Myśli automatyczne – ćwiczenia, rodzaje i rozpoznawanie

Myśli automatyczne to wytwory umysłu, które pojawiają się spontanicznie i automatycznie w odpowiedzi na wydarzenia, sytuacje, ale także dźwięki, zapachy czy doznania fizyczne. Nie są wynikiem refleksji czy rozważań. Choć zwykle ich sobie nie uświadamiamy, ich treść na nas wpływa. Efektem ich działania są emocje, zachowanie czy reakcje ciała.

Co cechuje myśli automatyczne? Wiadomo, że wynikają ze schematów poznawczych (to organizacja doświadczeń: wiedzy uogólnionej i wyabstrahowanej z konkretnych doświadczeń w związku z jakimś rodzajem zdarzeń, obiektów lub osób). Służą do interpretacji tego, co się dzieje. Mogą mieć postać słów lub obrazów. Często są krótkie i ulotne. Występują w postaci krótkich powiedzonek, przekleństw czy westchnień.

Myśli automatyczne bywają pozytywne, negatywne, czasem obojętne. Najczęściej są w jakiś sposób zniekształcone. Pojawiają się mimo istnienia obiektywnych dowodów podważających ich prawdziwość.

Jeśli chodzi o pojawiające się myśli automatyczne, zwykle mamy skłonność do przyjmowania zawartych w nich treści bez zastanowienia się nad nimi. W rezultacie zniekształcają rzeczywistość, ponieważ osoba, która ich doświadcza, bierze je za pewnik. Nie dopuszcza możliwości, że to tylko filtry w jej głowie (ponieważ sobie tego zwykle nie uświadamia).

Myśli automatyczne mogą być naturalną aktywnością umysłu i mieć charakter przystosowawczy i wspierający. Takie myśli przeważają zwykle przy zdrowym funkcjonowaniu i dobrym samopoczuciu. Mogą mieć także charakter nieprzystosowawczy (dysfunkcjonalny) i towarzyszyć negatywnym emocjom.

Osoby z lękiem, depresją czy innymi zaburzeniami mają zazwyczaj zaburzone myśli automatyczne, a ich pierwsze skojarzenia z wydarzeniem są negatywne. Jeśli jakaś myśl ma tendencję do szczególnie częstego pojawiania się, można ją nazwać zniekształceniem poznawczym.

Myśli automatyczne mają bardzo duży wpływ na samopoczucie i działania. Dzieje się tak, ponieważ uczucia są determinowane przez to, jak coś postrzegamy lub co o tym myślimy. Ponieważ myśli, które pojawiają się spontanicznie, są obarczone wieloma błędami poznawczymi i rzadko bywają prawdziwe, zdecydowanie warto nad nimi pracować, pamiętając słowa Lao Tze:

Uważaj na swoje myśli, stają się słowami. Uważaj na swoje słowa, stają się czynami. Uważaj na swoje czyny, stają się nawykami. Uważaj na swoje nawyki, stają się charakterem. Uważaj na swój charakter, staje się twoim przeznaczeniem.

Choć na automatyzm myśli nie mamy wpływu, można je rozpoznawać, a następnie sprawdzać ich wiarygodność, by sterować emocjami. Łatwiej jest poddać krytyce i skonfrontować z rzeczywistością i przeciwstawić się niesionym przez nie treściom.

Do ćwiczeń z myślami automatycznymi warto wykorzystać pytania, które pomogą je rozpoznać. To na przykład:

• Co w tej chwili przyszło mi do głowy? Co sobie pomyślałem?
• Czy coś sobie wyobraziłem lub przypomniałem?
• Co ta sytuacja o mnie mówi?
• Co ta sytuacja dla mnie znaczy?

Pytania pomocne przy ocenie automatycznych myśli:

• Jakie argumenty przemawiają za prawdziwością myśli?
• Jakie dowody przemawiają przeciw prawdziwości myśli?
• Czy istnieje jakieś inne wytłumaczenie sytuacji?
• Co wynika z przekonania o prawdziwości automatycznej myśli?
• Co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby znalazł się w takiej sytuacji?
• Co stałoby się, gdybym zmienił myślenie?

Jednym z najczęściej stosowanych narzędzi w psychoterapii poznawczo behawioralnej jest tabela myśli automatycznych. Służy zmianie nieprzydatnych myśli, emocji i zachowań.
Fundamentem terapii poznawczo-behawioralnej jest obserwowanie myśli, które pojawiają się automatycznie w reakcji na różne sytuacje oraz zaobserwowanie konsekwencji tych myśli: wywoływanych przez nie emocji, zmian w ciele i zachowań.

Podstawowa tabela myśli automatycznych wymaga uzupełnienia o takie informacje jak:

• Sytuacja: kto, co zmieniło mój stan psychofizyczny?
• Myśli: jakie myśli lub obrazy pojawiły się w reakcji na tę sytuację?
• Emocje: np. niepokój, lęk, złość, smutek
• Reakcje ciała: np. przyśpieszone bicie serca, spadek energii, ucisk w żołądku,
• Zachowania: np. wyjście z pokoju, udawanie, że nic się nie dzieje