Pełne ziarno na diecie

Podstawą naszej diety są zwykle produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze) będące przetworami różnych zbóż – głównie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa oraz gryki. Produkty te cechują się wysoką zawartością węglowodanów (40–80%), w tym błonnika, stosunkowo niewielką ilością białka o niskiej wartości odżywczej (5–16%) oraz niewielką zawartością tłuszczy (średnio 2%).

Witaminy i składniki mineralne zawarte z pełnym ziarnie

Co ważne, produkty zbożowe mogą być istotnym źródłem składników mineralnych oraz witamin, jednak dotyczy to głównie ciemnego pieczywa i grubych kasz, czyli nisko przetworzonych produktów. W rzeczywistości spożywamy zwykle tzw. białą mąkę zawierającą oczyszczone, wewnętrzne części ziarna, które są źródłem węglowodanów i białka. Całe dobrodziejstwo zostaje zdarte w wielu operacjach przemiału i rozdrabniania. W ich przebiegu tracimy m.in. białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, żelazo, potas, fosfor, od 2 do 15 razy witamin z grupy B oraz różne fitoskładniki. Jakie marnotrawstwo!

Polecane wideo:

Wpływ biologiczny produktów z pełnego przemiału i ich znaczenie dla poprawy stanu zdrowia są tylko częściowo poznane, ale już to, co wiemy, jest bardzo znaczące. Wysokie spożywanie produktów z oczyszczonej mąki w krajach rozwiniętych przyczynia się do wielu schorzeń cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, insulinooporność, otyłość czy choroby krążenia.

Celiakia (prezentacja edukacyjna)

Zdrowy układ pokarmowy Zadaniem układu pokarmowego jest pobieranie pokarmów i wody, trawienie i przyswajanie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego...

Zalety pełnego ziarna

Jakie są plusy ze spożycia pełnoziarnistych zbóż i zawartych w nich witamin, składników mineralnych, steroli roślinnych, błonnika?

  • Dłużej zachowane uczucie sytości.
  • Utrzymanie prawidłowej masy ciała.
  • Regulacja poziomu cukru we krwi, zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę, zapobieganie cukrzycy typu II.
  • Ograniczenie wchłaniania tłuszczu i cholesterolu, obniżanie ryzyka chorób serca (osoby, spożywające co najmniej jedną porcję pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie cechują się niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca niż osoby, które prawie nie spożywały produktów pełnoziarnistych; w niektórych badaniach ryzyko to zmniejsza się nawet o 30%).
  • Usprawnianie pracy przewodu pokarmowego, zapobieganie zaparciom.
  • Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać 3 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie. Będą one wpływać na sytość, zdrowie serca, sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zachowanie prawidłowej masy ciała. Pamiętajmy jednak, że spożywanie znacznych ilości wysokobłonnikowych produktów nie będzie zalecane dla osób m.in. z chorobami jelit. Taka dieta niesie również potrzebę zwiększenia spożycia zwłaszcza wapnia oraz żelaza o blisko 10%, ze względu na ograniczone wchłanianie składników mineralnych.

Pełnoziarniste zboża

Co warto wiedzieć o produktach pełnoziarnistych?

  • Uwaga na „ciemny” chleb – zwykle nie jest on chlebem pełnoziarnistym. Producenci nagminnie dodają do pieczywa substancji zabarwiających, takich jak np. karmel. Prawdziwy chleb razowy zwykle jest dość wilgotny i gliniasty, a do tego cięższy. Nie jest bardzo ciemny, a raczej szarobrązowy, po dokładnym przyjrzeniu się widać niejednolite zabarwienie (widoczne plewy).
  • Dodawaj pełnoziarnistej mąki do omletów, naleśników czy ciast (mąka graham oznaczana jest numerem 1850, natomiast razowa to 2000; im wyższy typ mąki, tym więcej w niej błonnika i cennych składników).
  • Spożywaj otręby oraz płatki owsiane, żytnie i pszenne z mlekiem, jogurtem, owocami, dodawaj je do twarogów, sałatek, posypuj warzywa (uważaj na reklamowane pełnoziarniste płatki śniadaniowe – zawierają znaczne ilości cukru i nie są szczególnie korzystnym wyborem).
  • Kupuj pełnoziarniste makarony i brązowy ryż (pamiętaj, że należy je gotować dłużej).
  • Wybieraj grube kasze – gryczaną całą, pęczak, perłową mazurską; gotuj je w niewielkiej ilości wody, najlepiej starą babciną metodą – aż do wchłonięcia całego płynu, i uważaj, by ich nie rozgotować.
  • Na opakowaniach (w składzie produktu) szukaj nazw: mąka razowa, mąka graham, mąka typu 1850, 2000, zawierająca otręby, ryż brązowy, pszenicę typu durum, semolinę.

Produkty z pełnego przemiału są bogate w cenne składniki odżywcze, dlatego warto zadbać o to, by znalazły się w codziennym menu.

Urszula Bieniek, ponad rok temu

Bibliografia

  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
  • Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X

Źródła zewnętrzne

Piramida żywienia na diecie

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Pieczywo a dieta

jego kalorie? Prawie ich nie ma. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum (...) , Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność...

Piramida żywienia na diecie

Soja nawet dla niewegetarian

, ISBN 83-86170-50-6, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8, Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

z tarczycą powinny skonsultować spożywanie wodorostów z lekarzem. To zalecenie dotyczy również osób, które powinny uważać na zawartość sodu w diecie (...) wodorostów do diety powinny skonsultować z lekarzem osoby, które muszą ograniczać...

Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że kawa...

Piramida żywienia na diecie

Słodzik - zalety, przeciwwskazania

978-83-204-3630-3, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Piramida żywienia na diecie

Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki (...) jednorazowo. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć...

Piramida żywienia na diecie

Tłuszcze a dieta

, uważając je za ,,przestępstwo'' na diecie. Rodzaje tłuszczy Podział tłuszczów na ,,dobre'' i ,,złe'' wprowadziła nowa piramida żywienia (...) lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej...

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

kondycji. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4, Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998 (...) , ISBN 83-87863-15-7, Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum,...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa (...) porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub...