Przejdź na WP

Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia, zalety i wady, plan treningowy

Trening siłowy można wykonywać na siłowni, ale także w domu. Mało kto wie, że trening siłowy bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy. Można wykonywać trening siłowy w domu, jedynie z obciążeniem własnego ciała. Jak powinien wyglądać poprawnie wykonany trening siłowy i jakie są jego zalety?

Zobacz film: "Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem"

spis treści

1. Trening siłowy bez sprzętu – zasady ćwiczeń

Trening siłowy bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy, jednak należy pamiętać, że bez odpowiednio zbilansowanej diety, regeneracji mięśni i regularności wykonywania treningów, efekty się nie pojawią, albo będą bardzo wolne.

Bardzo często trening siłowy kojarzony jest z przerośniętą muskulaturą i mężczyznami, dlatego kobiety rzadziej wykonują tego typu ćwiczenia. Nic bardziej mylnego, proces budowania mięśni, nie jest prosty i szybki, a kobiety ćwiczące siłowo nie rozbudują swoich mięśni w znaczący sposób, mogą je lekko zarysować i – co ważne – wzmocnić.

Trening siłowy to ćwiczenia bardzo często wykonywane z dodatkowym obciążeniem, mające na celu wzmocnić poszczególne grupy mięśniowe.

Jednak trening siłowy bez sprzętu, jedynie z ciężarem własnego ciała również jest polecany i skuteczny. Wykonując trening siłowy bez sprzętu, należy mieć ułożony plan treningowy, w oparciu o który będziemy trenować. Jeżeli chcemy wykonywać trening siłowy w domu, to należy zadbać o odpowiednią ilość wolnego miejsca i spokój.

Wykonując trening siłowy bez sprzętu, należy pamiętać o technice wykonywania ćwiczeń, która jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Dzięki prawidłowej technice unikniemy urazów i kontuzji.

Który sport spala najwięcej kalorii?
Który sport spala najwięcej kalorii? [15 zdjęć]

Sport przyspiesza przemianę materii i pomaga w zdrowy sposób pozbyć się tłuszczu z ciała. To jeden z...

zobacz galerię

2. Trening siłowy bez sprzętu – zalety i wady

Zalety treningu siłowego bez sprzętu są bardzo oczywiste i jest ich bardzo dużo. Do zalet treningu siłowego w domu można zaliczyć:

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, iż trening siłowy bez sprzętu ma też kilka wad. Podczas treningu siłowego organizm bardzo się męczy i obciąża, dlatego bardzo ważne jest, aby dać mu czas na regenerację.

Po każdym treningu siłowym bez sprzętu należy się bardzo dobrze rozciągnąć, aby uniknąć częstego przykurczu mięśni.

3. Trening siłowy bez sprzętu – plan treningowy

Zaczynając przygodę z treningiem siłowym bez sprzętu, trzeba zaznajomić się z kilkoma zasadami. Trening siłowy powinien być wykonywany 3 do 4 razy w ciągu tygodnia. Jeżeli ćwiczymy kilka dni po sobie, to dobrze jest, aby zmieniać treningi na daną partię mięśniową (poniedziałek – trening na mięśnie nóg, wtorek – trening mięśni pleców). Wykonujemy ćwiczenia w 3 seriach, po 20 powtórzeń, z czasem można zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać obciążenie.

Przed każdym treningiem siłowym bez sprzętu należy wykonać 10 - minutową rozgrzewkę, a po treningu bardzo dobrze rozciągnąć wszystkie mięśnie. Aby efekty treningu siłowego bez sprzętu były jeszcze bardziej spektakularne, można po każdym treningu wykonać 30 minut ćwiczeń cardio: bieganie, pływanie, skakanie na skakance.

Przykładowy trening siłowy bez sprzętu.

Pompki - dłonie oparte o podłogę, palce u stóp zadarte. Tułów odrywamy od podłoża, w tej pozycji schodzimy na dół i podnosimy się. Kręgosłup musi być wyprostowany, a głowa patrzy w dół. Całe ciało napięte.

Wspinanie - zostajemy w tej samej pozycji, co powyżej. Ciężar ciała opieramy na rękach i dociągamy do barków raz prawą, raz lewą nogę.

Przysiad sumo - stajemy w szerokim rozkroku, bardzo stabilnie na całych stopach. Mięśnie brzucha muszą być bardzo mocno napięte, a ciało wyprostowane. Z tej pozycji schodzimy lekko w dół (tak, aby kolana były na równi z pośladkami) i wracamy do półprzysiadu.

Wykroki - stajemy stopami na szerokość bioder. Prawą nogą robi wypad do przodu i wracamy do pozycji stojącej. Pamiętajmy o zmianie nóg.

Deska - opieramy się na przedramionach i na palcach u stóp. Cało musi być bardzo mocno napięte. Pozycję trzymamy 30 sekund.

Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia, zalety i wady, plan treningowy
Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia, zalety i wady, plan treningowy (123RF)

ZOBACZ TAKŻE:

Trening siłowy bez sprzętu również jest bardzo skuteczny, jednak należy pamiętać o spinaniu mięśni podczas każdego ćwiczenia. Regularność treningów z całą pewnością zaprocentuje.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy