Zostań własną instruktorką fitness!
Zastanawiasz się czasem, jak ćwiczyć poza siłownią bez pomocy indywidualnego trenera? Biorąc pod uwagę kilka podstawowych aspektów, możesz opracować swój własny program ćwiczeń. Nieważne, gdzie jesteś w danym momencie – w domu, parku, hotelu czy nawet na plaży – możesz stać się swoją własną instruktorką fitness. Wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowa wiedza z zakresu ćwiczeń fizycznych i odrobina motywacji do działania. Konstruując program ćwiczeń, weź pod uwagę następujące elementy: rozgrzewkę, trening kardio, ćwiczenia siłowe i końcowe ćwiczenia rozciągające. W obrębie tych etapów treningu możesz sama wybrać rodzaj aktywności, określając jego intensywność. Możesz także przygotować ćwiczenia dla dziecka.
1. Na początek rozgrzewka
Twój trening powinien rozpoczynać się 5-10-minutowymi dynamicznymi ruchami. Użyj tego czasu jako „próby” dla tego, co ma przyjść później. Przykładowo, jeśli masz zamiar biegać, postaraj się przygotować główne grupy mięśniowe górnych i dolnych części ciała. Rozpocznij kilkuminutowym spacerem, potem zatrzymaj się na minutę, aby wykonać kilka wymachów rąk i krążeń ramionami. Potem rozciągnij delikatnie wszystkie mięśnie, które rozgrzałaś. Pamiętaj: rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zmęczenia w wyniku ćwiczeń – nie próbuj jej ominąć!
2. Ćwiczenia kardio
Słowo „kardio” oznacza serce, dlatego staraj się stopniowo zwiększać intensywność treningu w celu podwyższenia tętna. Kontynuuj przez 20 minut. W Internecie dostępne są specjalne programy, które pomogą ci obliczyć odpowiedni dla ciebie rytm bicia serca. Aby pomóc dzieciom zrozumieć, czym jest trening kardio, poproś je, aby zrobiły coś, co sprawi, że ich serca będą bić szybciej. Koszykówka nie jest dobrym wyborem tego typu, gdyż zbyt dużo czasu traci się, siedząc na ławce lub czekając na piłkę. Efektywne ćwiczenia kardio dla dzieci to jazda na rowerze, taniec lub zabawa w berka.
3. Ćwiczenia na mięśnie
Ćwiczenia siłowe nie muszą wystąpić w każdym treningu. W rzeczywistości, niektóre mięśnie nie powinny być przeciążane dwa dni z rzędu. Odpowiednie ćwiczenia siłowe dla dzieci to np. przysiady. U nich miernikiem wykonanego ćwiczenia powinien być czas (np. kilka minut), a nie sesje i powtórzenia, jak u osób dorosłych. Dorośli powinni na początku wybrać grupę mięśni, na której chcą się skupić. Kontynuacja ćwiczeń wymaga wykonania 8-12 powtórzeń w czasie 3 sesji, w zależności od ilości podnoszonej wagi. Pamiętaj: odpowiednia forma ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość podniesionego ciężaru.
4. Ćwiczenia rozciągające
Jeśli dziś nie wykonujesz ćwiczeń siłowych, po ćwiczeniach kardio przechodzisz bezpośrednio do ćwiczeń na elastyczność. Postaraj się, aby ostatnie minuty ćwiczeń kardio zawierały mniej intensywne ćwiczenia. Ważne jest, aby ochłodzić organizm, dzięki czemu unikniesz skurczy i zesztywnienia kończyn. Najlepszym momentem na zwiększenie elastyczności jest koniec treningu, a więc czas, kiedy mięśnie są najbardziej rozgrzane. Wytrzymaj w każdym rozciągnięciu 15-30 sekund. W czasie ćwiczeń oddychaj głęboko. Wraz z upływem czasu nasze ciała sztywnieją. Ćwiczenia rozciągające dają możliwość stuprocentowego wykorzystania mięśni i stawów w późniejszym wieku. Nie czekaj! Weź się za siebie!