Przejdź na WP

Trening na redukcję – zasady, plan treningowy

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej należy bardzo dokładnie zaplanować. Trening na redukcję ma za zadanie spalanie nadmiaru tkanki, jednak zawsze musi iść w parze z odpowiednio zbilansowaną dietą. Trening ten niestety spala też nasze mięśnie. Co należy wiedzieć o treningu na redukcję i jak go rozpocząć?

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Te ćwiczenia przyspieszają metabolizm"

spis treści

1. Trening na redukcję – zasady

Rozpoczynając trening na redukcję, najpierw należy ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę, która jest podstawą w walce o idealną sylwetkę. Nasz organizm zacznie spalać kalorie, jeżeli w ciągu dnia dostarczymy organizmowi mniej kalorii. Jeżeli chcesz zrzucić tylko kilka kilogramów, to można obniżyć dotychczasową dietę o 200 do 500 kalorii.

Podczas całego tygodnia ćwiczeń i diety powinniśmy tracić na wadzę około 0,5 kg – to bardzo prawidłowo. Ważne jest to, aby przed rozpoczęciem treningu na redukcję dokładnie się zmierzyć w obwodach, zwarzyć oraz wykonać zdjęcie całej sylwetki. Postępy można monitorować co dwa tygodnie. Wtedy też można się dowiedzieć czy trening na redukcję przynosi oczekiwane efekty.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to nasz trening powinien być anaerobowy. Co oznacza, że nie powinien być jednostajny, ale interwałowy. W tym celu można trenować tabatę, ćwiczyć na orbitreku lub biegać interwałowo. Na spalenie tkanki tłuszczowej ten trening będzie najlepszy, jednak nie warto zapominać o treningach siłowych.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

Jeżeli mamy siłę i chęci, podczas treningu na redukcję można wykonywać ćwiczenia z obciążeniami. Wzmocnią one mięśnie oraz sprawią, że nie będą się spalały wraz z tkanką tłuszczową. Można wykonywać ćwiczenia z dobranym do siebie obciążeniem (nie za lekkim) i wykonywać je 20 razy każde ćwiczenie w 3 seriach.

Warto także pamiętać o piciu wody niegazowanej. Woda jest podstawą każdego treningu. Podczas treningu na redukcję pijmy dużo wody nawet 3 litry dziennie. Dzięki wodzie znacznie poprawimy jakość skóry, nawodnimy organizm i będziemy się lepiej czuli.

2. Trening na redukcję – plan treningowy

Jeżeli jesteś osobą, która nie wie jak zacząć treningowy na redukcję, to poniżej przedstawię plan treningowy, na jeden tydzień.

  • Poniedziałek – trening tabaty (minimum 45 minut).
  • Wtorek – wolne.
  • Środa – trening siłowy na nogi + 30 minut biegu interwałowego.
  • Czwartek – 30 minut interwałów na orbitreku.
  • Piątek – wolne.
  • Sobota – trening z obciążeniem na mięśnie ramion + 30 minut biegu interwałowego.

ZOBACZ TAKŻE:

Pamiętajmy, że przed rozpoczęcie każdego treningu na redukcję należy się dobrze rozgrzać, jak i tuż po skończonych ćwiczeniach dokładnie rozciągnijmy każdą partię mięśniową.

Oczywiście w każdym tygodniu treningu na redukcję, ćwiczenia można dowolnie modyfikować. Jeżeli znudziły się nam jakieś ćwiczenia, to po prostu je zmieńmy. Można też pokusić się o wykonywanie 3 treningów siłowych w ciągu tygodnia, a w pozostałe dni skupić się na treningach interwałowych. Nie warto wykonywać treningu na redukcję codziennie, z tego względu, że mięśnie się nie zregenerują, będą zmęczone i niewydajne na treningu. Dzięki treningowi na redukcję spalimy zbędny tłuszcz, jednak aby efekty były zadowalające, warto ćwiczyć około 3 miesięcy. Nie można się poddawać. Odpowiadania dieta może być bardzo smaczna, a z czasem dzień bez treningu stanie się dla ciebie dniem straconym.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy