Gęstość mięśni – definicja, trening na gęstość mięśni, zasady treningu, dieta i suplementacja

Gęstość mięśni oznacza ilość włókien mięśniowych, pozbawionych tłuszczu podskórnego i wody, dzięki czemu mięśnie są twardsze. Niestety nie istnieje naukowe wytłumaczenie gęstości mięśni. Jednak jeśli zwiększymy gęstość mięśni, staną się one wyraźniejsze i lepiej zarysowane, a nasza sylwetka zyskuje nowy bardziej proporcjonalny wygląd.

Trening na gęstość mięśni pomoże zwiększyć ich gęstość. Jednak nie jest on odpowiedni dla osób, które nie mają doświadczenia w treningu kulturystycznym i brak im techniki. Wiele osób, które ćwiczą na siłowni, nie dostrzegają dużej gęstości mięśni, ponieważ mają zbyt dużo podskórnej tkanki tłuszczowej. Brak gęstości mięśni sprawia, że sylwetka jest zaokrąglona i brak jej wyraźnego zarysu. Trening na gęstość mięśni pomoże rozwiązać te problemy.

Jednak należy pamiętać, że trening na gęstość mięśni nie powinien być stosowany za długo, ponieważ bardzo obciąża organizm. Trening na gęstość mięśni należy wykonywać w maksymalnie w 6 tygodniowych cyklach, a najlepiej 3-4 tygodniowych. Taki cykl można powtórzyć maksymalnie 3 razy w roku.

Skuteczność treningu na gęstość mięśni zależy od trzech zasad:

1. zasada intensywności – polega ona na stopniowym skracaniu przerw o 10 sekund między kolejnymi seriami. Według tej zasady wykonując pierwszy trening, wykonujemy przerwy 60-sekundowe, w drugim 50-sekundowe, w trzecim 40-sekundowe itd. Oznacza to, że osoby, które dotrą do ostatniego tygodnia treningów, będą mieć tylko 10 sekund przerwy;
2. zasada objętości – trening obejmuje jak najwięcej powtórzeń w min. 5 seriach (ok.10 powtórzeń);
3. zasada częstotliwości – trening powinien obejmować każdą partię mięśni przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Trening na gęstość mięśni bardzo obciąża organizm. Więc, gdy podejmujemy się treningu na gęstość mięśni, koniecznie musimy zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych w naszej diecie. O ile trening standardowy wymaga dostarczenia ok. 3 gramy białka na kilogram masy ciała, to trening na gęstość mięśni wymaga 3,5 – 4 gramów.

Istotnym elementem diety w czasie treningu na gęstość mięśni są świerze warzywa. Jeśli chcemy zwiększyć gęstość mięśni, pamiętajmy szczególnie o zielonych warzywach, ponieważ zawierają więcej mikro- i makroelementów i są łatwo i szybko przyswajalne. Zielone warzywa mogą być np. bazą koktajli.

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Leczenie ChAD a kulturystyka - odpowiada mgr Anna Ingarden
• Brak wzwodów a kulturystyka - odpowiada lek. Aleksandra Witkowska
• Kulturystyka a przepuklina pachwinowa - odpowiada lek. Marta Gryszkiewicz

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Osoby w czasie treningu na gęstość mięśni muszą zażywać również odpowiednie suplementy, najlepiej aminokwasów BCAA. Najważniejsza jest leucyna. Specjaliści nie zalecają natomiast w czasie treningów na gęstość mięśni stosowania suplementów z kreatyną, ponieważ pomaga ona nawodnić organizm. Oznacza to, że efekty treningu na gęstość mięśni nie będą tak widoczne.

Źródła

1. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl
2. http://potreningu.pl