Jak się prawidłowo odżywiać w czasie ciąży?

Witam,

do najważniejszych elementów prawidłowego żywienia ciężarnej należy pełne pokrycie zapotrzebowania na energię ( kalorie), białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne, przy jednoczesnym uniknięciu nadmiernego spożycia pokarmów. Zalecany przyrost masy ciała zależy od wyjściowej masy (sprzed ciąży). Jeśli wyjściowa masy była fizjologiczna (prawidłowe BMI) zalecamy przybranie na wadze ok. 11-16 kg. Kobiety z niedowagą powinny przytyć więcej, natomiast te z nadwagą – mniej, gdyż nie zachodzi potrzeba zbudowania zapasów tłuszczu. Jednak pamiętać trzeba, że NIE MA MOWY O ODCHUDZANIU SIĘ w czasie ciąży. Zadbaniem o prawidłową masę ciała (zarówno odchudzanie się jak i chęć przytycia) zajmujemy się przed zajściem w ciążę.
Średnio w II trymestrze ciąży należy zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne o 360 kcal, w III – o 475 kcal, jednak wbrew pozorom nie jest to bardzo dużo - ilość ta odpowiada od połowy do całej tabliczki czekolady. Istotą dodatkowej porcji pożywienia jest dostarczenie za jej pomocą zwiększonego zapotrzebowania na białko oraz praktycznie wszystkie witaminy i skł. min (zwłaszcza wapnia, magnezu oraz żelaza). Nie jemy za dwoje, tylko dla dwóch! Musimy więc dostarczyć średnio ok. 2500 - 2800 kcal (zależnie od masy ciała, aktywności fizycznej). Jednak zwyczajne, zdrowe i urozmaicone żywienie (z małymi wyjątkami) jest w pełni wystarczające.
Oto konkretniejsze wskazówki:
- jedz 3 główne posiłki oraz 2-3 mniejsze w ciągu dnia, stały dopływ kalorii jest niezbędny dla dziecka
- niech posiłki będą jak najbardziej urozmaicone, nie zapominaj o żadnej z grup produktów, a w obrębie jednej grupy spożywaj maksimum różnorodnych artykułów; im więcej kolorów na talerzu tym zdrowiej
- przestrzegaj podstawowych zasad tzw. zdrowej diety – unikaj żywności typu fast-food, słodkich napojów gazowanych, słodyczy – nie tylko nadmiernie przybierzesz na wadze ale i trudno będzie Ci dostarczyć niezbędnych składników;
-pij ok. 1,5-2 lirów wody, słabej herbaty oraz ziół (unikaj żeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny czyli składnika herbatek „na odchudzanie”)
- unikaj pewnych produktów, ze względu na szczególne w ciąży zagrożenie bakteriami z rodzaju Listeria – nie wolno Ci spożywać ani suszonych surowych ryb (sushi!), surowych mięs (tatar, próbowanie surowych farszów), unikaj również serów pleśniowych, uważnie myj owoce i warzywa
- zrezygnuj z alkoholowych spotkań, unikaj dużych ilości kofeiny (mała kawa na pewno nie zaszkodzi, ale pamiętaj, że dzienna suma kofeiny obejmuje herbatę, colę oraz niekorzystne napoje energetyzujące)
- ze względu na częste i nieprzyjemne zaparcia pamiętaj o błonniku (pełnoziarniste razowe pieczywo, grube kasze, ryż brązowy, otręby, warzywa i owoce)
-w diecie uwzględniaj koniecznie świeże ryby (źródło białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych koniecznych do prawidłowego zbudowania tkanki nerwowej dziecka, siatkówki oka), jednak ze względu na kumulację niekorzystnych związków metali, ograniczaj spożycie makreli, tuńczyka
- nawet litr mleka dziennie lub mniejsze ilości jego zamienników w postaci np. jogurtu dostarczy odpowiedniej ilości wapnia (prócz jogurtów i in. produktów mlecznych będą to również ciemnozielone warzywa typu brokuły, produkty sojowe, orzechy, zwłaszcza migdały).
- bogatym źródłem magnezu będą płatki owsiane, kasza gryczana, zarodki, otręby, fasola, groch, orzechy, a od czasu do czasu gorzka czekolada;-)
- w czasie ciąży łatwo o niedokrwistość – spożywaj produkty będące źródłem żelaza – czerwone mięso, zwłaszcza mięso wołowe, mniejsze ilości w drobiu, płatki owsiane, orzechy, żółtko jaj, fasola. Źródła żelaza spożywaj wraz z warzywami i owocami bogatymi w Wit. C
- uwaga na Wit. A – jej przedawkowanie (stosowanie suplementów przy wysokiej podaży w diecie, częste spożywanie wątróbki) może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad rozwojowych. Dlatego też jej wymaganą podaż staraj się zapewnić dzięki produktom roślinnym (pomarańczowe i ciemnozielone warzywa takie jak marchew i szpinak) oraz zwierzęcym (mlek i sery) innym niż wątroba. Odpowiednia podaż może zapobiec przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych, rzucawce oraz upośledzeniu wzrostu.
- pamiętaj o suplementacji diety kwasem foliowym na 3 miesiące przed ciążą i kolejne 3 w jej trakcie; dodatkowo spożywaj zielone warzywa – otręby pszenne, szpinak, brukselka, brokuły, bób, kalafior, kiełki, pomarańcze, pełnoziarniste pieczywo w profilaktyce wad wrodzonych cewy nerwowej oraz niedokrwistości. Aby zmniejszyć straty tego związku surówki przygotowuj na chwilę przed podaniem, przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu, zacznij gotować na parze, a gotowanie i duszenie skróć do minimum.
-tran, masło, jajka, margaryny, wzbogacane płatki śniadaniowe jako źródło Wit. D niezbędnej do prawidłowego wykorzystywania wapnia; w krajach o chłodniejszym klimacie zaleca się suplementację
- w zapobieganiu poronieniom, a także zaburzeniom rozwoju psychomotorycznego dziecka pamiętajmy o jodzie (ryby, sól jodowana)
 Prosze pytać, jeśli w trakcie czytania rodzą się jakieś wątpliwości :-)
Pozdrawiam!