Jak przeżyć dzień w pracy bez uczucia senności?
Nie mogłeś w nocy spać. Jedyne, o czym marzysz, to znaleźć się znowu w swoim łóżku, a przed tobą długi dzień w pracy. Jak przez niego przejść? Naukowcy chcieli pomóc ci w rozwiązaniu tego dylematu, ale większość z nich stwierdziła, że aby się wyspać i być w stanie funkcjonować następnego dnia, trzeba przespać 7–8 godzin. Chyba, że jesteś „sennym krótkodystansowcem”, ale umówmy się – nie jesteś. Badacze są jednak w stanie ci pomóc. Rozplanowali twój dzień, abyś łatwiej i bardziej wydajnie przez niego przeszedł.
1. Twój budzik
Wieczorem nastawiłeś budzik na 6.30. Teraz dzwoni, a ty chcesz go wyłączyć i nastawić drzemkę. Musisz się temu oprzeć. Orfeu Buxton, profesor Wydziału Medycyny Snu w Harvardzkiej Szkole Medycznej, twierdzi, że nie ma nic gorszego niż drzemka. W momencie przebudzenia myślisz, że to świetny pomysł, jednak te dodatkowe 10 minut nie zapewni ci regenerującego snu i nie sprawi, że poczujesz się bardziej wyspany. Możesz zrobić inaczej. Od razu nastaw budzik na 6.40 i wstań zaraz po dzwonku. To 10 dodatkowych minut wartościowego snu.
2. Zjedz śniadanie
Badania potwierdzają, że jedzenie w ciągu godziny od przebudzenia poprawi twój nastrój i wydajność w pierwszej części dnia. Tak jak w przypadku budzika, musisz wyćwiczyć w sobie nawyk jedzenia śniadania. Ważne jest jednak to, co jemy. Zaspani ludzie mają tendencję do wybierania na śniadanie prostych węglowodanów i cukru, ale nie są to właściwe produkty, aby obudzić się do życia. Buxton uważa, że „to, co powoduje skok cukru i insuliny w organizmie sprawi, że staniesz się senny później. To pomoże tylko na 20 minut”. Śniadanie najlepiej oprzeć na produktach wielozbożowych i białku, dodając do tego niewielki owoc.
3. Wypij małą kawę
Eksperci zalecają picie nie więcej niż 400 miligramów kawy dziennie. Pij ją jednak mądrze. Przez około 20–30 minut po przebudzeniu będziesz nieco śpiący, jednak to uczucie minie. Ten okres po przebudzeniu naukowcy nazywają „inercją snu”. Po fazie inercji następuje okres ataku czujności i wyostrzenia zmysłów. Buxton twierdzi, że nie ma sensu pić już wtedy kawy. Bardziej przydatna może okazać się w południe. Jeśli jednak twoją poranną rutyną w pracy jest wypicie kawy, to zdecyduj się na espresso.
4. Wykonaj najtrudniejsze zadania w pierwszej kolejności
Kiedy już dotrzesz do pracy i będziesz chciał wykonać najpierw kreatywne, ciekawe zadania, to oprzyj się temu. Dowiedziono, że na początek warto zmierzyć się z trudniejszymi, nie zawsze ciekawymi obowiązkami. Tak, to droga przez mękę, ale sprawi, że będziesz bardziej czujny przez resztę dnia. Naukowcy tłumaczą to tak: w mózgu niewyspanej osoby jest małe okienko, które całkowicie otwiera się po godzinie od obudzenia, a zamyka po dwóch. Zbierz się więc w sobie, wykorzystaj te dwie godziny i wykonaj najcięższe zadania, bo potem możesz nie mieć już na nie energii.
5. Zjedz lekki lunch
Tak jak w przypadku śniadania, wybierz warzywa, pełne ziarno i chude białko. Trzymaj się z daleka od węglowodanów i cukrów. Zjedzenie zbyt ciężkiego posiłku spowoduje, że znowu poczujesz się ociężały i śpiący.
6. Znowu wypij kawę
Albo herbatę. Cokolwiek, co podniesie poziom kofeiny w twoim organizmie. Nawet jeśli przespałeś całą noc i obudziłeś się wypoczęty, to po około 6–8 godzinach od pobudki następuje moment kryzysowy i chce ci się spać. Nie pij jednak kawy po 15, bo skutki pobudzenia po kofeinie mogą utrzymywać się nawet do 7 godzin, a nie zależy ci przecież na ponownym niewyspaniu się w nocy, prawda?
7. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, to zdrzemnij się
Ale kto ma na to w pracy czas i warunki? Jeśli jednak pracujesz w domu, albo możesz zamknąć drzwi do biura i niezauważony przez nikogo, przysnąć na kanapie, to po południu twój organizm ci za to podziękuje. Fachowcy twierdzą, że nawet 20-minutowa drzemka może pobudzić nasz organizm do działania na parę godzin. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na drzemkę, to wyjdź na świeże powietrze. Parę minut i parę głębokich oddechów na świeżym powietrzu dotlenią twój mózg i sprawią, że poczujesz się bardziej wypoczęty.
8. Wykonaj pracochłonne zajęcie
Wiesz, że rzeczy, które odkładasz z dnia na dzień nie znikną na zawsze? Musisz odpowiedzieć na maile, albo zrobić porządki w skrzynce odbiorczej? Zrób to teraz. To czynności, które nie będą wymagały wielkiego skupienia, a tego po południu nie masz zbyt dużo. Jeśli już skończysz swoje obowiązku na dzisiaj, to jeśli to możliwe, wcześniej wymknij się z pracy. Radzą ci to specjaliści od snu.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
