Jak walczyć z nadciśnieniem? (Prezentacja edukacyjna)

Pójdź na siłownię

Dla niektórych karnet w siłowni to czynnik mobilizujący do działania, ponieważ ich uwaga jest skupiona wokół ćwiczeń, dodatkowo trener w takim ośrodku zawsze pokaże, jak w odpowiedni sposób korzystać ze sprzętu, by uniknąć kontuzji.

Wzmocnij serce

Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak podnoszenie ciężarków lub brzuszki, wspomogą pracę serca, jeśli będą wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu. Tego typu aktywność obniża ciśnienie krwi, spala tkankę tłuszczową, zwiększa masę mięśniową i wspomaga przemianę materii.

Idź na basen

Jeśli nie znosisz tempa na siłowni, odwiedź basen i popływaj przez 30 minut. Pływanie korzystnie wpływa na zdrowie i obniża ciśnienie krwi.

Ile należy ćwiczyć?

Codzienne 30 minut umiarkowanego ćwiczenia wspomoże farmakologiczne leczenie nadciśnienia. Jeżeli nie masz czasu na ćwiczenia zrezygnuj z jazdy samochodem. Do pracy możesz zacząć chodzić pieszo.

Początki

Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, zacznij powoli, by uniknąć urazów. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń. Na początek niech to będą 10–15 minut chodzenia po bieżni lub spacer wokół bloku czy jazdy na rowerze.

Dopasuj aktywność fizyczną do swojego rozkładu dnia

Niech twoja aktywność fizyczna będzie dopasowana do dziennego grafiku zajęć, np. ćwicz, gdy dzieci są na zajęciach pozalekcyjnych, przed pracą lub po pracy albo nawet podczas przerwy na lunch. Jeśli nie masz czasu, by wyjść z domu, kup bieżnię lub rower stacjonarny i ćwicz na nich podczas oglądania wieczornych wiadomości.

Minitreningi

Jeśli nie masz za dużo czasu na ćwiczenie w ciągu dnia, spróbuj być aktywnym przez 10 minut trzy razy dziennie.

Ćwicz w domu

Nie masz czasu na siłownię, ćwicz w domu. Wystarczy kupić bieżnię, rower stacjonarny, ciężarki, steper itp., umieścić je gdzieś, gdzie nie będą przeszkadzały i korzystać z nich w ciągu dnia.

Leki na nadciśnienie

Leki na nadciśnienie mogą spowolnić pracę serca, dlatego warto skonsultować się z lekarzem i zapytać się, jakie tętno jest najodpowiedniejsze dla ciebie przy wykonywaniu ćwiczeń.

Zachowaj umiar, znaj swoje granice

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności fizycznej wykonujemy, znajmy swoje granice. Jeśli ćwiczenie wywołuje ból, nudności, ból w klatce piersiowej, ramionach czy w gardle – przestańmy. W gorące i wilgotne dni ćwiczmy wolniej i lżej.

Skonsultuj się z lekarzem

Uzyskanie zgody lekarza przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej jest ważne, jeżeli masz nadwagę lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka choroby niedokrwiennej serca lub innych chorób przewlekłych.

Zmień złe nawyki żywieniowe

Zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał czy w inne artykuły o niskiej zawartości tłuszczu pomoże ci zapobiec nadciśnieniu i chorobom serca.

Zgub kilka zbędnych kilogramów

Badania wykazują, że schudnięcie, utrata 4,5 kg nadwagi pomaga zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. By zdrowo się odchudzać, skonsultuj się z dietetykiem, który dopasuje dietę do twoich potrzeb. Dodatkowo możesz zacząć uprawiać sport.

Uważaj na sól

Staraj się ograniczyć spożycie soli do około 2400 mg dziennie (około 1 łyżeczki). Wskazówka: Zamiast soli używaj ziół podczas przygotowywania posiłków, unikaj także mięsa przetworzonego i żywności w puszkach.