Za to kolana będą ci wdzięczne. 7 ważnych rad ekspertów

Na co dzień rzadko poświęcamy kolanom należytą uwagę. Zaczynamy doceniać ich rolę dopiero wtedy, gdy pojawia się ból lub ograniczenie ruchu.

Problemy z kolanami są powszechne, szczególnie u osób starszych. Choć operacja wszczepienia endoprotezy może znacznie poprawić komfort życia, lepiej byłoby jej uniknąć - i jak się okazuje, w wielu przypadkach jest to możliwe.

Specjaliści ortopedii podkreślają, że kolana można chronić, podejmując rozsądne decyzje dotyczące stylu życia i aktywności fizycznej. Przede wszystkim zalecają ostrożność podczas rozpoczynania przygody z ćwiczeniami fizycznymi.

Dr Eric Grossman z NYU Langone Health zwraca uwagę, że "jednym z częstych błędów jest zbyt szybkie rzucenie się w wir treningów - przejście od zera do stu". Jego zdaniem osoby początkujące nie mają jeszcze wystarczającej wytrzymałości, a nadmierny wysiłek może prowadzić do kontuzji. Podkreśla też, że warto zacząć od łagodniejszych aktywności, jak krótkie biegi po miękkim podłożu, zamiast od razu planować maraton po betonie.

Z podobnym przesłaniem występuje dr Daniel Miller z Orlando Health Jewett Orthopedic Institute. Przestrzega przed rozpoczynaniem intensywnych ćwiczeń po długim okresie braku ruchu.

- Istnieje wiele nowych programów treningowych, które obiecują szybkie rezultaty, ale wymagają ogromnego wysiłku. Należy dać ciału czas na adaptację i stopniowo zwiększać poziom aktywności. To nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale też pomoże utrzymać regularność treningów - zaznacza.

Eksperci zgodnie podkreślają, że nie wolno lekceważyć bólu. To sygnał ostrzegawczy organizmu, który informuje o możliwym problemie.

- Ból to sposób, w jaki ciało mówi nam, że coś jest nie tak - mówi dr Miller.

Jeśli ktoś ignoruje dolegliwości i próbuje ćwiczyć mimo kontuzji, może pogłębić uraz i narazić się na dalsze komplikacje. - Ból kolana może wynikać z uszkodzenia struktur wewnątrzstawowych, takich jak łąkotka lub więzadła, ale także z przeciążenia chrząstki, co z czasem prowadzi do wczesnej artrozy - wyjaśnia dr Struan Coleman z Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.

Dlatego w przypadku utrzymującego się bólu warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania, w tym RTG lub rezonans magnetyczny.

Jednym z prostych, lecz często pomijanych działań profilaktycznych jest odpowiednie przygotowanie ciała przed wysiłkiem. Dr Shawn Anthony z Mount Sinai Health System przypomina, że dynamiczna rozgrzewka poprawia ukrwienie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji kolan.

- Można zastosować wykroki, pajacyki czy bieganie w miejscu. Badania pokazują, że dynamiczne rozciąganie jest skuteczniejsze niż statyczne - tłumaczy.

Ważną rolę w ochronie kolan odgrywa również zdrowa dieta. - Zdrowe odżywianie bogate w przeciwutleniacze i witaminy wspiera kondycję stawów - podkreśla Anthony.

Z kolei utrzymywanie prawidłowej masy ciała pozwala zmniejszyć nacisk na kolana i ograniczyć dolegliwości bólowe. Dr Coleman zauważa, że osoby z bólem kolan często stają się mniej aktywne, co sprzyja tyciu.

- Bardzo ważne jest, aby wraz z lekarzem zaplanować odpowiedni program żywieniowy i aktywności fizycznej, by utrzymać optymalną wagę - podpowiada.

Innym częstym błędem jest ćwiczenie bez właściwej techniki. Według dr. Anthony'ego wiele kontuzji wynika właśnie z nieprawidłowej mechaniki ruchu, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężarów.

- Dotyczy to szczególnie osób rozpoczynających treningi. Dlatego najlepiej ćwiczyć pod okiem trenera, który pokaże właściwą formę i zmniejszy ryzyko urazów - radzi.

Ortopedzi ostrzegają także przed długotrwałym klęczeniem bez zabezpieczenia. Dr Leon Popovitz z New York Bone & Joint Specialists zwraca uwagę, że chrząstka kolanowa jest wyjątkowo wrażliwa i powinna być chroniona przed przeciążeniem i urazami.

- Kluczem do zdrowych stawów jest ochrona tego, z czym się urodziliśmy. Nadmierny nacisk może prowadzić do degeneracji stawu - mówi.

Równie ważne, jak właściwa technika i rozgrzewka, jest różnicowanie aktywności fizycznej. Zbyt częste powtarzanie tych samych ćwiczeń zwiększa ryzyko urazów przeciążeniowych. Dr Anthony zauważa, że "najczęstszą przyczyną problemów z kolanami są właśnie kontuzje związane z nadmiernym obciążeniem. Zmienność w aktywności fizycznej znacznie ogranicza to ryzyko".

Na koniec warto przypomnieć, że w przypadku choroby zwyrodnieniowej kolan nie należy całkowicie rezygnować z ruchu. Choć może się wydawać, że stawy powinny "odpocząć", brak aktywności prowadzi do osłabienia mięśni i pogorszenia stanu.

- Kiedy pojawia się ból związany z artrozą, zwykle ograniczamy ruch. To błąd, bo dochodzi wtedy do osłabienia mięśni, szczególnie uda. Badania pokazują, że silne mięśnie nóg mogą zapobiec bólowi kolan - tłumaczy dr Coleman.

- To mit, że przy artretyzmie należy mniej się ruszać. W rzeczywistości trzeba po prostu dobrać aktywność, która mniej obciąża stawy - jak rower stacjonarny, orbitrek czy pływanie dodaje Grossman.

Dbanie o kolana nie wymaga wielkich wyrzeczeń, lecz konsekwencji, świadomości i rozsądnych wyborów. Regularny ruch, zdrowa dieta, dobre nawyki treningowe i słuchanie sygnałów z własnego ciała to najprostszy sposób, by zachować sprawność na długie lata - i uniknąć operacji.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: huffpost.com.