Skurcze izometryczne – zasady, przykładowe ćwiczenia, zalety

Skurcze izometryczne wykorzystywane są podczas ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia wywołujące skurcze izometryczne mają na celu wzmacniać mięśnie. Regularnie wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę mięśni oraz je rozwinąć. Na czym polega metoda skurczami izometrycznymi?

1. Skurcze izometryczne – zasady

Ćwiczenia ze skurczami izometrycznymi są proste i przyjemne. Nie wymagają od nas specjalnych sprzętów do ćwiczeń, jednak jak najbardziej można z nich skorzystać. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i nie potrzebujemy do tego siłowni czy specjalnego stroju do ćwiczeń. Skurcze izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Taki styl ćwiczeń jest bardzo skuteczny, jednak należy wykonywać je poprawnie technicznie. Technika jest główną zasadą ćwiczeń.

Ćwiczenia oparte na skurczach izometrycznych należy wykonywać stopniowo. Nie można wykonać od razu mocnego i długiego spięcia, a potem rozluźnić ciało. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Podczas tego rodzaju ćwiczeń powinno się ćwiczyć cały czas z tą samą siłą oporu, zmniejszanie i zwiększanie jej nie jest dobrym pomysłem.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Mięśnie należy napinać, jak najmocniej potrafimy i taki opór należy utrzymać do końca ćwiczenia. Częstym błędem jest zmniejszenie oporu, z powodu słabnięcia mięśni.

Oddychanie jest kolejną ważną sprawą podczas wykonywania skurczów izometrycznych. Napinając mięśnie, również trzeba oddychać, aby zapewnić mięśniom, jak największą ilość tlenu.

Co ciekawe po wykonaniu jednego spięcia mięśni należy wykonać odpoczynek, który powinien być dłuższy niż samo ćwiczenie o dwa razy.

2. Skurcze izometryczne – przykładowe ćwiczenia

Poniżej przedstawię przykładowe ćwiczenia ze skurczami izometrycznymi. Takie ćwiczenia możemy sami wymyślać i modyfikować. Jeżeli znamy zasadę wykonywania ćwiczeń izometrycznych, to jesteśmy w stanie wymyślić ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

• Skurcze izometryczne nóg – stajemy prosto. Między kolana wsadzamy przedmiot, który będziemy mogli ściskać, aby nam nie wypadł. Całe ciało powinno być proste, a nogi w kolanach ściskają najmocniej, jak potrafią przedmiot między nimi.

• Skurcze izometryczne brzucha – stajemy w lekkim rozkroku, całe ciało jest w pozycji wyprostowanej, a ręce wzdłuż tułowia. Mięśnie brzucha mocno napięte. W tej pozycji podnosimy do boku jedną nogę i wytrzymujemy kilka sekund, w taki sposób, aby poczuć napięcie mięśni brzucha.

• Skurcze izometryczne rąk – stajemy pomiędzy futrynami drzwi. Ręce opieramy na futrynach i staramy się całą siłą rozpychać drzwi.

• Skurcze izometryczne całego ciała – podpieramy się na przedramieniu prawej ręki, zadzierając palce u stóp prawej nogi. W ten sposób odrywamy tułów od podłogi, utrzymując się jedynie na przedramieniu i stopie. Druga noga może opierać się o pierwszą. W tej pozycji poczujemy każdy mięsień naszego ciała. W tym ćwiczeniu skurcze izometryczne są najbardziej odczuwalne.

3. Skurcze izometryczne – zalety

Skurcze izometryczne przynoszą bardzo wiele korzyści naszemu ciału. Można do nich zaliczyć:

• zwiększenie siły mięśni;
• zwiększenie napięcia i jędrności skóry;
• możliwość wykonywania ich w dowolnym miejscu;
• zwiększenie świadomości własnego ciała.

Skurcze izometryczne są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które uległy wypadkowi lub męczą się z kontuzjami i urazami. Takie ćwiczenia pomagają choremu stopniowo wracać do zdrowia, ponieważ nie wymagają od ćwiczącego dużej ruchomości.