Rozciąganie do szpagatu - cierpliwość, rozgrzewka, ćwiczenia

Szpagat wykonuje się podczas treningów różnych dyscyplin sportowych. Jednak, żeby móc prawidłowo go zrobić należy przedtem solidnie rozgrzać mięśnie. Zaleca się wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które należy wykonywać regularnie. Rozciąganie do szpagatu jest skuteczną metodą, aby po pewnym czasie osiągnąć cel.

1. Rozciąganie do szpagatu - cierpliwość

Wykonanie szpagatu wymaga ćwiczeń i jest czasochłonne. Talent i predyspozycje mają tu duże znaczenie, jednak ważne jest, aby odpowiednio wygimnastykować własne ciało. Rozciąganie do szpagatu pozwoli na to, żeby mięśnie stały się bardziej elastyczne i przygotowane do sprostania zadaniu. Trzeba tez wykazać się cierpliwością oraz zaangażowaniem. Ważna jest też technika wykonywania rozciągania do szpagatu, gdyż w przeciwnym wypadku może dojść do urazów, a nawet groźnych kontuzji. Zanim więc uda się wykonać szpagat, to na sali treningowej trzeba spędzić od kilku do kilkunastu tygodni.

Zobacz film: "Domowe sposoby na rozciąganie"

Najmodniejsze rodzaje aktywności fizycznej
Najmodniejsze rodzaje aktywności fizycznej [10 zdjęć]

To dyscyplina łącząca w sobie cechy baletu i fitnessu. Doskonale wpływa na mięśnie kręgosłupa i postawę...

zobacz galerię

2. Rozciąganie do szpagatu - rozgrzewka

Najpierw należy porządnie rozgrzać wszystkie mięśnie, żeby przejść do właściwych ćwiczeń. Rozciąganie do szpagatu trzeba zacząć od rozgrzewki. Powinna ona trwać od ok. 10 - 20 minut. Bardzo dobry jest trucht po obwodzie sali gimnastycznej lub po prostu w miejscu.

Rozciąganie do szpagatu powinno też uwzględniać takie elementy rozgrzewki jak tzw. skipy w miejscu, czyli unoszenie wysoko kolan, uderzanie pietami o pośladki, podskoki w miejscu oraz pajacyki, czyli tzw. ćwiczenia kardio. Bardzo dobre są też skrętoskłony, krążenie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Rozciąganie do szpagatu powinno też uwzględniać rozgrzanie ramion.

3. Rozciąganie do szpagatu - ćwiczenia

Po rozgrzewce można przejść do właściwych ćwiczeń. Przy rozciąganiu do szpagatu bardzo dobre są wykroki. Należy je stosować raz na jedną, raz na drugą nogę próbując w takiej pozycji wytrzymać kilkanaście sekund.

Musisz to wiedzieć

Rozciąganie do szpagatu można łączyć z elementami jogi. Należy przyjąć pozycję jak do siadu płotkarskiego, a następnie należy odchylać się ku tyłowi, żeby położyć się na plecach. Oczywiście na początku można zacząć od wykonywania tylko samego siadu na każdą z nóg.

We wszytskich opisanych pozycjach należy wytrzymać kilkanaście sekund, nawet do pół minuty. Wykonując rozciąganie do szpagatu można posłużyć się przyrządami do ćwiczeń lub wykorzystać zwykły stół. Należy stanąć do niego przodem. Rozciąganie do szpagatu wykonujemy tak, aby oprzeć o niego jedną stopę, a druga musi być wyprostowana.

Blat stołu powinien sięgać do bioder. Teraz należy wykonywać skłony do nogi znajdującej się na podłożu i wytrzymać tak kilkanaście sekund. Potem trzeba zmienić nogę. Drugi wariant zakłada, że należy stanąć tyłem do stołu opierając stopę na blacie. Tak samo jak wczesniej należy wykonać skłon do nogi opartej na podłożu.

Rozciąganie do szpagatu można też wykonywać w klęku na jednej nodze. Drugą trzeba wysunąć do przodu i ugiąć pod kątem prostym. Teraz należy dociskać miednicę do podłoża przez kilkanaście sekund. W tej pozycji można też wykonać kolejne ćwiczenie. Trzeba chwycić dłonią stopę klęczącej nogi i przyciągać do pośladka. Oczywiście w każdym ćwiczeniu trzeba stymulować obydwie nogi.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.