Ćwiczenia na barki – efekty, zasady i przykłady treningu

Ćwiczenia na barki obejmują mięśnie naramienne, które uczestniczą w poruszaniu ramionami. Są bardzo ważne dla osób, które pracują nad poprawą sylwetki i marzą o silnych, wyrzeźbionych ramionach.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń na barki przynosi wiele korzyści. Efektem treningu są wzmocnione mięśnie i obręcz barkowa, które sprawiają, że sylwetka jest prosta i atletyczna. Dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom naramiennym można również szybciej pływać, bardziej efektywnie podnosić ciężary i podejmować aktywności związane z odwodzeniem bądź obrotem ramion.

Bark jest stawem kulistym, który łączy kończynę górną z obręczą barkową. To potoczna nazwa mięśni naramiennych, których zadaniem jest sterowanie ramionami. Mięśnie naramienne należą do obręczy kończyny górnej. Odpowiadają za swobodny ruch stawu ramiennego. Dzięki nim możliwe jest odwodzenie rąk do poziomu, odwracanie lub nawracanie ramion i podnoszenie ciężarów.

Barki składają się z trzech aktonów, czyli części mięśnia, które pod względem przebiegu włókien mięśniowych są do siebie zbliżone, a i wykonują te same lub zbliżone funkcje. To akton przedni, środkowy oraz tylny.

Dwie głowy mięśnia naramiennego: przednia (anterior deltoids) i środkowa (medial deltoids) zaczynają się na obojczyku. Tylna głowa (posterior deltoid) zaczyna się na łopatce. Wszystkie trzy części łączą się i dochodzą do kości ramiennej.

Każdy akton posiada oddzielne włókna mięśniowe. Wszystkie uczestniczą w innych rodzajach ruchu oraz pod innymi kątami. Za największą muskulaturę odpowiadają włókna części bocznej.

Ćwiczenia na barki można wykonywać z hantlami, sztangami i ciężarkami, a trening można przeprowadzić zarówno w klubie fitness, jak i w domu. Najlepiej jednak skorzystać z siłowni, z uwagi na dostęp do profesjonalnego sprzętu oraz wsparcia merytorycznego trenerów. W domu barki można rozwijać wykonując różne warianty pompek, a także wykorzystywać elastyczne taśmy oporowe.

Jak ćwiczyć barki? Plan treningowy powinien obejmować trzy sesje tygodniowo. Mięśnie naramienne są stosukowo niewielkie, dlatego potrzebują odpowiedniego czasu na regenerację.

Najważniejsze jest, by ćwiczyć w sposób bezpieczny. Barki to złożona i ważna grupa mięśni. Bardzo łatwo w ich przypadku o kontuzje, które są wyjątkowo uciążliwe (staw barkowy bierze udział w wielu czynnościach życia codziennego).

Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest odpowiednia rozgrzewka. W przypadku barków kluczowe są rotacje wewnętrzne oraz zewnętrzne. Po treningu należy poświęcić chwilę na pracę nad zwiększeniem zakresu ruchu, poprawą mobilności w tej partii mięśni oraz na lekkie rozciąganie.

Kluczowe jest, by trening barków uwzględniał wszystkie trzy aktony. Ponieważ nie istnieje ćwiczenie uniwersalne, trzeba zadbać, by te składały się na kompleksowy program. O czym warto pamiętać?

Przedni akton jest motorem napędowym dla większości wyciskań nad głowę, zaś boczny w dużym stopniu izoluje się poprzez ruch unoszenia hantli bokiem. Tylny akton ma za zadanie odwodzić ramię w tył. Oznacza to, że przedni akton to przede wszystkim wyciskania i unoszenia ciężaru w przód, natomiast trening pozostałych wykorzystuje różne wznosy w pozycjach leżących, stojących i siedzących.

Jakie ćwiczenia powinny być uwzględnione w bezpiecznym, kompleksowym i efektywnym treningu barków? Jaki zestaw sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej i siły, ale i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej?

Podstawowe i bezpieczne ćwiczenia na barki to:

• wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku,
• podciąganie sztangi do mostka,
• wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej,
• unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym,
• unoszenie gryfu sztangi na prostych ramionach,
• unoszenie ramienia w bok w pozycji stojącej,
• wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej.

Trenując barki trzeba pamiętać, że większą rolę od obciążenia pełni prawidłowa technika. To przekłada się nie tyko na efektywność ćwiczeń, ale i bezpieczeństwo oraz minimalizowanie ryzyka urazu.