Białko - charakterystyka i rola, występowanie, odżywki białkowe, niedobór, dawkowanie

Białko stanowi główny materiał budulcowy organizmu, ponieważ czynnie uczestniczy w procesie budowy oraz odbudowy naszych komórek. Odpowiada za szereg ważnych funkcji życiowych, bierze udział w przemianach metabolicznych, a także obronnych.

Białka nazywane proteinami zalicza się do tzw. biopolimerów. To właśnie one stanowią dwadzieścia procent masy ciała człowieka. Możemy znaleźć je nie tylko w układzie kostnym, ale również w mięśniach, krwi, limfie, hormonach czy enzymach. Białka są odpowiedzialne za regulowanie ciśnienia krwi. Dzięki nim, organizm utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych.

Odpowiednie stężenie białka w naszym organizmie pozwala zachować zdrowy wygląd włosów, paznokci czy zębów. Niedobór protein w naszej diecie może powodować wiele schorzeń oraz problemów zdrowotnych. Skutkiem niedoboru białka jest zahamowanie wzrostu. U pacjentów z niedoborami białka mogą wystąpić także zaburzenia funkcjonowania układu immunologicznego, problemy wątrobowe.

Wyróżniamy białka proste oraz białka złożone. Białka proste składają się z wielu aminokwasów, zaś białka złożone z aminokwasów, lipidów, cukrów, metali.

Podział białek prostych obejmuje:

• albuminy – są rozpuszczalne w wodzie. Występowanie: osocze krwi, tkanka mięśniowa;
• globuliny – są rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach soli. Występowanie: płyny ustrojowe;
• gluteliny – białka roślinne, które są rozpuszczalne w roztworach zasadowych oraz w kwasach;
• histony – są rozpuszczalne w wodzie;
• prolaminy – białka roślinne, które można znaleźć przede wszystkim w nasionach;
• protaminy – dobrze rozpuszczalne w wodzie;
• skleroproteiny – posiadają włóknistą budowę. Idealnym przykładem skleroprotein jest keratyna.

Białko występuje w wielu produktach żywnościowych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jest także składnikiem wielu odżywek, koncentratów, hydrolizatów czy izolatów. Korzystanie z różnych rodzajów białka ułatwia naszemu organizmowi przyswoić poszczególne witaminy, minerały czy składniki odżywcze.

Białko pochodzenia roślinnego

Białko pochodzenia roślinnego znaleźć możemy w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach czy nasionach zbóż. Spożywanie białka roślinnego jest niezwykle ważne w przypadku wegan, wegetarian, czy osób, które nie mogą spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego. Proteiny roślinne cechują się niższą wartością biologiczną od białek zwierzęcych, stanowią jednak idealną alternatywę dla ludzi, którzy chcą żyć w zgodzie z naturą. Białko roślinne charakteryzuje się niższą zawartością tłuszczu od białka zwierzęcego, w jego składzie znajduje się jednak więcej błonnika oraz składników mineralnych.

Białko pochodzenia roślinnego występuje w soczewicy, grochu, a także fasoli. Możemy znaleźć je również w zbożach, orzechach włoskich, orzechach laskowych, orzechach brazylijskich, pistacjach, ale również orzechach ziemnych. Orzechy to cenne źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko pochodzenia zwierzęcego to przede wszystkim mięso. Duża zawartość protein, fosforu, żelaza, cynku, siarki, witaminy A, a także witamin z grupy B występuje w mięsie kurczaka, mięsie indyka, wołowinie, rybach, a także jajkach.

Jaja, prócz pełnowartościowego białka, dostarczają naszemu organizmowi również witaminę D, witaminę A oraz żelazo.

Na szczególną uwagę zasługują również przetwory mleczne, zawierające wysokowartościowe białko. W ich składzie znajdziemy wapń, witaminę A, witaminę D, a także witaminy z grupy B. Białko pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w składzie następujących produktów:

• krewetek koktajlowych,
• łososia wędzonego,
• wyrobów na bazie mleka krowiego,
• schabu bez kości,
• piersi z kurczaka,
• ligawy wołowej,
• makreli wędzonej,
• wątróbki wieprzowej,
• piersi kurczaka,
• piersi kaczki,
• halibuta,
• szprota,
• serów cheddar,
• serów gouda.

Odżywki białkowe cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób uprawiających sport, np. kulturystów, sprinterów. Odżywki proteinowe przeznaczone są także dla osób, które przyjmują zbyt małą ilość białka w diecie.

Na niedobory białka narażeni są przede wszystkim pasjonaci diet wegańskich, osoby na diecie redukcyjnej, pacjenci mający problemy zdrowotne. Odżywki białkowe można podzielić na trzy grupy:

• serwatkowe (to przede wszystkim izolaty, hydrolizaty, a także koncentraty),
• roślinne (na bazie soi, ryżu, grochu, konopi, pszenicy, kukurydzy),
• zwierzęce niemleczne (tworzone z albumin jaja kurzego i albumin wołowych).

Niedobór białka najczęściej objawia się:

• problemami skórnymi (przesuszeniem skóry lub nadmiernym przetłuszczaniem się skóry),
• łamliwością oraz wypadaniem włosów,
• łamliwością paznokci,
• próchnicą zębów,
• bólami stawów,
• łamliwością kości,
• zanikiem mięśni,
• infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi (są one wynikiem zaburzeń układu immunologicznego),
• obniżoną koncentracją,
• drażliwością,
• przemęczeniem,
• problemami wątrobowymi,
• apatią.

Dawkowanie białka powinno być dostosowane do stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wieku, a także stanu fizjologicznego danej osoby. Inne zapotrzebowanie na białko mają nastolatki, a inne kobiety ciężarne lub karmiące piersią. Dorosła, zdrowa osoba, mająca prawidłową masę ciała powinna każdego dnia przyjmować około 1 g białka na 1 kg masy ciała. Kobiety w ciąży mają nieco inne zapotrzebowanie na białko. W ich przypadku norma to 1,5 g białka na 1 kg masy ciała.

Kobiety w okresie laktacji potrzebują codziennie 1,3 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku niemowląt zapotrzebowanie na białko wynosi 1,52 g białka na 1 kg masy ciała. Dzieci do piętnastego roku życia powinny spożywać dziennie 1,5-2 g białka na 1 kg masy ciała, zaś osoby aktywne fizycznie 1,5-2 g biała na 1 kg masy ciała.