Odchudzanie latem

Za oknem ciepłe promienie słońca, wszechogarniająca radość, więcej wolnego czasu na aktywność fizyczną i co ważne dla Twojej sylwetki – dużo świeżych i niskokalorycznych nowalijek na sklepowych półkach.

1. Warzywa i owoce na odchudzanie

Po okresie szklarniowych i sprowadzanych z zagranicy warzyw i owoców nasz organizm domaga się witamin i składników mineralnych z rodzimych upraw. Jeśli widzimy monstrualnych, nienaturalnych rozmiarów warzywo, zawsze warto zastanowić się, zanim włożymy je do sklepowego wózka. Można podejrzewać, że mimo apetycznego wyglądu, wcale nie jest zdrowe. Możliwe, że producent chcąc zwiększyć wydajność upraw, zastosował większą ilość nawozu bądź substancji stymulujących wzrost. Warzywa powinny mieć nasyconą barwę, być jędrne, świeże, bez zwiędniętych liści, zaparowanego opakowania. Warzyw nie powinno się zamykać bez dostępu świeżego powietrza.

Zobacz film: "Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?"

Warzywa korzeniowe szkodliwe substancje, takie jak: pestycydy czy metale ciężkie, gromadzą w skórce, warzywa liściaste – w głąbie i nerwach. Stąd nie należy zapominać o wycinaniu głąbu w przypadku kapusty czy obrywaniu zewnętrznych liści sałaty i obieraniu marchewki ze skórki.

Czytaj więcej

Sałatę zawsze powinno się rozdzierać palcami, nie wolno kroić jej nożem, gdyż zwiększa to straty witaminy C. Co więcej, sałata wchodzi w szkodliwe reakcje z metalem.

Przygotowane surówki i sałatki należy spożyć w jak najkrótszym czasie – zmniejszy to straty witamin. Przygotowane jedzenie trzeba przechowywać w temperaturze 4–8°C, nie dłużej niż 2 do 6 godzin. Do surówek dobrze jest dodać odrobinę oliwy (źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) czy też oleju roślinnego. Należy jednak pamiętać o umiarze, gdyż oleje są bardzo kaloryczne, niewielka ich ilość (ok. 1 łyżeczki, 5 g/na porcję) jest jednak niezbędna do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. A, E).

Jeśli masz problem z nadmierną masą ciała, konieczne będzie wykluczenie kalorycznych dodatków: orzechów, awokado, majonezu czy sosów na bazie oleju. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przyrządzenie sałatki czy surówki, zawsze należy sprawdzać etykiety produktów, które zamierzasz włożyć do koszyka. Majonez jest bardzo częstym dodatkiem w tzw. kupnych sałatkach.

Do warzyw o znacznej zdolności do akumulowania niekorzystnych dla zdrowia azotanów należą: sałata, szpinak, rzodkiewka, buraki i marchew.

Warzywa i owoce (najlepiej surowe) mogą być świetną przegryzką między posiłkami. Jabłko czy obraną marchewkę można łatwo zapakować do pracy. Są niskokaloryczne, poręczne, dzięki nim łatwo zwalczysz napady głodu.

Wartość kaloryczna wybranych warzyw w 100 g:

  • poniżej 20 kcal w 100g: ogórek, pomidor, sałata, rzodkiewka, szpinak,
  • o kaloryczności rzędu 20-50 kcal: brokuły, cykoria, kalafior, kapusta, marchew, papryka,
  • dostarczające powyżej 50 kcal: groszek zielony, ziemniaki.

Wartość kaloryczna wybranych owoców w 100 g:

  • poniżej 30 kcal: truskawki,
  • o kaloryczności między 30-50 kcal: arbuz, brzoskwinia, grejpfrut, jabłko, melon, pomarańcza,
  • o kaloryczności około 50-90 kcal: gruszka, winogrona,
  • dostarczające ok. 100 kcal: banan.
Jak rozpoznać warzywa i owoce dobrej jakości?
Jak rozpoznać warzywa i owoce dobrej jakości?

Owoce i warzywa to podstawowe składniki zdrowej diety. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania i...

zobacz galerię

2. Napoje odchudzające

Latem, gdy temperatury zbliżają się do 30oC, częściej sięgamy po coś do picia, nie zawsze zastanawiając się nad konsekwencjami naszego wyboru. Wybierane przez nas gazowane napoje kolorowe nie dostarczają niczego, poza dodatkowym cukrem. Jeśli nie potrafimy zrezygnować z napojów typu cola, lepiej wybrać wersje 0 kcal, na bazie słodzików (osoby chore na fenyloketonurię powinny uważać na dodatek aspartamu). Soki ze sklepowych półek także często zawierają dodatkowy cukier, który jest źródłem pustych kilokalorii. Warto więc poświęcić chwilę na wyciśnięcie soku ze świeżych owoców. Dobrym pomysłem mogą być także soki wielowarzywne (zawierają o połowę mniej kcal niż soki owocowe oraz woda z dodatkiem warzyw, np. woda ogórkowa. Najlepiej kupować niegazowaną, średniozmineralizowaną wodę mineralną. Jeśli w okresie wakacji dbamy o sylwetkę, intensywnie trenując – wodę średniozmineralizowaną można zamienić na wysokozmineralizowaną, szczególnie o dużej zawartości magnezu, który będzie chronił nasz organizm przed bolesnymi skurczami mięśni. Wody wysokozmineralizowane są także przydatne w czasie upałów, gdy wraz z potem tracimy istotne składniki mineralne. Uważać powinny jednak osoby z nadciśnieniem (sód podnosi ciśnienie tętnicze), chorobami nerek. Wody o wysokim stężeniu minerałów nie wolno podawać także małym dzieciom, ze względu na to, że nerki dopiero przyzwyczajają się do pełnienia swojej funkcji. Płyny najlepiej przyjmować małymi łykami, w ilości ok. 1,5 litra na dobę. Latem optymalna temperatura napojów to 15 stopni Celsjusza.

3. Niskokaloryczne słodycze

Wakacje to czas „słodkich zagrożeń” dla zgrabnej sylwetki. W sklepie, w cukierni czy kawiarence czekają na ciebie pokusy, dlatego dobrze jest wiedzieć, co wybrać, by zaspokoić chęć na „małe co nieco”, i jednocześnie nie dostarczyć organizmowi dużej ilości nadprogramowych kilokalorii. Jeśli nie potrafisz zrezygnować z lodów, najlepiej wybierz zwykłe, śmietankowe czy waniliowe, bez dodatku orzechów, posypki, owoców kandyzowanych czy polewy. To tylko źródło zbędnych kilokalorii. Lody śmietankowe nie są bardzo kaloryczne, są natomiast źródłem białka. Najlepiej jest wybierać lody wyporcjowane – dzięki temu unikniesz nadkonsumpcji.

Dobrym pomysłem na lato mogą być sorbety owocowe – lody z zamrożonego soku owocowego (żeby „zaoszczędzić” trochę kilokalorii, sok można rozcieńczyć niegazowaną wodą mineralną). Najwartościowsze będą te sorbety, które powstaną z zamrożenia własnoręcznie wyciśniętych soków owocowych. Nie będą też źródłem dodanego cukru, jak to następuje w przypadku większości soków kupowanych w sklepach.

Zamiast zwykłej zupy na bazie warzyw warto wykorzystać obfitość owoców i ugotować zupę owocową – na pewno taka innowacja ucieszy najmłodszych. Wystarczy ugotować owoce, dodać makaron i gotowe. Oszczędność czasu i odmiana na kuchennym stole. Innym pomysłem mogą być musy owocowe. Wystarczy zmiksować ulubione owoce! Mus to świetna propozycja na II śniadanie czy podwieczorek.

Koktajle mleczne także są łatwe do przyrządzenia. Schłodzone mleko, maślanka czy kefir, dodatek sezonowych owoców i pyszny koktajl gotowy. Do całości można dodać kostki lodu. Jeśli chcemy na dłużej być syci, do koktajlu można dodać łyżeczkę otrąb pszennych. Będą one dodatkowym źródłem błonnika. Gdy chcemy zgubić kilka kilogramów, bazę napoju powinny stanowić odtłuszczone napoje mleczne.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!