10 rad, jak utrzymać mięśnie dna miednicy w dobrej formie

Kiedy mięśnie dna miednicy są osłabione, powodują liczne problemy – związane np. z chodzeniem lub nietrzymaniem moczu. Czynników, które na to wpływają, jest bardzo wiele i warto wiedzieć, co zrobić, aby jak najdłużej cieszyć się dobrą kondycją tych mięśni.

• 5 najczęstszych pytań o nietrzymanie moczu
• Domowa profilaktyka nietrzymania moczu
• Nietrzymanie moczu można pokonać!
• 5 rad, jak najlepiej zabezpieczać się przy nietrzymaniu moczu

1. Przede wszystkim wystrzegaj się czynników zwiększających możliwość wystąpienia dysfunkcji mięśni dna miednicy, takich jak: palenie tytoniu, brak ruchu, zła dieta czy zbyt intensywny wysiłek fizyczny związany przede wszystkim z dźwiganiem, który wymusza napięcie tłoczni brzusznej.
2. Nie wstrzymuj moczu, jeśli nie musisz. Prowadzi to do zalegania moczu w pęcherzu, co może spowodować uszkodzenie dróg moczowych – w tym pęcherza moczowego czy nerek. Zwiększa również ryzyko wystąpienia stanów zapalnych dróg moczowych.
3. Mięśnie dna miednicy należy codziennie ćwiczyć, aby były silne. Ćwiczenia możesz wykonywać na leżąco – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach staraj się naprzemiennie skurczyć i rozluźnić mięśnie dna miednicy  (te, których pracę odczuwasz podczas oddawania moczu). Wykonując ćwiczenia, staraj się, aby każdy następny skurcz był coraz dłuższy. Rozluźnienie powinno być dwa razy dłuższe niż napięcie. Pamiętaj również, aby mięśnie brzucha, ud i pośladków były podczas wykonywania ćwiczeń maksymalnie rozluźnione. Ćwiczenia takie pomogą kontrolować czynność zwieracza.
4. Nie przestawaj ćwiczyć – nawet jeśli poczujesz, że udało ci się odzyskać kontrolę nad mięśniami dna miednicy. Nie oznacza to bowiem, że problemy już nigdy nie powrócą. Aby mięśnie były zdrowe, powinnaś dbać o nie do końca życia. Tylko wtedy będziesz mogła czerpać przyjemność z życia – również tego intymnego.
5. Wyeliminowanie z diety napojów alkoholowych oraz tych zawierających kofeinę, takich jak kawa czy herbata, nie oznacza, że powinniśmy zmniejszyć ilość przyjmowanych płynów. Wręcz przeciwnie – w ciągu dnia wypijaj przynajmniej dwa litry płynów – najlepiej wody. Alkohol i kofeina to substancje, które podrażniają i stymulują pęcherz moczowy.
6. Pamiętaj – aby utrzymać mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji, bardzo ważne jest to, w jaki sposób oddajesz mocz. Za każdym razem całkowicie opróżniaj pęcherz, unikniesz wówczas zbyt częstego oddawania moczu oraz rozwoju infekcji. Dodatkowo staraj się, aby była to czynność ciągła – nie przerywaj jej.
7. Zacznij dbać o prawidłową masę ciała. Nadwaga oraz otyłość powodują ucisk na mięśnie dna miednicy, co może przyczynić się do wystąpienia nieprzyjemnych objawów związanych bezpośrednio z nietrzymaniem moczu.
8. Zadbaj o odpowiednią dietę – taką, która pozwoli uniknąć powracających zaparć osłabiających mięśnie dna miednicy. Zadbaj o to, aby w twoim codziennym jadłospisie znalazły się produkty bogate w błonnik, takie jak owoce (jabłka, gruszki, truskawki, suszone owoce), warzywa (brokuły, papryka, buraki), jęczmień, otręby, płatki owsiane oraz produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, brązowy ryż, chleb żytni).
9. Osoby ćwiczące z rehabilitantami raz do roku powinny wykonywać badanie pozwalające sprawdzić i ocenić siłę oraz aktywność mięśni dna miednicy. Badanie sEMG to badanie z użyciem sondy dopochwowej i elektrod powierzchniowych. Powtarzane regularnie pozwala kontrolować postępy, jakie w zwiększaniu siły mięśni robi pacjent oraz skutecznie dopasowywać i modyfikować terapię.
10. W czasie ciąży nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Nie wstrzymuj moczu, ćwicz mięśnie dna miednicy i jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania lekarskie – wypijaj przynajmniej dwa litry płynów dziennie.

W czasie ćwiczeń szczególnie ważne jest również odpowiednie zabezpieczenie przed przeciekaniem. Idealne będą specjalistyczne wkładki i podpaski przeznaczone dla osób z inkontynencją. Są wyjątkowo chłonne i wygodne dzięki anatomicznemu dopasowaniu.