Zapotrzebowanie kaloryczne - czym jest i jak je obliczyć

Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, których organizm potrzebuje w ciągu dnia. Jego obliczenie pozwala prawidłowo skomponować codzienną dietę i zachować zdrowie. W tym pojęciu zawierają się dodatkowe terminy, między innymi podstawowa i całkowita przemiana materii. Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i do czego tak właściwie ono jest potrzebne?

1. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to energia, jakiej każdego dnia potrzebuje nasz organizm. Potrzebuje on odpowedniej dawki kalorii, aby utrzymywać podstawowe procesy fizjologiczne (jest to tzw. podstawowa przemiana materii), takie jak oddychanie, ale także aby zapewnić nam niezbędną ilośc energii, z której korzystamy podczas pracy, aktywności fizycznej, codziennych spacerów, spotkań ze znajomymi, etc.

Każdy człowiek posiada inne zapotrzebowanie kaloryczne. Wpływ na nie ma mnóstwo czynników - to nie tylko wiek czy płeć, ale także tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy czy stopień aktywności fizycznej. Inne wartości będą także wyliczone dla dzieci czy kobiet w ciąży.

2. Dlaczego warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Liczenie zapotrzebowania kalorycznego ma znaczenie szczególnie dla osób, które chcą zrzucić nadmierne kilogramy oraz dla wszystkich tych, którzy chcą utrzymać prawidłową wagę i zadbać o zdrową dietę. Dietetycy od dawna walczą z przekonaniem, że należy jest tylko zdrowe produkty i nie zwracać uwagi na kaloryczność posiłków.

Prawdą jest, że im zdrowsza jest nasza dieta, tym lepiej, ale ciągle jeszcze panuje przekonanie, że ciastko do kawy albo porcja frytek z fast fooda raz na jakiś czas to pogrzebanie wszystkich efektów odchudzania. Tymczasem najważniejsze jest trzymanie się dziennego zapotrzebowania kalorycznego i regularne uprawianie sportów, aby cieszyć się zdrową i piękną sylwetką.

2.1. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Istnieją trzy metody:

• metoda uproszczona, która uwzględnia jedynie wagę i jest najmniej wiarygodna
• metoda Harrisa-Benedicta - bardziej wiarygodna i najpopularniejsza metoda, uwzglednia wiele czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała i stopień aktywności fizycznej
• metoda Miifflin-St Joer - najbardziej wiarygodna.

Do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego w większości internetowych kalkulatorów musimy podać nasz wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej i nasz cel (utrata wagi, przybranie na wadze lub utrzymanie wagi).

3. PPM, CPM, czyli zapotrzebowanie kaloryczne a przemiana materii

Zapotrzebowanie kaloryczne zawiera w sobie kilka elementów. Dostępne w internecie kalkulatory są wiarygodnym źródłem wiedzy, ponieważ dostarczają szereg informacji, w tym:

• podstawową przemianę materii (PPM) - to ilość kalorii, którą musimy zjeść każdego dnia (nie możemy zejść poniżej tych wartości, ponieważ taka liczba kalorii jest potrzebna do utrzymania prawidłowych procesów fizjologicznych, w tym np. oddychania)
• całkowitą przemianę materii (CPM) - to jest rzeczywiste maksymalne zapotrzebowanie kaloryczne. Przekraczanie tej wartości przez długi czas prowadzi do nadwagi
• dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany oraz tłuszcze.

Jeżeli naszym celem jest utrata wagi, powinniśmy w ciągu dnia jeść mniej kalorii, niż wynosi nasze CPM. Analogicznie jeśli zależy nam na przytyciu, powinniśmy codziennie wykazywać nadwyżkę kaloryczną. Im więcej trenujemy w ciągu tygodnia i im bardziej aktywną pracę mamy, tym większe jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego każdy musi dopasować dietę indywidualnie do siebie.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.