Jesienią warto wrócić do tej zupy. Jak ugotować ją, by nie stracić allicyny?

Nienaruszony ząbek czosnku prawie nie pachnie – obecna w nim alliina i enzym alliinaza znajdują się w osobnych przedziałach komórkowych. Dopiero pokrojenie lub zmiażdżenie ząbka niszczy komórki, a enzym w ułamku sekundy przekształca alliinę w allicynę, odpowiedzialną za ostry zapach, piekący smak i działanie przeciwbakteryjne.

Allicyna szybko rozpada się do siarczków diallilu, a w obecności tłuszczu – do ajoenu. Związki te hamują rozwój bakterii i grzybów oraz neutralizują wolne rodniki. Czosnek zawiera też S-allilocysteinę – rozpuszczalny w wodzie i odporny na ciepło związek siarki, który bez trudu wchłania się w jelitach.

Alliinaza traci aktywność pod wpływem ciepła. Wrzucona w całości do wrzątku ulega zniszczeniu, zanim zdąży wytworzyć allicynę. W badaniach laboratoryjnych zaledwie minuta podgrzewania całych ząbków w mikrofalówce pozbawiała je właściwości chroniących DNA.

Gdy jednak czosnek najpierw rozgnieciono i odczekano 10 minut, zachowywał działanie ochronne nawet po ugotowaniu – ten czas pozwala enzymowi zsyntetyzować allicynę przed działaniem temperatury. W kuchni najlepiej podzielić czosnek na dwie porcje: pierwszą podsmażyć lub ugotować w wywarze dla aromatu, a drugą przecisnąć tuż po wyłączeniu ognia lub bezpośrednio do miseczek.

Czosnek dostarcza 149 kcal w 100 g (33 g węglowodanów i 6 g białka), lecz 6 ząbków w całym garnku to zaledwie ok. 30 kcal. O kaloryczności zupy decydują wyłącznie dodatki.

Talerz czystego bulionu warzywnego z ziemniakiem to ok. 120–150 kcal. Jednak dwie łyżki śmietany 30 proc. podbijają tę wartość o 100 kcal, garść maślanych grzanek o kolejne 100 kcal, a 20 g żółtego sera – o 70 kcal. Aby odchudzić danie, śmietanę warto zastąpić zblendowanym ziemniakiem lub jogurtem, a grzanki przygotować w piekarniku z pieczywa pełnoziarnistego bez tłuszczu.

Dowody na to, że czosnek zapobiega infekcjom lub skraca ich czas, pozostają skromne. W przeglądzie bazy Cochrane zidentyfikowano tylko jedno wiarygodne badanie (146 osób przyjmujących przez 12 tygodni allicynę lub placebo) – choć w grupie czosnkowej odnotowano mniej infekcji, autorzy uznali wynik za niewystarczający do wyciągania wniosków.

Korzyść z zupy wynika z czegoś innego: gorący płyn nawadnia, a unosząca się para udrażnia drogi oddechowe. W testach klinicznych gorący napój przynosił subiektywną ulgę przy katarze, kaszlu i dreszczach, podczas gdy płyn w temperaturze pokojowej działał znacznie słabiej.

W badaniach kardiologicznych stosuje się głównie standaryzowany ekstrakt z dojrzewającego czosnku. Metaanaliza z "Journal of Nutrition" (2016) wykazała, że u pacjentów z nadciśnieniem dawka ok. 900 mg dziennie przez 12 tygodni obniżała ciśnienie skurczowe średnio o 8 mm Hg. Dzieje się tak dzięki stymulacji tlenku azotu i siarkowodoru, które rozszerzają naczynia krwionośne. U osób z podwyższonym cholesterolem preparaty obniżały frakcję LDL, ale tylko w niewielkim stopniu.

Zupa nie zastąpi leczenia, zwłaszcza gdy bazuje na słonej kostce rosołowej (jedna sztuka może zawierać aż 4 g soli przy dobowym limicie WHO wynoszącym 5 g). Podstawą powinien być zawsze domowy wywar warzywny.

Czosnek zawiera aż 17 g fruktanów w 100 g. Te polimery fruktozy trafiają do jelita grubego, gdzie odżywiają bakterie Bifidobacterium, stymulując produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

U osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) ta intensywna fermentacja wywołuje jednak bolesne wzdęcia i gazy (fruktany należą do FODMAP). Wyłowienie ząbków z wywaru nic nie daje, bo cukry te rozpuszczają się w wodzie. Rozwiązaniem jest podgrzanie czosnku na oliwie i usunięcie ząbków przed wlaniem tłuszczu do garnka – fruktany nie przechodzą do lipidów, dzięki czemu potrawa zyskuje aromat bez drażniących związków.

Czosnek rozluźnia dolny zwieracz przełyku, nasilając zgagę przy refluksie. Ponadto hamuje agregację płytek krwi, dlatego wyciągi z czosnku wymagają ostrożności u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) oraz przed planowanymi operacjami.

Za charakterystyczny zapach z ust odpowiada siarczek allilowo-metylowy, który po wchłonięciu do krwi jest powoli usuwany przez płuca z wydychanym powietrzem. Badanie z "Journal of Food Science" wykazało, że zjedzenie po posiłku surowego jabłka, sałaty lub świeżej mięty skutecznie neutralizuje ten aromat.

Zupa czosnkowa nie leczy przeziębienia ani nadciśnienia, ale jest lekkim i rozgrzewającym daniem na chłodne dni, pod warunkiem należytego przygotowania. Należy zgniatać czosnek z wyprzedzeniem, ograniczyć sól i tłuste dodatki, a przy wrażliwym żołądku uważnie obserwować reakcję organizmu.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6271412/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238815/
3. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169230/nutrients
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6465033/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764326/
6. Journal of Agricultural and Food Chemistry, https://pubs.acs.org/jafcau/article-abstract/55/16/6619/3556264/Fructan-and-Free-Fructose-Content-of-Common?redirectedFrom=Fulltext
7. NIH, https://www.nccih.nih.gov/health/garlic