Przejdź na WP

Ćwiczenia na brzuch - plank, wykroki, przysiady, brzuszki, łuk, 6 weidera

Ćwiczenia na brzuch to skuteczny sposób na poprawę kondycji i swojego wyglądu. Płaski brzuch to marzenie wielu osób, ponieważ siedzący tryb życia i przetworzona żywność nie sprzyja smukłej sylwetce. Okazuje się, że aktywność fizyczna nie wystarczy i konieczna jest także zmiana nawyków żywieniowych. Dieta w połączeniu z treningiem pomaga w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów i pozytywnie wpływa na ciało. Co warto wiedzieć o ćwiczeniach na brzuch? Jakie ćwiczenia należy wykonywać, by cieszyć się szczupłym i lekko umięśnionym brzuchem? Jaką dietę warto stosować i czy pierwsze efekty mogą być widoczne po tygodniu?

Zobacz film: "Ćwiczenie na mięśnie brzucha z wykorzystaniem przyrządu"

spis treści

1. Ćwiczenia na brzuch - co warto wiedzieć?

Mięśnie brzucha szybko się regenerują i można trenować je 2-4 razy w tygodniu. Początkujący powinni zaczynać od dwóch treningów tygodniowo. Ćwiczenia na brzuch należy wykonać dokładnie i zwracać uwagę na poprawność ruchów. Niewłaściwa aktywność fizyczna może spowodować poważne kontuzje kręgosłupa.

Dużym problemem z widocznością efektów na brzuchu jest warstwa tkanki tłuszczowej, która zasłania mięśnie. Z tego względu polecany jest trening interwałowy, aerobowy i kardio.

Ćwiczenia na brzuch muszą angażować mięśnie bezpośrednio, ale powinny być różnorodne i wykonywane w różnych płaszczyznach. Dzięki temu cały obszar ciała będzie aktywny, a tkanka mięśniowa rozwinie się równomiernie.

Warto skupiać się też na innych partiach ciała, by poprawić wygląd całej sylwetki, a nie tylko jedną jej część. Ważny jest trening mięśni grzbietu, które umożliwiają utrzymywanie równowagi i poprawnej postawy.

Zobacz także:

2. Ćwiczenia na brzuch - brzuszki

Brzuszki to jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez użycia sportowego sprzętu. Ważne, by wykonywać je poprawnie i nie obciążać karku. Jak to zrobić?

Połóż się na plecach, ręce zapleć na karku z szeroko rozstawionymi łokciami, a nogi zegnij w kolanach, tak by stopy przylegały do podłogi. Następnie wraz z wydechem unoś górną część ciała, skupiając się na mięśniach brzucha.

Broda powinna być skierowana ku górze, a odcinek lędźwiowy przylegać do podłoża. Wykonuj ćwiczenie w trzech seriach po 15 powtórzeń.

Warto wykonywać także brzuszki skośne, które pogłębiają wcięcie w talii i wzmacniają mięśnie. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawą nogę unieś do góry, a stopę oprzyj o lewe kolano.

Załóż ręce za głowę i wraz z wydechem unieś tułów, starając się dotknąć lewym łokciem prawego kolana. Po kilkunastu powtórzeniach zrób to samo zmieniając strony.

Bardzo skuteczne są także brzuszki z uniesionymi nogami, również wykonywane w pozycji leżącej. Różnica jest taka, że nogi powinny być uniesione i ugięte pod kątem prostym.

Ręce można wyprostować nad głową, a wraz ze spięciem próbować dotknąć nimi stóp lub standardowo zapleść je na karku. Mięśnie skośne wspaniale angażuje rowerek, nogi należy unieść pod kątem prostym, a następnie przyciągać do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano.

Jednocześnie należy wykonywać typowe spięcia górnej części brzucha, tak by zawsze dotykać łokciem przeciwległego kolana. W przypadku bólu karku warto spróbować brzuszków na stojąco, które powinny niwelować ten problem.

Z wydechem unoś wyprostowaną prawą nogę na wysokość talii i wyciągaj lewą rękę tak, by dotknąć stopy. Nie uginaj pleców, a później powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę.

Brzuszki można też zróżnicować wypychając nogi do góry, które wcześniej unosimy pod kątem prostym. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała, a dłonie pod pośladkami. Następnie należy podnieść biodra i dolną część pleców, a nogi kierować pulsacyjnie ku górze.

Po wzmocnieniu mięśni brzucha warto zdecydować się na jackknives, to ćwiczenie przynosi widoczne efekty. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je kilka centymetrów nad ziemię.

Proste ręce wyciągnij za głowę, a następnie unieś tułów i przyciągnij ugięte nogi do klatki piersiowej. Ręce w momencie spięcia powinny być wyciągnięte do przodu. Wróć później do pozycji początkowej i powtórz wszystko od nowa.

3. Ćwiczenia na brzuch - plank

Plank, czyli deska, to ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Świetnie angażuje głębokie mięśnie brzucha, wzmacnia ramiona, kręgosłup i nogi.

Ćwiczenia na brzuch i dobrze zbilansowana dieta ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów.
Ćwiczenia na brzuch i dobrze zbilansowana dieta ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. (123rf)

Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach, łokcie ułóż dokładnie pod barkami. Następnie ułóż palce stóp na podłodze i unieś tułów, tak by ciało stworzyło linią prostą. Mocno napnij brzuch, to ułatwi ci utrzymanie równowagi.

Wytrzymaj kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, w zależności od tego w jakiej jesteś kondycji. Następnym razem wydłuż ten czas o dziesięć sekund.

4. Ćwiczenia na brzuch - wykroki

Wykroki mają wpływ na wygląd brzucha, ud i pośladków. Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu na około pół metra. Obniż swoją pozycję tak, by przednia noga była ugięta pod kątem 90 stopni. Wróć do początkowej pozycji i zmień nogi.

Wykroki wykonuj w trzech seriach po 15-20 powtórzeń. Pierwsze efekty, czyli poprawa kondycji brzucha oraz wysmuklenie nóg, powinny być widoczne po około dwóch tygodniach.

5. Ćwiczenia na brzuch - przysiady

To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które wzmacnia mięśnie brzucha i podnosi pośladki. Stań w taki sposób, by stopy znajdowały się na szerokości barków. Ręce wyprostuj przed siebie lub trzymaj je z ugiętymi łokciami przy klatce piersiowej.

Z wdechem opuszczaj biodra do momentu, kiedy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Plecy powinny być proste, ale pochylone do przodu. Wyprostuj się mocno napinając pośladki, możesz też jednocześnie na chwilę stanąć na palcach.

6. Ćwiczenia na brzuch - łuk

Łuk przypomina trening jogi, ale służy głównie do wzmacniania i rozciągania mięśni brzucha. Połóż się na brzuchu i chwyć dłońmi swoje kostki, uginając nogi do góry. Następnie unieś uda i klatkę piersiową najwyżej jak się da. Zatrzymaj ciało na chwilę przy maksymalnym uniesieniu na kilka sekund i wróć do początkowej pozycji.

7. Ćwiczenia na brzuch - unoszenie nóg

To bardzo skuteczne ćwiczenie, ale konieczne jest posiadanie drążka lub drabinki przymocowanej do ściany. Należy wisieć swobodnie na wyprostowanych rękach i powoli przyciągać ugięte nogi do klatki piersiowej. Unoszenie kończyn w ten sposób wzmacnia dolne partie brzucha i skutecznie zmniejsza nadmiar tkanki tłuszczowej w tym miejscu.

8. Ćwiczenia na brzuch - 6 Weidera

Aerobiczna 6 Weidera to trening, składających się z sześciu ćwiczeń. Należy je wykonywać według wybranego planu w określonej ilości serii i powtórzeń. Ważne, by w czasie największego naprężenia mięśni zatrzymać się na trzy sekundy. Wystarczy wolne miejsce na podłodze, miękki ręcznik lub mata do ćwiczeń.

Pierwsze ćwiczenie - połóż się z rękami wzdłuż ciała, podnoś raz jedną, raz drugą nogę pod kątem 90 stopni. Jednocześnie odrywaj od podłoża barki i zatrzymuj się w tej pozycji na trzy sekundy.

Drugie ćwiczenie - połóż się na plecach, unieś obie nogi pod kątem prostym i oderwij od podłoża barki. Wytrzymaj przez trzy sekundy, świadomie napinając mięśnie brzucha.

Trzecie ćwiczenie - połóż się, a ręce spleć na karku. Następnie wykonuj ten sam ruch co w ćwiczeniu numer jeden. Czwarte ćwiczenie polega na trzymaniu rąk za głową i podnoszeniu nóg jak w ćwiczeniu 2.

Piąte ćwiczenie - zapleć ręce na karku i podnieś klatkę piersiową, naprzemiennie unoś nogi bez ich zatrzymywania. Szóste ćwiczenie polega na trzymaniu kończyn dolnych w górze i odrywaniu części barkowej od podłogi.

Trening aerobicznej 6 Weidera nie powinien zajmować więcej niż czterdzieści minut. Należy go wykonywać codziennie przez sześć lub siedem tygodni. Regularność sprawia, że brzuch staje się silniejszy i bardziej umięśniony.

Chcesz mieć płaski brzuch? Zmień dietę
Chcesz mieć płaski brzuch? Zmień dietę [8 zdjęć]

Próbujesz różnych metod: seria ćwiczeń, wypijasz duże ilości wody, biegasz, a może owijasz brzuch folią...

zobacz galerię

9. Ćwiczenia na brzuch a dieta

Należy zacząć od obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM), a następnie odjąć od wyniku 150-250 kalorii na początek. To jest ilość kalorii, która powinna być spożyta w ciągu całego dnia. Ważne, by nie przekraczać tej liczby, bo właśnie jedzenie zbyt kalorycznych produktów powoduje problemy z wagą.

Do liczenia kalorii przydatna będzie waga kuchenna i aplikacja zainstalowana na telefonie. Będąc na diecie lepiej planować posiłki z wyprzedzeniem. Dzięki temu łatwiej zrobić zakupy i zaplanować czas na przygotowywanie dań.

Na mieście najlepiej znaleźć bary sałatkowe lub restauracje dla wegan. Można sięgnąć również po gotową sałatkę ze sklepu, sprawdzając wcześniej jej skład.

Pamiętaj, że zapotrzebowanie kaloryczne powinno być podzielone na pięć posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu. Między nimi nie należy podjadać, w chwili kryzysu można zjeść jedynie pokrojone w słupki warzywa, takie jak ogórek, seler czy marchewka.

Ważne jest picie odpowiedniej ilości wody dziennie (co najmniej 2 litry dziennie). Płyny ułatwiają oczyszczanie organizmu z toksyn, usprawniają pracę jelit i ułatwiają zrzucenie nadprogramowych kilogramów.

Dobre efekty daje ograniczenia cukru, słodyczy, białego pieczywa, makaronu pszennego, owoców i słodkich napojów. Należy zastąpić je produktami pełnoziarnistymi, a owoce w niewielkiej ilości spożywać po treningu.

Przygotowuj posiłki z chudymi gatunkami mięs, na przykład z kurczakiem, indykiem, rybami lub polędwicą wieprzową. Jedz dużą ilość warzyw w dowolnej postaci. Bez obaw możesz korzystać z mrożonek, szczególnie gdy nie ma sezonu na świeże produkty.

Zrezygnuj z dań gotowych, fast-foodów, chipsów, paluszków, parówek, pasztetów, konserw i słodkich wypieków. Zalecane jest również picie herbatek ziołowych i zmniejszenie ilości soli w diecie.

Płaski brzuch wymaga aktywności fizycznej i dobrze zbilansowanej diety. Efektem jest poprawa samooceny i kondycji organizmu, co pozytywnie wpływa na samopoczucie.

10. Ćwiczenia na brzuch - efekty po tygodniu

W siedem dni nie jest możliwe uzyskanie spektakularnych efektów, jeżeli aktywność fizyczna była zaniedbywana przez wiele miesięcy. W tym czasie można zrzucić maksymalnie dwa kilogramy, ale większość z tej wagi będzie stanowiła woda.

Prawdopodobnie obwód brzucha zmniejszy się o kilka centymetrów, zdecydowanie lepsze efekty będą widoczne po kilku tygodniach diety i ćwiczeń. Płaski brzuch wymaga miesięcy regularnej pracy i zmiany nawyków żywieniowym.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy