Deficyt kaloryczny - co to jest, jak wyliczyć deficyt kaloryczny, ile kalorii jeść, żeby schudnąć

Deficyt kaloryczny lub energetyczny polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. To liczba kalorii, o które powinniśmy zmniejszyć codzienne spożycie, aby móc przyspieszyć proces odchudzania w bezpieczny sposób.

Mówiąc inaczej, deficytem kalorycznym nazywa się ujemny bilans między tym, czego potrzebuje nasz organizm a rzeczywistą podażą kalorii. Dzięki temu organizm codziennie dostaje odrobinę mniej kalorii i może wykorzystywać nagromadzone kilogramy do funkcjonowania. To zaś sprawia, że odchudzanie jest bardziej efektywne, bezpieczne i skuteczne. Zwykle deficyt energetyczny wynosi ok. 400 kalorii.

Zanim jednak wyliczymy nasz deficyt kaloryczny, warto poznać takie pojęcia, jak całkowita i podstawowa przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to inaczej wartość kalorii, których organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych czynności życiowych. Dzięki ten energii poruszamy się, oddychamy czy mówimy. Jest to wartość kaloryczna, poniżej której nie należy schodzić w codziennej diecie.

Całkowita przemiana materii (CPM) to wartość kalorii, której potrzebuje nasz organizm, aby utrzymać prawidłową wagę. Jest to także wartość całkowita, którą ponosimy podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii to ilośc kalorii, których organizm potrzebuje do życia. Nie można zatem spożywać mniejszej ilości kalorii, ponieważ może to doprowadzić do poważnego wyniszczenia organizmu. Jeśli zatem nasza PPM wynosi 1300 kalorii, w codziennej diecie nie może być ich mniej.

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, najpierw należy poznać wartość swojej CPM oraz PPM. Dodatkowo potrzebne są takie informacje, jak płeć, wiek oraz współczynnik aktywności fizycznej - czy jest ona umiarkowana, niska czy bardzo itensywna. Najlepiej jest skorzystać z darmowych kalkulatorów, które obliczą wszystkie wartości naraz, a dodatkowo podpowiedzą, jak najlepiej zadbać o sylwetkę.

Aby odchudzanie było bezpieczne i skuteczne, dietetycy i trenerzy zalecają, aby w ciągu tygodnia tracić od pół do jednego kilograma. Oznacza to, że w ciągu 7 dni nasz łączny deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 7000-7500 kalorii, abyśmy mogli spalić kilogram tkanki tłuszczowej. Im większa nadwaga, tym większy może być deficyt kaloryczny.

Przyjmuje się więc, że osoby z dużą nadwagą powinny zmniejszyć swoją dzienną podaz kalorii o ok. 1000 kalorii. Brzmi to jak spore wyzwanie, niemniej jednak to niezbędny element, aby na długo pozbyć się nadmiernych kilogramów.

W przypadku osób, które mają nieznaczną nadwagę lub osób o typie tzw. skinny fat, które nie chcą zrzucić dużo kilogramów, ale chcą poprawić wygląd sylwetki, deficyt kaloryczny powinien oscylować wokół 300-600 kalorii.

28-letnia kobieta o wzroście 170cm i wadze 70 kg chciałaby nieznacznie schudnąć. Jej codzienna aktywność fizyczna jest umiarkowana - ma siedzącą pracę, ale stara się regularnie chodzić na spacery i robić krótkie treningi w domu. W takiej sytuacji jej PPM wynosi ok. 1460 kalorii - w ciągu dnia nie może ona spożywać mniej. Jej całkowita przemiana materii wynosi ok. 2100 kalorii, a więc żeby schudnąć powinna przyjmować ok. 1800 kalorii w ciągu dnia. Jej deficyt kaloryczny wynosi zatem ok. 300 kalorii.

Metody liczenia deficytu kalorycznego

Istnieją dwie najpopularniejsze metody liczenia wszystkich parametrów związanych z odchudzaniem - metoda Mifflina oraz Harrisa-Benedicta. Najpierw konieczne jest wyliczenie podstawowej przemiany materii.

Metoda Mifflina - wzór:

• dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Metoda Harrisa-Benedicta

• dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Otrzymany wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby otrzymać CPM. Współczynnik ten wynosi:

• dla pacjente leżącego: 1.2
• dla osoby o niskiej aktywności: 1.4
• dla osoby o umiarkowanej aktywności: 1.6
• dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia: 1.75
• dla osób bardzo aktywnych fizycznie: 2
• dla osób, które wyczynowo uprawiają sporty: 2.2-2.4

W ten sposób otrzymamy średnią liczbę kalorii, którą nasz organizm spala w ciągu dnia. Aby schudnąć, należy tę wartość zmniejszyć o kilkaset kalorii, aby przytyć - zwiększyć.

Nie należy zakładać, że im większy będzie nasz deficyt kaloryczny, tym lepsze będą efekty odchudzania. Wciąż bardzo popularne są "diety 1000 kalorii", które mają pomóc szybko zgubić nadmierne kilogramy. Niestety, tak duży deficyt kaloryczny może zaszkodzić całemu organizmowi. W ten sposób dostarczamy mu znacznie mniej kalorii, niż potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych. Co więcej, tak drastyczne odchudzanie może skończyć się poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym nawet śpiączką.

Dodatkowo zbyt duży deficyt kaloryczny może wywołać efek jo-jo, pogorszenie stanu cery, włosów, a także ogólnych wyników badań. Inne objawy to:

• nadmierne osłabienie
• problemy z koncentracją
• zaburzenia pamięci
• szybka męczliwosć
• pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci
• zaburzenia hormonalne
• kłopoty z zajściem w ciążę
• spadek masy mięśniowej.