Automotywacja

Czasami człowiek myśli: „Żeby mi się tak bardzo chciało, jak mi się nie chce”. Ma problem z doprowadzeniem do końca rozpoczętych zadań, utrzymaniem energii i entuzjazmu, rezygnuje w przedbiegach z realizacji marzeń, traci wiarę w skuteczność własnych poczynań. Pojawiają się wówczas problemy z automotywacją, czyli inspirowaniem siebie do podjęcia kroków prowadzących do danego celu. Każdego człowieka motywują inne czynniki, dlatego należy stosować różne ćwiczenia i odnaleźć indywidualny system nagród. Czy motywowanie siebie jest możliwe? Jak pokonać lenistwo i brak chęci działania? Jak motywować samego siebie do pracy?

Co to jest motywacja?

Zanim przejdzie się do praktycznych ćwiczeń na wzbudzanie czy podnoszenie motywacji, warto mieć świadomość tego, czym jest motywacja i automotywacja. W psychologii istnieje cała masa różnych ujęć teoretycznych motywacji oraz definicji tego pojęcia. Najogólniej rzecz ujmując, motywacja to określenie wszystkich procesów zaangażowanych w inicjowanie, ukierunkowywanie i utrzymywanie fizycznych oraz psychicznych aktywności człowieka.

Motywacja przybiera różne formy, ale wszystkie one obejmują procesy umysłowe, które pobudzają, pozwalają na dokonanie wyboru i ukierunkowują zachowanie. Motywacja wyjaśnia wytrwałość, mimo przeciwności losu. W psychologii zwykło się używać pojęcia „popęd” na określenie motywacji wynikającej raczej z potrzeb biologicznych, podkreślającej jej znaczenie dla przeżycia i prokreacji. Natomiast termin „motyw” rezerwuje się dla pragnień, które nie służą bezpośrednio zaspokojeniu potrzeb biologicznych, lecz są mocno zakorzenione w uczeniu się, np. ludzka potrzeba osiągnięć.

Rodzaje motywacji

• Motywacja wewnętrzna – jednostka angażuje się w działanie dla samego działania, pod nieobecność nagrody zewnętrznej. Ten rodzaj motywacji ma swoje źródła w wewnętrznych właściwościach człowieka, np. cechach osobowości, szczególnych zainteresowaniach i pragnieniach. Pojęcie motywacji wewnętrznej jest bardzo bliskie, a czasem wręcz utożsamiane z automotywacją, rozumianą jako motywowanie siebie.
• Motywacja zewnętrzna – człowiek podejmuje się wykonania zadania w celu osiągnięcia nagrody lub uniknięcia kary, czyli dla „zewnętrznych korzyści”, np. w postaci pieniędzy, pochwał, awansu w pracy, lepszych ocen w szkole. Samodyscyplinowanie nie jest podyktowane likwidacją wewnętrznego napięcia.
• Motywacja świadoma – człowiek zdaje sobie z niej sprawę i jest w stanie ją kontrolować.
• Motywacja nieświadoma – nie pojawia się w świadomości. Człowiek nie wie, co tak naprawdę leży u podstaw jego zachowania. Znaczenie motywacji nieświadomej podkreśla teoria psychoanalityczna Zygmunta Freuda.

Na uwagę zasługuje humanistyczne ujęcie motywacji według Abrahama Maslowa, który twierdził, że potrzeby człowieka układają się w swego rodzaju hierarchię, czyli listę priorytetów, z których w pierwszej kolejności powinny być zaspokojone potrzeby najbardziej fundamentalne – biologiczne. Maslow wyróżnił sześć kolejno uporządkowanych grup potrzeb:

• potrzeby biologiczne (fizjologiczne) – potrzeba pokarmu, wody, tlenu, seksu, odpoczynku, uwolnienia się od napięcia;
• potrzeby bezpieczeństwa – potrzeba unikania zagrożenia, potrzeba komfortu, spokoju i wolności od lęku;
• potrzeby przynależności i miłości – potrzeby wiązania się z innymi, bycia akceptowanym, kochania i bycia kochanym;
• potrzeby szacunku – potrzeby pewności siebie, poczucia własnej wartości i kompetencji, aprobaty i uznania ze strony innych;
• samorealizacja – potrzeby wykorzystania swojego potencjału, osiągnięcia znaczących celów;
• samotranscendencja – potrzeby wyjścia poza własne przyjemności oraz inne egocentryczne korzyści.

Jak się motywować do działania?

Człowiek całe życie szuka sposobów na pokonanie wewnętrznych barier, uniemożliwiających dokończenie tego, czego się podjął. Próbuje znaleźć indywidualne czynniki motywujące go, powody i korzyści, które napędzałyby do działania. Każdy z nas potrzebuje innego systemu nagród i kar. Jeden zacznie ciężko pracować z obawy przed utratą pracy, drugi poczuje się zachęcony wizją podwyżki, a jeszcze inny musi rozłożyć zadanie na mniejsze partie, bo zbyt szybko się męczy i nie działa wówczas efektywnie.

Każdy musi stworzyć własną bazę sposobów na automotywację, za pomocą których przechytrzy się, wzbudzając w sobie pragnienie zrobienia rzeczy, które należy wykonać. Oczywiście metody służące motywowaniu samego siebie zależą od różnych czynników, np. samopoczucia człowieka, złożoności zadania czy czasu niezbędnego na realizację danego projektu. Nie ma metody-wytrychu – fakt, że jeden sposób zadziałał wczoraj i szybko uporałeś się z pracą, nie oznacza, że jutro ta metoda okaże się równie pomocna.

Co można zrobić, by wykrzesać z siebie odrobinę entuzjazmu i chęci do działania? Alternatyw jest kilka – można zmienić warunki, w jakich wykonuje się pracę, można zmienić sposób podejścia do zadania, można zmienić perspektywę patrzenia na obowiązki, można dokonać zmian w samym sobie, zmienić nagrodę albo karę w przypadku zaniechania wykonania zadania. Sposobów jest bardzo dużo, trzeba odnaleźć jedynie te, które są skuteczne dla nas samych. Niżej przedstawiono listę propozycji sposobów na automotywację.

• Oczyść pole działania – dosłownie uporządkuj miejsce pracy. Im więcej niepotrzebnych śmieci wokoło, tym większe prawdopodobieństwo rozproszenia uwagi. Bałagan to jeden z dystraktorów znacznie obniżających efektywność działania.
• Wykonuj jedną rzecz naraz – stare polskie przysłowie mówi, by „nie łapać kilka srok za ogon, bo można nie złapać żadnej”. Niektórzy mają dużą podzielność uwagi, jednak istnieje reguła psychologiczna, która głosi, że jednoczesne wykonywanie kilku czynności skutkuje kurczeniem się zasobów uwagi przeznaczonych na kolejne zadania. Staraj się koncentrować na jednej pracy i po zakończeniu stopniowo przechodź do następnych.
• Pracuj małymi krokami – częstą przyczyną utraty zapału do pracy jest brak dostrzegania natychmiastowych rezultatów. „Bez pracy nie ma kołaczy”, zatem należy wzbudzić w sobie cierpliwość i dzielić zadania na części. Metoda ta odwołuje się do mechanizmu segmentacji i zwielokrotniania gratyfikacji. Mechanizm ten polega na wyodrębnieniu wielu etapów pośrednich i związaniu z każdym z nich określonych nagród. W ten sposób łączna wartość gratyfikacji może być większa.
• Rób przerwy podczas pracy – żaden człowiek nie jest maszyną, zatem nie ignoruj oznak zmęczenia. Kiedy twoja jakość pracy spada, tracisz chęć do działania - zrób sobie chwilę odpoczynku, np. idź na krótki spacer, by dotlenić mózg.
• Zmień sposób myślenia i percepcji zadania – nie koncentruj się na tym, co jeszcze zostało do zrobienia, ale przyjmij sumaryczny punkt widzenia i doceń nawet małe postępy, które są zawsze krokiem zbliżającym do celu.
• Ustal indywidualną listę priorytetów – określ kierunek, w którym zmierzasz. Zastrzyk energii może przynieść świadomość, dlaczego robisz to, co robisz. Objaśnij sobie osobistą definicję misji i „weź się w garść”.
• Stosuj olejki aromatyczne – zmysł powonienia praktycznie natychmiast reaguje na zapachy. Olejki eteryczne mają nie tylko właściwości lecznicze, ale wpływają kojąco na niektóre stany psychiczne i emocjonalne. Jeśli entuzjazm spada, można zastosować np.: bazylię, która podnosi na duchu, odświeża i rozjaśnia umysł; szałwię muszkatołową – odpręża i przywraca spokój wewnętrzny; rozmaryn – pomaga „wyostrzyć” umysł; ylang-ylang – wywołuje uczucie euforii; bergamotkę – poprawia nastrój w stanach depresyjnych.
• Rozpoznaj własny styl uczenia się oraz styl poznawczy – na jakość pracy człowieka ma wpływ to, w jaki sposób woli działać. Warto wiedzieć, czy jesteś kinestetykiem, wzrokowcem, słuchowcem, uczuciowcem, czy wolisz pracować na materiale konkretnym czy abstrakcyjnym.
• Rozpoczynaj działanie od rzeczy najmniej przyjemnych – z czasem chęć do pracy spada, chociażby ze względu na zmęczenie i zmniejszenie koncentracji uwagi, dlatego na początku zaczynaj prace od rzeczy najtrudniejszych, których najbardziej się obawiasz.
• Myśl pozytywnie – ktoś pomyśli, że to tylko pusty slogan, jednak zmiana własnego spostrzegania świata daje naprawdę zadziwiające efekty. Zamiast myśleć: „Muszę, ale nie chcę”, lepiej przyjąć perspektywę: „Tak naprawdę nic nie muszę, ale bardzo chcę”.
• Szukaj mądrych doradców – człowiek potrzebuje kontaktów z innymi ludźmi ze względu na pragnienie przynależności i więzi. Warto mieć mentora, przywódcę i dobrego doradcę, który będzie dzielił się swoim doświadczeniem w danej dziedzinie. Niejednokrotnie motywacja w miejscu pracy bazuje na organizowaniu w firmie tzw. programów mentorskich.
• Aktywnie wypoczywaj – uprawiaj sporty, biegaj, ćwicz, gimnastykuj się. Wysiłek fizyczny nie tylko dotlenia umysł, ale również redukuje poziom hormonów stresu w organizmie i przyczynia się do regeneracji sił psychicznych.
• Twórz afirmacje – powtarzaj sobie krótkie zdania o pozytywnym wydźwięku tak jak mantrę, np. „Jestem gotów i pełen entuzjazmu do pracy” albo „Mam pod dostatkiem determinacji, kreatywności i zdolności”. Metodę tę można łączyć także z autohipnozą, ćwiczeniami relaksacyjnymi albo jogą.
• Pamiętaj o odpowiedniej diecie – spożywaj pokarmy zapewniające powolne, równomierne uwalnianie energii. Jedz produkty wysokobiałkowe, jak ryby, mięso, ser, orzechy i jajka lub - jeśli jesteś wegetarianinem - fasolę, ryż i chleb pełnoziarnisty. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu i niezbędnych mikroelementach, jak potas, jod, cynk, magnez, żelazo, mangan oraz witaminach i aminokwasach. Unikaj nikotyny, alkoholu i nadmiernego spożycia kawy.
• Złość się na siebie – pozwól znaleźć ujście dla własnych negatywnych emocji i frustracji w przypadku, gdy trudno ci się zmobilizować do pracy. Rozgniewaj się na natłok obowiązków. Bądź wściekły na siebie za marazm i własną bezczynność. Nie warto tłumić w sobie złych emocji, bo budzą napięcie i utrudniają wykonanie jakiegokolwiek zadania.
• Rozwijaj swoje kompetencje – doskonal się i rozwijaj. Może unikasz danych obowiązków z obawy, że czegoś nie potrafisz?
• Stosuj mechanizm „magicznej połowy” – trik podtrzymujący motywację, który odwołuje się do przekonania, że „teraz to już pójdzie z górki”, czyli łatwiej, skuteczniej i szybciej.

Metod na wzbudzanie motywacji do pracy jest całe mnóstwo. Wiele propozycji można znaleźć w książce Christine Ingham pt. „Automotywacja na 101 sposobów”. Planowanie, użycie stopera, ćwiczenia oddechowe, burza mózgów - to niektóre ze sposobów, które przywołuje autorka w swoim poradniku. Najważniejsze to nie przestawać marzyć i mieć aspiracje. Każdy człowiek jest odrębną istotą i żadne rozwiązanie problemu związanego z automotywacją nie będzie odpowiednie dla wszystkich. Coś, co inspiruje jednych, u innych może nie wywołać ani krzty entuzjazmu. Trzeba eksperymentować i wzbudzić motywację do szukania własnych sposobów na automotywację.