Czy zimą musimy rezygnować z ćwiczeń na zewnątrz? Ekspert wyjaśnia
Kiedy temperatura spada poniżej zera, wiele osób rezygnuje z ruchu na świeżym powietrzu. Tymczasem takie warunki nie muszą skłaniać do rezygnacji z ulubionych aktywności. Najważniejsze jest dobre przygotowanie i świadomość potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.
Dlaczego warto ćwiczyć zimą na zewnątrz?
Dr Adam Tenforde, adiunkt medycyny sportowej i rehabilitacji w powiązanej z Harvardem sieci Spaulding Rehabilitation Network, podkreśla, że nawet w zimne dni nadal warto trenować na zewnątrz.
- Gdy temperatura oscyluje wokół -1 do 4 stopni Celsjusza, nadal możesz cieszyć się swoimi stałymi aktywnościami na zewnątrz – takimi jak spacer, bieganie, a nawet jazda na rowerze - zaznacza ekspert.
Ekspert wskazuje jednocześnie korzyści płynące z trenowania w zimowych warunkach. - W niższych temperaturach serce nie musi pracować tak ciężko, mniej się pocisz i zużywasz mniej energii, co oznacza, że możesz ćwiczyć wydajniej - zachwala.
Jak podano w publikacji Harvard Medical School, w badaniach naukowych opisywano, że ruch w chłodzie może sprzyjać przemianie białej tkanki tłuszczowej (m.in. z okolic brzucha i ud) w brunatną, która zużywa więcej energii.
Dodatkowy plus to ekspozycja na światło słoneczne, co wpływa na poprawę nastroju i ochronę przed depresją sezonową.
Jak się przygotować?
Ekspert przypomina, że ćwiczenia w skrajnych temperaturach, zarówno w upale, jak i podczas mrozów, wymagają odpowiedniego podejścia. - Trzeba respektować chłodniejszą pogodę i odpowiednio się przygotować - podkreśla. Daje więc kilka istotnych wskazówek.
Warstwy zamiast jednej grubej bluzy. Tenforde zaleca rozpoczęcie od cienkiej warstwy syntetycznej, która odprowadza pot, następnie dodanie polaru lub wełny jako izolacji oraz założenie oddychającej, wodoodpornej warstwy zewnętrznej. - Może być potrzebnych kilka prób, aby znaleźć odpowiednią kombinację ubrań - zaznacza.
Ochrona głowy, dłoni i stóp. Gdy jest zimno, krążenie koncentruje się w centrum ciała, a kończyny szybciej marzną. Pomocne będą wtedy ocieplane rękawice, grube skarpety, wełniana czapka oraz okulary chroniące przed wiatrem i odblaskiem.
Krem z filtrem także zimą. Ponieważ śnieg odbija promienie słoneczne, łatwiej o oparzenia. Warto stosować filtr UVA/UVB (min. SPF 30) oraz pomadkę do ust z filtrem.
Nawodnienie mimo braku pragnienia. Zimne powietrze osłabia odczuwanie pragnienia. - Pij wodę przed, w trakcie i po treningu - radzi dr Tenforde. W razie potrzeby można ustawić przypomnienie w telefonie lub zegarku sportowym.
Rozgrzewka przede wszystkim. Ekspert zwraca też uwagę na znaczenie ćwiczeń rozgrzewających. W niskiej temperaturze mięśnie są bardziej podatne na naciągnięcia i urazy. Zaleca, by przed treningiem wykonać kilka minut ćwiczeń dynamicznych (np. krążenia i wymachy ramion, marsz z wysokim unoszeniem kolan, wykroki), a unikać rozpoczynania od rozciągania statycznego.
Bezpieczna nawierzchnia. Tenforde zaleca sprawdzać przed wyruszeniem, czy trasa jest bezpieczna, należy też zawsze dobrać obuwie z dobrą przyczepnością, a przy oblodzeniu rozważyć użycie kijków. - Priorytetem pozostaje bezpieczne korzystanie z aktywności na świeżym powietrzu - podsumowuje.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło: Harvard Medical School
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
