Filar długowieczności. "Możemy wydłużyć zdrowe życie o ponad 9 lat"

Wiele porad zdrowotnych brzmi jak lista wyrzeczeń: śpij dłużej, ruszaj się więcej, jedz lepiej. Problem w tym, że gdy ktoś startuje z niskiego poziomu, duże zmiany są trudne do wdrożenia i jeszcze trudniejsze do utrzymania. Najnowsze badanie opublikowane w eClinicalMedicine pokazuje jednak, że wcale nie trzeba od razu rewolucji. Wyniki badania przywołuje w serwisie X kardiolog prof. Michał Chudzik.

"Mając 65 lat, możemy wydłużyć nasze zdrowe życie aż o ponad dziewięć lat. Zaledwie cztery minuty dłuższego snu, 24 minuty szybkiego spaceru, porcja warzyw każdego dnia i dwie ryby w tygodniu dają dodatkowe cztery lata zdrowia" - apeluje lekarz.

Sen, aktywność fizyczna i odżywianie od dawna są uznawane za kluczowe czynniki związane z długością życia i ryzykiem chorób. Zwykle analizuje się je jednak oddzielnie: osobno liczy się kroki, osobno godziny snu, osobno jakość diety. Autorzy nowego badania postanowili sprawdzić, jaki jest efekt minimalnych, ale jednoczesnych poprawek w trzech obszarach.

W praktyce pytanie brzmiało: ile trzeba zmienić, żeby zauważyć różnicę w przewidywanej długości życia i w liczbie lat przeżytych w dobrym zdrowiu?

Naukowcy wykorzystali dane blisko 60 tysięcy osób z brytyjskiej kohorty UK Biobank, rekrutowanych w latach 2006-2010. Uczestników obserwowano średnio przez osiem lat. Na podstawie zebranych informacji badacze zastosowali model statystyczny, który pozwalał szacować różnice w długości życia i w latach przeżytych bez poważnych problemów zdrowotnych przy różnych kombinacjach nawyków.

Najbardziej przykuwający uwagę wniosek dotyczy osób z najgorszym zestawem nawyków: najsłabszym snem, najmniejszą aktywnością i najmniej korzystnym sposobem odżywiania. W tej grupie nawet niewielkie zmiany, ale wprowadzone jednocześnie, mogły wiązać się z dużą korzyścią.

Przykład podany przez autorów jest zaskakujący: dodatkowe "pięć minut snu", około "dwie minuty umiarkowanej do intensywnej aktywności" (np. energiczny marsz albo schody zamiast windy) oraz "pół porcji warzyw dziennie". Taka kombinacja mogłaby teoretycznie dodać około roku życia osobom, które startują z najgorszego poziomu.

Kluczowa obserwacja badaczy jest taka, że wspólne działanie tych trzech elementów nie jest prostą sumą. Innymi słowy: jeśli poprawisz sen i jednocześnie dołożysz trochę ruchu oraz warzyw, zyskujesz więcej, niż gdybyś poprawił tylko jeden z tych parametrów.

Autorzy ilustrują to porównaniem: aby uzyskać dodatkowy rok życia poprzez sam sen, osoby z najgorszymi nawykami musiałyby wydłużać go mniej więcej pięć razy bardziej niż w wariancie łączonym, czyli około 25 minut dziennie. Kiedy do gry wchodzi też odrobina ruchu i lepsza dieta, wymagany "wkład" w sam sen spada.

Model wskazywał również, że najbardziej korzystna kombinacja nawyków była związana z imponującą różnicą względem osób o najgorszym profilu. Chodzi o zestaw: "7-8 godzin snu" na dobę, "ponad 40 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności" dziennie i "zdrowa dieta". Taki układ wiązał się z "ponad dziewięcioma dodatkowymi latami życia" oraz latami przeżytymi w dobrym zdrowiu.

Autorzy podkreślają też ograniczenia: to analiza oparta na modelowaniu i obserwacjach, a nie dowód, że dokładnie taki zestaw minut i porcji zadziała identycznie u każdej osoby. Z tego powodu badacze zaznaczają, że potrzebne są kolejne prace, które pokażą, jak te wnioski przekładać na praktykę kliniczną i zdrowie publiczne.

Wniosek pozostaje jednak bardzo praktyczny: jeśli dziś najtrudniej ci ruszyć z miejsca, spróbuj nie jednego wielkiego postanowienia, tylko trzech małych. Kilka minut snu, odrobina szybszego marszu i pół porcji warzyw to skala, od której łatwiej zacząć.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: thelancet.com imt.ie