Przejdź na WP

Ćwiczenia na barki – budowa mięśni, zasady, ćwiczenia

Ćwiczenia na barki można wykonywać na wiele sposobów. Można korzystać z profesjonalnych sprzętów do ćwiczeń, jak również udać się na siłownię albo ćwiczyć w domu. Ćwiczenia na barki mają za zadanie wyrzeźbić mięśnie, jak i je wzmocnić. Jeżeli nie wiesz jak zacząć trenować swoje barki, to poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

Zobacz film: "Ćwiczenia na barki i ramiona"

spis treści

1. Ćwiczenia na barki – budowa mięśni

Rozpoczynając ćwiczenia na barki, należy zapoznać się z funkcjonowaniem i budową tego miejsca. Należy znać anatomie mięśni, które są ćwiczone, gdyż dzięki tej wiedzy można uniknąć licznych kontuzji i urazów oraz wiedzieć, w jaki sposób trenować, aby rozbudować dany mięsień.

Najogólniej mięsień barku składa się z części przedniej, bocznej tudzież środkowej. Taki podział jest najbardziej ogólny, gdyż barki mają jeszcze inne partie mięśni. Barki zbudowane są z mięśni stożków rotatora, te mięśnie mają za zadanie utrzymywanie stawu w odpowiedniej pozycji. Do tych mięśni zaliczają się: mięsień podłopatkowy, obły, mięsień nadgrzebieniowy oraz mięsień podgrzebieniowy.

Jeżeli mięśnie są przeciążone, to można doprowadzić do ich mikro urazów, które pogłębiane prowadzą do poważniejszych schorzeń.

2. Ćwiczenia na barki – zasady

Ćwiczenia na barki są bardzo lubianym treningiem przez sportowców. Nie jest on aż tak ciężki, jak treningi na pozostałe partie ciała, jednak trening barków doskonale je rozbuduje. Trzeba pamiętać, że barki są używane przez nas codziennie, gdyż biorą udział w wielu czynnościach, dlatego podczas treningu barków łatwo je uszkodzić. Ćwiczenia na barki są dlatego bardzo ważnym elementem treningu.

Jak wytrwać w treningu podczas upałów?
Jak wytrwać w treningu podczas upałów? [10 zdjęć]

Lato za pasem – nie musisz jednak rezygnować z ćwiczeń tylko dlatego, że jest zbyt gorąco. Zamiast używać...

zobacz galerię

Bardzo ważna jest zatem przerwa pomiędzy treningami barków. Powinna ona wynosić minimum 48 godzin, ale trening barków można wykonywać z powodzeniem raz w tygodniu.

Trening barków może być wykonywany w domu albo na siłowni. W warunkach domowych można używać: hantli, gum do ćwiczeń czy taśm trx. Podczas treningu barków w siłowni trenujący ma więcej profesjonalnych sprzętów, dzięki którym można zaangażować głębsze partie mięśni, jak i skupić się na mięśniach tylnych.

Bardzo ważne jest, żeby przed każdym treningiem barków wykonać dokładną rozgrzewkę, dzięki której mięśnie będą gotowe do pracy i rozluźnione. Po zakończeniu ćwiczeń na barki rozciągnijmy ręce, ramiona i każdy ćwiczony mięsień, dzięki temu zminimalizujemy ryzyko wstąpienia zakwasów. Jeżeli zaczynamy trening barków z obciążeniem, to warto na początku dobrać mniejszy ciężar, który stopniowo można zwiększać.

3. Ćwiczenia na barki – ćwiczenia

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na barki, które można łączyć ze sobą, by stworzyły kompletny plan treningowy barków. Każda osoba powinna mieć rozpisany indywidualny trening barków, gdyż każdy pracuje nad czymś innym. Przykładowy trening barków z obciążeniem.

Wznosy hantlami w przód – stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Chwytamy hantle, prostujemy plecy i napinamy mięśnie brzucha. Ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Z tej pozycji unosimy wyprostowaną rękę przed siebie i z powrotem opuszczamy, zmieniając ręce.

Wznosy hantlami w opadzie tułowia – na ugiętych nogach, lekko pochylamy tułów do przodu. Plecy muszą być proste, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Łapiemy hantle. Przed ramię powinno tworzyć kąt 90 st. z barkiem, w ten sposób opuszczamy ramiona i je unosimy. Cały czas trzymając kąt prosty.

Unoszenie hantli nad głową stojąc – stajemy w pozycji wyjściowej. Trzymamy hantle obok uszu, tak, aby ramię stanowiło kąt prosty z barkiem. W tej pozycji unosimy hantle nad głowę i opuszczamy.

Uginanie ramion chwytem młotkowym – stajemy w pozycji wyjściowej. Hantle bardzo blisko tułowia. Ręce opuszczone. W tej pozycji podnosimy przedramię, cały czas mocno napinając mięśnie brzucha i ręki. Opuszczamy ciężarek powoli i zmieniamy ręce.

Musisz to wiedzieć:

Ćwiczenia na barki – budowa mięśni, zasady, ćwiczenia
Ćwiczenia na barki – budowa mięśni, zasady, ćwiczenia (123RF)

Wznosy hantlami bokiem – stajemy w pozycji wyjściowej. Hantle wzdłuż tułowia. Plecy proste, a mięśnie ciała napięte. W tej pozycji unosimy obie, proste ręce w bok razem z ciężarkami. Opuszczamy powoli.

Oprócz hantli można użyć także gum oporowych albo wykonywać pompki, które także świetnie rozbudowują mięśnie barków. Taki trening barków można wykonywać raz w tygodniu i dowolnie modyfikować ćwiczenia. Ćwiczenia na barki należy wykonywać po 15 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na barki są obciążające, ale zarazem najprzyjemniejsze. Regularny trening barków wyrzeźbi mięśni, pozwoli spalić kalorie, jak i zadba o poprawną postawę ciała.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy