Ćwiczenia izometryczne – zasady, wskazania i efekty

Ćwiczenia izometryczne, nazywane również ćwiczeniami wzmacniającymi, koncentrują się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Treningi izometryczne wykorzystują zasadę zmiany napięcia przy zachowanej długości włókien mięśniowych. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni prowadzą do przyrostu ich siły.

Jakie są ćwiczenia izometryczne? Zestawy mogą obejmować ćwiczenia barku, grzbietu, szyi, karku, nóg czy brzucha. Przykładem ćwiczenia izometrycznego brzucha jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże. Należy położyć się na plecach, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych oraz kolanowych, a ręce ułożyć wzdłuż tułowia. Czas napięcia mięśni powinien wynosić 10 sekund, dokładnie tyle samo czas rozluźnienia. Ćwiczenia należy wykonywać w seriach.

Inny przykład ćwiczenia izometrycznego to deska (plank). Jak ją zrobić? Wystarczy oprzeć się na łokciach i na stopach, po czym wytrzymać w tej pozycji 30 sekund. Bardzo ważne jest, by ciało było napięte i wyprostowane, a dłonie znajdowały się pod barkami.

Ćwiczenia izometryczne wykonuje się, utrzymując napięcie mięśni w różnych pozycjach przez określoną ilość sekund. Następnie należy rozluźnić ciało. Co jest ważne?

Podczas wykonywania ćwiczeń należy napinać wybraną grupę mięśniową bez wykonania ruchu w stawie, do którego przyczepiają się ćwiczone mięśnie. Podczas treningu najważniejsza jest technika. Każde ćwiczenie musi być wykonywane powoli i dokładnie. Tempo treningu i liczba powtórzeń konkretnych ruchów ma zdecydowanie mniejsze znaczenie.

Inną ważną zasadą treningu izometrycznego jest skupienie się na regularnym oddechuzarówno w trakcie wykonywania ćwiczenia, jak i podczas odpoczynku. Oddech powinien być miarowy i spokojny. Podczas napinania mięśni należy się skupić, by napiąć je jak najmocniej. Bardzo ważne jest, by pamiętać, że czas przeznaczony na odpoczynek powinien trwać tyle samo, co czas napinania mięśni.

Trening izometryczny nie wymaga rozgrzewki, specjalnego przygotowania czy specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia można wykonywać nie tylko na sali do ćwiczeń, ale i w domu czy pracy, przy biurku.

Izometryczne napinanie, czyli trening izometryczny, są wskazane:

• przy niedużych zanikach mięśniowych,
• przy różnych kontuzjach, urazach ścięgien i struktur kostnych (np. zapalenie ścięgna czy zwichnięcie rzepki),
• przy bólach mięśniowo–stawowych i zespołach bólowych, np. ból biodra, ból ramienia, ból pośladka,
• w okresach zaostrzeń schorzeń,
• podczas procesu rehabilitacji,
• gdy istnieją przeciwwskazania do wykonywania intensywnego ruchu,
• w długotrwałych unieruchomieniach, które mogą prowadzić do zaniku mięśni.

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać osoby o niskiej sprawności fizycznej i kondycji.

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych niesie wiele korzyści. Efektem treningu jest:

• poprawa kondycji mięśni. Te są wzmocnione i wyrzeźbione, bardziej elastyczne, sprężyste i wytrzymałe,
• przyrost siły,
• przeciwdziałanie prostym zanikom mięśniowym, spowodowanym długotrwałym unieruchomieniem ciała
• poprawa ukrwienia i pobudzenie metabolizmu, co skutkuje szybszą regeneracją uszkodzonych tkanek,
• poprawa metabolizmu i krążenia krwi,
• zmniejszenie bólu,
• zmniejszenie obrzęków i zastojów płynów ustrojowych, nagromadzonych w wyniku procesu zapalnego.
• zwiększenie stabilizacji stawów poprzez poprawę funkcjonowania mięśni.

Dzięki treningom izometrycznym poprawia się wygląd zewnętrzny: sylwetka staje się smuklejsza, a mięśnie wyrzeźbione. Ponadto systematycznie wykonywane ćwiczenia prowadzą do przywrócenia sprawności po urazach, a co za tym idzie komfortu funkcjonowania i poprawy samopoczucia.

Ćwiczenia izometryczne nie mogą być wykonywane zawsze i przez każdego. Istnieją pewne przeciwwskazania, takie jak:

• ciąża,
• silne dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń,
• gorączka,
• stan po punkcji lędźwiowej,
• szwy w okolicy napinanych mięśni,
• urazy i złamania kości,
• ciężkie stany pourazowe,
• stany zapalne o wyjątkowo ostrym przebiegu.