Nadejście wiosny i zbliżające się lato stają się motywacją wielu osób do zrzucania nadprogramowych kilogramów. Baszar El-Helou z Pracowni dietetycznej WANILIA, opowiada o tym, jakie kroki należy podjąć, by odchudzanie nie wyrządziło naszemu organizmowi negatywnych symptomów.
Niestety regularność posiłków to jedna z podstawowych zasad zdrowego odchudzania, która zapewni nam prawidłowe tempo przemiany materii. Bez regularności spożywania jedzenia trudno będzie Pani osiągnąć pożądany efekt diety odchudzającej oraz dobre samopoczucie bez odczuwania głodu. Rgularność posiłków nie oznacza jednak , że musimy spożywać posiłki w określonych godzinach. Oczywiście jest to najlepsze rozwiązanie, ale przy Pani trybie pracy faktycznie jest to trudne. Dlatego też proponuję, aby każdy posiłek spożywała Pani co 3-4 godziny. Odliczanie godzin proszę zacząć od pierwszego posiłku po dłuższym odpoczynku (śnie), który powinien być spożyty najpóźniej w ciągu 2 godzin po przebudzeniu. Każdy kolejny posiłek jemy po 3-4 godzinach. W trybie 24-godzinnej pracy proponuję tutaj 6 posiłków gdzie 3 będą posiłkami głównymi a 3 przekąskami typu owoc lub jogurt z otrębami lub płatkami zbożowymi.
Generalnie nawet przy systemie zmianowym dobrze jest utrzymywać rytm jedzenia co 3 - 4 godziny. Nie muszą to być zawsze pełne posiłki ale np. 3 łyżki orzechów lub nasion, jakaś lekka sałatka lub sok warzywny jako co 2 posiłek, z owoców - grejfruty. W ciągu dnia w głównych posiłkach jako element małe porcje węglowodanów złożonych a w nocy już raczej 'chude' źródła białka w połączeniu z warzywami i dobrymi tłuszczami (sałatkowo). W takim wypadku kaloryczność posiłków nie powinna przekraczać 300 kcal i jeśli jest taka możliwość warto włączyć regularną aktywność fizyczną. Pozdrawiam i życzę powodzenia
Trudno będzie wprowadzić prawidłowe nawyki żywieniowe, skutkujące redukcją masy ciała bez wprowadzenia regularności spożywanych posiłków. Podczas pracy powinno się spożywać posiłki przygotowywane w domu i takie które można bez problemu zjeść podczas przerw. W nocy można spożywać posiłki, ostatni kończąc 3- 4 przed snem. Przerwą w spożywaniu posiłków będzie regenerujący sen po pracy nocnej. Następną kwestią będzie wybór produktów i ich ilość. Zawsze jest wyjście z sytuacji jeżeli bardzo się tego pragnie.
Wszystko jest do zrobienia, musi Pani trochę czasu poświęcić na przygotowanie posiłków, zabranie ich do pracy i w miarę regularne spożywanie. Postarać się, żeby w każdym posiłku było źródło białka (mięso, ryby, biały ser, jajka), ograniczyć węglowodany (ryż, makaron, kasza, chleb, ziemniaki), dorzucić warzywa. Jak Pani idzie na noc to zjeść sobie wtedy kolację kaloryczną, tak jak śniadanie w normalny dzień i zabrać do pracy 2 posiłki złożone z samego białka i warzyw, i dopiero śniadanie zjeść już bardziej kaloryczne. Trochę potrwa aż Pani się przestawi, ale wszystko jest do zrobienia. Oczywiście proponuję w wolne dni trochę ruchu (siłownia, fitness, bieg lub szybki spacer na świeżym powietrzu), zawsze poprawi to samopoczucie i podkręci metabolizm. Powodzenia
Witam. Proponuję zacząć pracę z odchudzaniem od zmiany nawyków żywieniowych, tzn. na początek wprowadzić pieczywo pełnoziarniste zamiast jasnego, całkowicie zrezygnować ze słodyczy (ewentualnie chęć na słodkie zastąpić suszonymi owocami:morele, rodzynki) w bardzo małej ilości, wprowadzić więcej surowych warzyw w postaci surówek (z dodatkiem ryżu, kurczaka i oliwy z oliwek), którą przygotuje Pani w domu i zabierze do pracy. W okresie wolnym od pracy proszę maksymalnie wprowadzić aktywność fizyczną, nie musi to być od razu siłownia, bo zdaję sobie spprawę, że po tak nieregularnej pracy może być Pani zmęczona, ale już 30min. ćwiczeń typu brzuszki, przysiady, kręcenie hula-hop będzie korzystne. Takie zmiany powinny już pomóc w zrzuceniu kilku kilogramów. Uważam, że powinna Pani udać się do dietetyka z grafikiem, wtedy wspólnie ustalicie godziny spożywania posiłków i dobierze odpowiednią ilość kalorii. Jeśli chce to Pani zrobić sama to również proszę usiąść z grafikiem i rozplanować sobie 5 małych posiłków co 3-4godz.Zabierać "zdrowe" jedzenie z domu typu kanapki z pełnoziarnistego pieczywa lub wspomniane sałatki, wtedy nie będą Panią kusić często niezdrowe i kaloryczne posiłki w pracowniczej stołówce czy też ciastka lub batony. W swoim gabinecie pracowłam również z osobami, które pracowały w podobnym systemie jak Pani, ale udało im się schudnąć, fakt, że to kosztuje dużo więcej wysiłku i logistycznego działania, ale dobre rozpisanie diety przynosi skutki. Rozpisuję pory posiłków nawet co miesiąc ponieważ godziny pracy są różne w kolejnych miesiącach.
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
