Zostań własną instruktorką fitness!

Zastanawiasz się czasem, jak ćwiczyć poza siłownią bez pomocy indywidualnego trenera? Biorąc pod uwagę kilka podstawowych aspektów, możesz opracować swój własny program ćwiczeń. Nieważne, gdzie jesteś w danym momencie – w domu, parku, hotelu czy nawet na plaży – możesz stać się swoją własną instruktorką fitness. Wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowa wiedza z zakresu ćwiczeń fizycznych i odrobina motywacji do działania. Konstruując program ćwiczeń, weź pod uwagę następujące elementy: rozgrzewkę, trening kardio, ćwiczenia siłowe i końcowe ćwiczenia rozciągające. W obrębie tych etapów treningu możesz sama wybrać rodzaj aktywności, określając jego intensywność. Możesz także przygotować ćwiczenia dla dziecka.

Polecane wideo:

Na początek rozgrzewka

Twój trening powinien rozpoczynać się 5-10-minutowymi dynamicznymi ruchami. Użyj tego czasu jako „próby” dla tego, co ma przyjść później. Przykładowo, jeśli masz zamiar biegać, postaraj się przygotować główne grupy mięśniowe górnych i dolnych części ciała. Rozpocznij kilkuminutowym spacerem, potem zatrzymaj się na minutę, aby wykonać kilka wymachów rąk i krążeń ramionami. Potem rozciągnij delikatnie wszystkie mięśnie, które rozgrzałaś. Pamiętaj: rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zmęczenia w wyniku ćwiczeń – nie próbuj jej ominąć!

Ćwiczenia kardio

Słowo „kardio” oznacza serce, dlatego staraj się stopniowo zwiększać intensywność treningu w celu podwyższenia tętna. Kontynuuj przez 20 minut. W Internecie dostępne są specjalne programy, które pomogą ci obliczyć odpowiedni dla ciebie rytm bicia serca. Aby pomóc dzieciom zrozumieć, czym jest trening kardio, poproś je, aby zrobiły coś, co sprawi, że ich serca będą bić szybciej. Koszykówka nie jest dobrym wyborem tego typu, gdyż zbyt dużo czasu traci się, siedząc na ławce lub czekając na piłkę. Efektywne ćwiczenia kardio dla dzieci to jazda na rowerze, taniec lub zabawa w berka.

Ćwiczenia na mięśnie

Ćwiczenia siłowe nie muszą wystąpić w każdym treningu. W rzeczywistości, niektóre mięśnie nie powinny być przeciążane dwa dni z rzędu. Odpowiednie ćwiczenia siłowe dla dzieci to np. przysiady. U nich miernikiem wykonanego ćwiczenia powinien być czas (np. kilka minut), a nie sesje i powtórzenia, jak u osób dorosłych. Dorośli powinni na początku wybrać grupę mięśni, na której chcą się skupić. Kontynuacja ćwiczeń wymaga wykonania 8-12 powtórzeń w czasie 3 sesji, w zależności od ilości podnoszonej wagi. Pamiętaj: odpowiednia forma ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość podniesionego ciężaru.

Ćwiczenia rozciągające

Jeśli dziś nie wykonujesz ćwiczeń siłowych, po ćwiczeniach kardio przechodzisz bezpośrednio do ćwiczeń na elastyczność. Postaraj się, aby ostatnie minuty ćwiczeń kardio zawierały mniej intensywne ćwiczenia. Ważne jest, aby ochłodzić organizm, dzięki czemu unikniesz skurczy i zesztywnienia kończyn. Najlepszym momentem na zwiększenie elastyczności jest koniec treningu, a więc czas, kiedy mięśnie są najbardziej rozgrzane. Wytrzymaj w każdym rozciągnięciu 15-30 sekund. W czasie ćwiczeń oddychaj głęboko. Wraz z upływem czasu nasze ciała sztywnieją. Ćwiczenia rozciągające dają możliwość stuprocentowego wykorzystania mięśni i stawów w późniejszym wieku. Nie czekaj! Weź się za siebie!

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny
Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Step

Step do ćwiczeń to doskonałe rozwiązanie dla osób, które lubią dynamiczną i zróżnicowaną gimnastykę. Stepy umożliwiają bowiem wykonywanie aż ok. 250 różnych ćwiczeń, dostosowanych do kondycji trenującego i jego stopnia zaawansowania. Ćwiczenia na stepie...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Tabata - zalety, trening, skuteczność

Tabata - zalety, trening, skuteczność

Tabata to czterominutowy trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Podczas tego krótkiego czasu naprzemiennie ćwiczymy przez 20 sekund na 100 proc. swoich możliwości, a przez następne 10 odpoczywamy. 8 takich rund tabaty daje właśnie cztery...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Nowy zaskakujący trend - fitness nago

Nowy zaskakujący trend - fitness nago

Coraz więcej osób decyduje się uprawiać fitness nago. Ten nowy trend cieszy się na świecie zaskakującą popularnością. Dlaczego tak się dzieje (...) ? Entuzjaści nowego sposobu uprawiania fitness twierdzą, że dzięki niemu...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Najlepszy sport dla seniora

Najlepszy sport dla seniora

Starość to okres w życiu, kiedy organizm zaczyna pracować na zwolnionych obrotach. Nie znaczy to jednak, że senior nie może zachować kondycji fizycznej. Wręcz przeciwnie - aktywność fizyczna jest zalecana aby zachować sprawność. Zalety sportów dla...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Body shape

Body shape

sculp są zalecane zwłaszcza osobom niezaawansowanym, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie składają (...) się do powstania urazów. Fitness body shape Oto zestaw ćwiczeń...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Jak ćwiczyć?

będzie bezpieczna i trwała. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć prawidłowo. Różne rodzaje aktywności fizycznej pomagają osiągnąć różne efekty. Są ćwiczenia (...) wzmacniające mięśnie, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia na spalanie...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć

Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć

Jumping fitness to ćwiczenia w rytm energicznej muzyki. Polegają na skakaniu na trampolinie. Podczas takiego wysiłku cardio można spalić nawet 1000 (...) to kobiety. - Nie dla wszystkich jest to idealny rodzaj ćwiczeń....

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

Najczęstsze błędy na zajęciach fitness

Najczęstsze błędy na zajęciach fitness

, trzeba poznać zasady dotyczące właściwego podejścia do ćwiczeń lub wiedzieć, czego nie należy robić w klubie fitness. Trening kardio Niedbałe (...) się! Najprawdopodobniej to nie rodzaj ćwiczeń...

Fitness – zasady, rodzaje, fitness medyczny

What Anna wears - Anna Skura, blog

modowej, filmowej, fitness czy na temat zdrowego trybu życia. Osoby prowadzące blogi są bardzo często znane i rozpoznawane w mediach, ich nazwiska (...) , ale też na temat ćwiczeń fitness, zdrowej diety, dzięki której...