Rola składników pokarmowych

Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, a także składniki mineralne (w tym mikro- i makroelementy). Węglowodany, tłuszcze i białka są substancjami dostarczającymi organizmowi energię. Uważa się, że udział tych składników w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego powinien być następujący: węglowodany – ok. 55-60%, białka – ok. 20%, tłuszcze – ok. 30%.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

Rola białek

Białka zbudowane są z aminokwasów. W zależności od zawartości poszczególnych aminokwasów dzieli się je na pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczone naszemu organizmowi) i niepełnowartościowe (czyli składające się tylko z niektórych aminokwasów, niezaspokajających w pełni potrzeb organizmu). Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Białka pełnowartościowe znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i wędliny, sery, mleko, jaja, a także znajdują się w nasionach roślin strączkowych (soja, fasola). Białka niepełnowartościowe to głównie białka pochodzenia roślinnego, występujące w produktach zbożowych, owocach oraz warzywach.

Białka spełniają w organizmie szereg funkcji, z czego najważniejsze to:

  • funkcja budulcowa (białka, takie jak kolagen, elastyna, keratyna) – wchodzą w skład praktycznie wszystkich tkanek organizmu, m.in. skóry, stawów, ścięgien, naczyń krwionośnych;
  • udział w skurczu mięśni – białka, takie jak miozyna, aktyna;
  • funkcja regulacyjna – do białek zaliczanych jest wiele hormonów, jak choćby insulina;
  • funkcja odpornościowa – przykładem są tu przeciwciała, czyli immunoglobuliny;
  • funkcja transportowa – funkcję tę pełnią przede wszystkim białka będące składnikami krwi: hemoglobina przenosząca tlen, albumina transportująca leki, jony, bilirubinę czy transferyna transportująca żelazo.

Tłuszcze są dla organizmu nie tylko materiałem energetycznym, ale także:

  • biorą udział w budowie błon komórkowych;
  • są ważnym elementem budulcowym układu nerwowego (wchodzą w skład mieliny, tworzącej osłonkę włókien nerwowych);
  • uczestniczą w przekazywaniu sygnałów między komórkami organizmu.

Tłuszcze w diecie człowieka dzieli się na tłuszcze roślinne i zwierzęce. W tłuszczach roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne) występują przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone, w tłuszczach zwierzęcych zaś - nasycone.

  • Nasycone kwasy tłuszczowe - duże spożycie zawierających je tłuszczów zwierzęcych niekorzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu, prowadząc do wzrostu stężenia cholesterolu i triglicerydów, zwiększając ryzyko rozwoju miażdżycy.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe – korzystnie działają na gospodarkę lipidową organizmu, podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL.

Rola węglowodanów

Większość energii, której potrzebuje nasz organizm, powinna pochodzić z węglowodanów (czyli inaczej cukrów). Najważniejszym węglowodanem jest glukoza, ponieważ większość cukrów zawartych w pokarmach wchłania się do krwiobiegu właśnie jako glukoza lub jest przekształcana w nią w wątrobie, a w organizmie z glukozy mogą powstać wszystkie inne cukry.

Z punktu widzenia żywienia człowieka, węglowodany dzieli się na:

  • przyswajalne (glukoza, fruktoza, laktoza, skrobia) – czyli takie, które są wchłaniane z przewodu pokarmowego; źródłem węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego – zwłaszcza zbożowe (pieczywo, kasze), ryż, ziemniaki, owoce;
  • nieprzyswajalne (błonnik), które nie dostarczają naszemu organizmowi energii, regulują natomiast pracę przewodu pokarmowego; ich rola polega przede wszystkim na przyspieszaniu perystaltyki jelit, formowaniu mas kałowych, a tym samym – regulacji wypróżnień; szczególnie bogate w błonnik są warzywa, owoce (zwłaszcza suszone), produkty zbożowe (otręby, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny ryż).

Węglowodany w organizmie, oprócz wspomnianej powyżej funkcji energetycznej, spełniają szereg innych ról, między innymi:

  • wchodzą w skład materiału genetycznego (kwasów nukleinowych);
  • są materiałem budulcowym (np. błon komórkowych).

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy to substancje, które spełniają funkcje regulacyjne, a których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć (choć istnieją pewne odstępstwa od tej reguły).
Dzielą się one na:

  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A (retinol), D (cholekalcyferol), E (tokoferol), K (fitochinon);
  • witaminy rozpuszczalne w wodzie - cała grupa witamin B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), witamina PP, kwas pantotenowy, B6 (pirydoksyna), witamina H, kwas foliowy, B12 (cyjanokobalamina) oraz witamina C.

Zapotrzebowanie na witaminy różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej. Powszechnie wiadomo, że najbogatszym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce. Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich (jak choćby witamina A) występują wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Ze względu na dobowe zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne dzieli się je na makroelementy i mikroelementy.

  • Makroelementy to substancje, których dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zaliczają się do nich: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, siarka, węgiel, tlen, wodór, azot.
  • Mikroelementy to m.in.: jod, fluor, żelazo, miedź, cynk, selen, mangan, kobalt, molibden, chrom. Zapotrzebowanie na te pierwiastki z definicji wynosi poniżej 100 mg na dobę.

Upraszczając, można powiedzieć, że makroelementy pełnią w organizmie funkcje budulcowe, mikroelementy natomiast – regulacyjne. Jest to jedno bardzo duże uogólnienie, które nie może być traktowane jako reguła.

Redakcja abcZdrowie.pl, ponad rok temu

Bibliografia

  • Gumułka W.S., Rewerski W., (red.), Encyklopedia Zdrowia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1997.
  • Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2005.
  • Murray R., Granner D., Mayes P., Rodwell V., Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1995.

Zbilansowana dieta

Komentarze (4)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
Kontrowersje wokół szczepień

Rola układu odpornościowego (WIDEO)

Rola układu odpornościowego (WIDEO) Odtwórz wideo

bowiem przeziębieniom. Aby nie dopuścić do spadku formy, należy zadbać o zdrową dietę i aktywność fizyczną. W przypadku niedoboru składników odżywczych można posiłkować

Karmienie niemowlęcia

Niedobór witamin u dzieci

Niedobór witamin u dzieci

Nieodpowiednia ilość składników pokarmowych w diecie dziecka może powodować poważne konsekwencje w dorosłym życiu. Warto pamiętać, że dzieciństwo to okres intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu.

Marskość wątroby - przyczyny, objawy, powikłania, leczenie, profilaktyka

5 prostych sposobów na zregenerowanie wątroby

5 prostych sposobów na zregenerowanie wątroby

Rola wątroby Wątroba pełni wiele istotnych dla naszego życia i zdrowia funkcji. W tym narządzie zachodzą procesy magazynowania, produkowania (...) nasz jadłospis o pokarmowe źródła tej witaminy. Gdzie ją znajdziemy?...

Waga a zdrowie

Kluczowa rola ćwiczeń

Kluczowa rola ćwiczeń

Zdrowa dieta połączona z odpowiednimi ćwiczeniami ma zbawienny wpływ na organizm.

Zdrowe odżywianie

Zdrowe przekąski (prezentacja edukacyjna)

Zdrowe przekąski (prezentacja edukacyjna)

w organizmie. Pomarańcza Te najpopularniejsze cytrusy na świecie są pełne składników pokarmowych, wspomagających spalanie tłuszczu oraz walkę (...) i wielu innych składników odżywczych. Duże stężenie...

Zboża

Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?

Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?

dostarcza** błonnika pokarmowego **- w 100 gramach produktu znajduje się go ok. 6 gramów, co w 25 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (...) wchłaniania składników pokarmowych....

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Gruszka miłosna i jajko krzewiaste dodadzą ci zdrowia

Gruszka miłosna i jajko krzewiaste dodadzą ci zdrowia

, błonnik pobudza wydzielanie soków żołądkowych, które ułatwiają wchłanianie składników pokarmowych i przetwarzanie żywności. Anemia Niedobór żelaza (...) przede wszystkim z zawartości witamin, minerałów i składników...

Dieta na przybór masy

Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową

Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową

Białko odgrywa ważną rolę w procesie rozwoju masy mięśniowej. Stanowi podstawowy składnik budulcowy i jest niezbędne do odbudowy mikrouszkodzeń (...) ćwiczeń warto jednak zwrócić uwagę na dietę. Poszczególne produkty...

Właściwości ziół

Majeranek - właściwości i zastosowanie

Majeranek - właściwości i zastosowanie

się go także w medycynie naturalnej. Zobacz także: Olej, który warto mieć w kuchni. Chroni serce, obniża cholesterol Moc witamin i składników mineralnych (...) - występuje w postaci proszku, świeżych lub suszonych liści, a także jako...