednak, by jadać je w porze posiłku np. podwieczorku lub II śniadania, a nie jako dodatkowe podjadanie między posiłkami i w ilości kilku sztuk, a nie całej paczki na raz.
Unikaj cukrów prostych, takich jak glukoza, czy sacharoza. Są one w deserach, białym cukrze, słodzonych sokach owocowych, miodzie, dżemach, białym ryżu, owocach, czy pieczywie. W utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi pomogą Ci węglowodany złożone obecne w : pieczywie razowym, płatkach zbożowych i musli, ryżu brązowym, kaszach (jęczmienna, gryczana), makaronie razowym.
Koniecznie wybierz jakiś rodzaj aktywności fizycznej i staraj się być jak najwięcej w ruchu, minimum 30-40 minut dziennie.
Wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe Twoja masa ciała za jakiś czas powinna się unormować. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, powinnaś udać się do dietetyka, który przeanalizuje Twój sposób odżywiania i pomoże w zmianie sposobu odżywiania.
Pozdrawiam
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
