Domena 40-latków. Stąd kłopoty z pamięcią i większe ryzyko demencji

Praca opublikowana w 2024 roku w czasopiśmie "Neurology" pokazała, że osoby w średnim wieku, które zmagają się z co najmniej trzema problemami zaburzeń snu, mają około dziesięć lat później biologicznie starszy mózg – średnio o 2,6 roku. Naukowcy zwracają uwagę przede wszystkim na złą jakość nocnego odpoczynku, trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy oraz bardzo wczesne pobudki. To nie tylko kwestia zmęczenia następnego dnia, ale realne przyspieszenie procesów starzenia się struktur mózgowych, które z czasem może przełożyć się na większe ryzyko demencji.

Kluczową rolę odgrywa tu tzw. układ glimfatyczny – swoisty system oczyszczania mózgu, opisany dopiero w 2012 roku. Działa on niczym nocna ekipa sprzątająca: właśnie w czasie głębokiego snu usuwa toksyczne białka, w tym beta-amyloid i białko tau, powiązane z chorobą Alzheimera. Gdy śpimy za krótko lub niespokojnie, ten mechanizm ma mniej czasu na pracę, a szkodliwe substancje zaczynają się odkładać.

Na tym nie koniec. Analiza danych 40 tysięcy uczestników UK Biobank, opisana w piśmie "Alzheimer’s & Dementia", sugeruje, że szczególnie groźne jest połączenie nadciśnienia tętniczego i zaburzeń snu. U osób z wysokim ciśnieniem i problemami ze snem układ glimfatyczny działa nawet dwa–trzy razy mniej wydajnie. Oznacza to, że mózg latami jest gorzej oczyszczany, co może torować drogę do rozwoju zaburzeń poznawczych.

Dobrą wiadomością jest to, że na oba te czynniki mamy realny wpływ. Badanie SPRINT MIND pokazało, że intensywne leczenie nadciśnienia, ukierunkowane na utrzymanie ciśnienia skurczowego poniżej 120 mmHg, zmniejsza ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych lub demencji o około 20 procent w porównaniu ze standardowym celem poniżej 140 mmHg. To mocny argument, by dbać o ciśnienie już w średnim wieku.

Sen jest szczególnie ważny dla osób z nadciśnieniem. Analiza Framingham Heart Study z 2024 roku wykazała, że u pacjentów z podwyższonym ciśnieniem spanie krócej niż sześć godzin na dobę wiąże się z gorszym funkcjonowaniem mózgu i większymi uszkodzeniami jego struktury. Co ciekawe, u osób z prawidłowym ciśnieniem takiej zależności nie zaobserwowano, a każda dodatkowa godzina snu u chorych z nadciśnieniem przekładała się na lepsze wyniki w testach funkcji poznawczych. Eksperci podkreślają, że optymalny czas snu to 7-8 godzin, z odpowiednio długą fazą snu głębokiego.

Po pierwsze, traktuj sen jak codzienny zabieg profilaktyczny dla mózgu. Pomaga w tym stała pora chodzenia spać i wstawania, wieczorne rytuały wyciszające – ciepła kąpiel, czytanie książki zamiast scrollowania telefonu, krótka medytacja lub ćwiczenia oddechowe. W sypialni warto zadbać o ciszę, ciemność i niższą temperaturę. Ograniczenie kofeiny i ciężkich posiłków kilka godzin przed snem ułatwia zasypianie.

Po drugie, nie bagatelizuj wahań ciśnienia. Regularnie je mierz, szczególnie jeśli masz nadwagę, palisz, żyjesz w przewlekłym stresie lub w rodzinie występuje nadciśnienie. W razie nieprawidłowych wyników zgłoś się do lekarza, który dobierze odpowiednie leczenie i zaleci zmiany stylu życia: więcej ruchu, zdrowszą dietę, ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia.

Wreszcie, unikaj długotrwałego sięgania po tabletki na sen dostępne bez recepty. Mogą one jedynie maskować problem, zamiast rozwiązać jego przyczynę. Jeżeli bezsenność lub wybudzanie się w nocy utrzymują się tygodniami, to sygnał, by skonsultować się ze specjalistą. Połączenie dobrej kontroli ciśnienia, higieny snu i redukcji stresu to dziś jeden z najskuteczniejszych sposobów, by dać mózgowi szansę na długie lata sprawnego działania.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: alz-journals.onlinelibrary.wiley.com