Rozciąganie po bieganiu - efekty rozciągania, ćwiczenia
Wiele osób nie lubi rozciągania po zakończonym treningu. Bardzo często ten element treningu jest pomijany. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, że pomijanie rozciągania może doprowadzić do kontuzji. Rozciąganiem powinno się również zakończyć bieganie. Rozciąganie to tak samo ważny element treningu biegania, jak rozgrzewka przed. Rozciąganie po bieganiu pozwoli uniknąć wielu problemów. Niestety bardzo często osoby początkujące zapominają o ważnej roli rozciągania. Zazwyczaj skupiają się przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu.
1. Rozciąganie po bieganiu - efekty rozciągania
Mięśnie w czasie wysiłku kurczą się i robią się twarde. Z czasem, gdy biegamy coraz więcej i nadal unikamy rozciągania, twarde mięśnie sprawiają, że ruch naszych stawów jest coraz bardziej ograniczony. Gdy do tego dojdzie, każda próba pogłębienia ruchu sprawia nam ból w stawie. Natomiast jeśli nie rozwiążemy tego problemu i będziemy dalej biegać to tylko pogorszymy sytuację.
Ma to wpływ na bieganie. Zaniedbanie rozciągania po bieganiu sprawi, że ucierpi na tym technika biegania. Unikając rozciągania po bieganiu sprawimy, że bieganie nie będzie już tak ekonomiczne, krok może stać się krótszy, a postawa i sylwetka nieodpowiednia.
Rozciąganie po bieganiu sprawi, że unikniemy sztywności mięśni, które w efekcie mogą prowadzić do przykurczy, które tworzą się w wyniku długotrwałego napięcia mięśniowego w czasie treningów. Dzięki rozciąganiu po bieganiu usprawnimy przepływ krwi w mięśniach. Dzięki lepszemu krążeniu krwi w mięśniach lepiej i szybciej dostarczamy składniki odżywcze do mięśni, ścięgien i całych stawów. Kolejnym plusem rozciągania po bieganiu jest lepsze usuwanie produktów przemiany materii po bieganiu, a więc szybszą regenerację po treningu.
2. Rozciąganie po bieganiu - ćwiczenia
Rozciąganie po bieganiu może zawierać pięć poniższych ćwiczeń.
- Rozciąganie mięśni czworogłowych - stajemy na jednej nodze, piętę przyciągamy do pośladka i patrzymy przed siebie. Dla ułatwienia możemy wyciągnąć rękę w bok, po chwili zmieniamy nogę. Utrzymanie równowagi jest ważnym elementem ćwiczenia.
- Rozciąganie mięśni pośladkowych - stajemy prosto i stabilnie, łopatki ściągnięte. Podnosimy lewą nogę i przyciągamy do klatki piersiowej. Po chwili zmieniamy nogę.
- Rozciąganie łydek - w rozciąganiu łydek po bieganiu ważne jest, aby stopy były przyklejone do podłoża. Stajemy przed czymś o co można się oprzeć (ściana, drzewo). Jedna noga wysunięta do przodu jest lekko zgięta w kolanie, a druga wysunięta do tyłu, tak, aby po oparciu się była wyprostowana (przeprost). Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji i zmieniamy nogę.
- Rozciąganie mięśni ud - stajemy w głębokim rozkroku i swobodnie oddychamy. Z wydechem pochylamy się do przodu i z wdechem powoli podnosimy się do góry. Nabieramy powietrza i z kolejnym wydechem przyciągamy dłonie do lewej stopy i powtarzamy ruch. Następnie powtarzamy w kierunku prawej stopy.
- Rozciąganie pasma bocznego - stajemy stabilnie przy ścianie i opieramy się o nią dłonią. Przesuwamy ciężar ciała (biodra) w kierunku ściany i pozostajemy w tej pozycji 20 - 30 sekund i zmieniamy stronę.
Bardzo ważne jest, aby każde z przedstawionych ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu wykonywać 2 - 3 razy i aby ruch pogłębiać, aż poczujemy wyraźny ból i w tej pozycji wytrzymać 20 - 30 sekund.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.