Fibromyalgia (prezentacja edukacyjna)

Fibromyalgia: Rozgrzewka

By uniknąć urazu, niezbędna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem zasadniczych ćwiczeń. Zacznij od wykonania okrężnych ruchów wszystkich stawów (w lewo i prawo) – od stóp, kostek, kolan, nóg, bioder, szyi, ramion, łokci, nadgarstków do palców. Wykonuj te ćwiczenia powoli, ale nigdy aż do momentu, gdy zaczniesz odczuwać ból.

Rozciągnij się

Rozciąganie poprawia krążenie i usprawnia ruchomość, co sprawia, że poruszasz się z większą lekkością i łatwością. Codzienne rozciąganie sprawia, że mięśniom dostarczanych jest więcej substancji odżywczych i tlenu.

Ćwiczenia wzmacniające

Badania wskazują, że ćwiczenia wzmacniające przy użyciu ciężarków zmniejszają ból, a nawet depresję u niektórych chorych na fibromyalgię. Najważniejszym elementem w tych ćwiczeniach nie jest waga ciężarków, lecz wiele ruchów wykonywanych podczas ich podnoszenia. Niech trener w twojej siłowni doradzi ci najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe przy użyciu ciężarków ręcznych oraz innych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, bowiem jeśli będziesz ich używać w nieprawidłowy sposób, ból może się pogorszyć.

Ćwiczenia izometryczne

Jeśli tradycyjne formy aktywności fizycznej sprawiają ci ból, alternatywę stanowią ćwiczenia izometryczne, które polegają na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie, ponieważ nie zmienia się odległość przyczepów mięśni do kości. Na wysokości klatki piersiowej złóż dłonie do siebie tak mocno, jak potrafisz, i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, potem rozluźnij dłonie na kolejne 5 sekund, powtórz tę czynność 5 razy, stopniowo przedłużając czas ucisku dłoni do 10–15 sekund za każdym razem. Jeśli ćwiczenie to sprawia ci ból, poproś trenera o pokazanie ci innego ćwiczenia.

Ćwiczenie izometryczne na mięśnie ramion

Ćwiczenie to wykonywane jest na stojąco – należy oprzeć się plecami o ścianę z rękami po bokach. Łokcie muszą być wyprostowane, by następnie ręce przyprzeć do ściany. Tę pozycję należy przetrzymać przez 5 sekund, a potem się rozluźnić. Czynność można wykonać 10 razy. Jeśli ćwiczenie to sprawia ci ból, poproś trenera o pokazanie ci innego ćwiczenia.

Lód łagodzi ból

Jeśli odczuwasz ból, zimny kompres zmniejszy obrzęk poprzez zwężenie naczyń krwionośnych. Choć taki kompres może początkowo powodować dyskomfort, to pomoże uśmierzyć ból u osób cierpiących na fibromyalgię.

Ile należy ćwiczyć?

Niektóre badania podają, że ćwiczenie dwa razy w tygodniu przez 25 minut dziennie przynosi natychmiastową poprawę i ustąpienie dokuczliwych symptomów. Jeśli dopiero co rozpoczynasz program ćwiczeń, zacznij od małego do umiarkowanego wysiłku, jak np. chodzenie po sklepach, pływanie, gimnastyka wodna, joga, tai-chi czy jazda na rowerze. Nie forsuj się, rób małe kroczki i systematycznie zwiększaj czas i intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Aktywność a życie codzienne

Zdaniem ekspertów zwykłe prace domowe, takie jak zabawa z dziećmi, mycie podłogi, mycie okien, koszenie trawy, ogrodnictwo itp., mają korzystny wpływ na ogólną kondycję fizyczną oraz zmniejszają symptomy fibromyalgii.

Joga i ćwiczenia relaksacyjne

Joga, która łączy ćwiczenia rozciągające z medytacją, to wspaniały sposób, by polepszyć ogólną kondycję, jeśli cierpisz na fibromyalgię.

Medytacja qigong

Chińska medytacja qigong łączy w sobie elementy medytacji, tańca, ruchu oraz ćwiczeń oddechowych, które pozwalają zniwelować uczucie zmęczenia i ból oraz dają nam więcej energii.

Tai-chi

Tai-chi to kolejne ćwiczenia, które pomagają nam się rozluźnić i zrelaksować.