Witam.
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, połącz trening siłowy z odpowiednim odżywianiem.
Poniżej przedstawiam najważniejsze wskazówki dietetyczne:
- przede wszystkim unikaj słodyczy i produktów fast-food, a także słodzonych, gazowanych napojów, które dostarczają pustych kalorii i nie budują masy mięśniowej, ale tłuszczową,
- zwiększ częstość posiłków - przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie),
- odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść co 2-3 godziny,
- jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości - zdrowe i pożywne, np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty naturalne, suszone owoce,
- nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal)
- zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak - do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona.
- przed treningiem na około 2 godziny jedz posiłki zawierające węglowodany złożone - ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby)
- po treningu jedz produkty zawierające cukry proste - owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem np. koktajl owocowo-mleczny)
- jedz produkty bogato-białkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste - unikaj tłustych) - produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe
- jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych
- nie zapominaj o warzywach i odpowiedniej podaży płynów!
Dodatkowo zajrzyj do artykułów http://portal.abczdrowie.pl/dieta-na-przytycie
Zacznij również ćwiczyć, ale chodzi mi tu o siłę. Gry zespołowe rozwijają kondycję i pozwalają skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Jeśli zwiększysz ilość spożywanych kalorii, a do tego dodasz ćwiczenia siłowe, Twoja masa mięśniowa ulegnie zwiększeniu. Pamiętaj jednak, że na efekty potrzeba wiele czasu, dlatego nie zniechęcaj się i działaj!
Pozdrawiam.
