Kosztują kilka złotych, a biją na głowę steki. Niedoceniana piąta ćwiartka

Podroby to jadalne narządy wewnętrzne zwierząt rzeźnych: wątróbki, serca, nerki, ozory i żołądki. Pod względem gęstości odżywczej – czyli ilości witamin i minerałów przypadających na 100 g – często wyraźnie przewyższają mięso mięśniowe, po które sięgamy na co dzień.

Dla przykładu: 100 g wątróbki drobiowej dostarcza ok. 120 kcal oraz 17 g pełnowartościowego białka, a pod względem mikroskładników wielokrotnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 oraz 50–90 procent zapotrzebowania na żelazo. Ich zła sława wynika głównie z obaw o kumulację toksyn. W rzeczywistości narządy te metabolizują szkodliwe substancje, lecz ich nie magazynują, dlatego jedzone z umiarem są bezpieczne i wartościowe.

Wątroba to naturalny magazyn składników odżywczych, dzięki czemu oferuje je w ilościach nieosiągalnych dla tradycyjnego mięsa:

• Żelazo hemowe: 100 g wątróbki wieprzowej dostarcza aż 23 mg doskonale przyswajalnego żelaza (wołowa – ok. 5 mg);
• Witamina A (retinol): występuje w formie aktywnej, gotowej do bezpośredniego wykorzystania przez organizm bez konieczności konwersji (jedna porcja może pokryć zapotrzebowanie na wiele dni).

Lekko gorzkawy posmak wątróbki łatwo zneutralizować, mocząc ją przed smażeniem w mleku przez około 30 minut. W kuchni wymaga krótkiej obróbki – zbyt długie smażenie sprawia, że twardnieje. Wątróbka drobiowa powinna jednak osiągnąć w środku temperaturę minimum 74°C, by wyeliminować ryzyko zakażenia bakteryjnego.

Serce pod względem budowy jest nieustannie pracującym mięśniem, dlatego ma strukturę zbliżoną do chudego mięsa. Sto gramów serca wołowego dostarcza zaledwie 110 kcal, 17 g białka i ok. 4 g tłuszczu, dorównując lekkością drobiowi.

Największym atutem serca jest wysokie stężenie koenzymu Q10 – związku niezbędnego do produkcji energii w komórkach. Dostarcza także sporo tauryny, cynku oraz witaminy B2 (ryboflawiny). Ma łagodny smak, pozbawiony charakterystycznej dla podrobów goryczy. Najlepiej smażyć je krótko pokrojone w cienkie plastry w poprzek włókien lub przeznaczyć do dłuższego duszenia w gulaszach.

Nerki to rekordziści pod względem zawartości selenu – pierwiastka kluczowego dla prawidłowej pracy tarczycy oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Jedna stugramowa porcja nerek wieprzowych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten minerał nawet z kilkukrotnym naddatkiem.

Dostarczają ponadto potężnych dawek witaminy B12 i B2 przy niskiej kaloryczności (ok. 100 kcal w 100 g). Ich minusem bywa charakterystyczny, amoniakalny zapach – można go usunąć poprzez staranne oczyszczenie z przewodów moczowych oraz kilkugodzinne moczenie w zimnej wodzie lub mleku z odrobiną octu. Nerki zawierają też sporo puryn, dlatego nie są wskazane dla osób z dną moczanową.

Ozory wyraźnie różnią się od pozostałych podrobów profilem tłuszczowym. Jako mięsień otoczony tkanką tłuszczową, 100 g ozora wołowego dostarcza ok. 220 kcal, 16 g białka i aż 16 g tłuszczu.

Ich główną zaletą jest bardzo wysoka zawartość cynku, który wspiera odporność, gojenie ran i gospodarkę hormonalną, a także żelaza i witaminy B12. Wymagają długiego gotowania na wolnym ogniu, po którym – jeszcze na ciepło – należy ściągnąć z nich twardą skórę. Zyskują wtedy delikatną, kruchą strukturę, choć osoby kontrolujące kalorie i cholesterol powinny sięgać po nie okazjonalnie.

Flaki, czyli oczyszczone żołądki wołowe, pod kątem witamin są najuboższymi z podrobów. Mają jednak inną zaletę: są bardzo chude (zaledwie 85 kcal i 4 g tłuszczu w 100 g) i obfitują w kolagen. Choć kolagen w przewodzie pokarmowym ulega rozkładowi na aminokwasy, stanowi dobre źródło budulca dla tkanek. Flaki wymagają wielogodzinnego gotowania z warzywami i przyprawami (zwłaszcza majerankiem), aby stały się miękkie i lekkostrawne.

Mimo ogromnej gęstości odżywczej podroby nie są wskazane dla każdego:

• Dna moczanowa: podroby obfitują w związki purynowe, które podnoszą poziom kwasu moczowego we krwi i mogą wywołać bolesny atak dny;
• Kobiety w ciąży: bezwzględnie powinny unikać wątróbki – nadmiar retinolu (witaminy A) działa teratogennie i może prowadzić do wad rozwojowych płodu;
• Zaburzenia lipidowe: ze względu na naturalnie wysoką zawartość cholesterolu osoby z miażdżycą powinny traktować je jedynie jako okazjonalny dodatek.

Nerki i wątroba filtrują toksyny, dlatego należy kupować podroby ze sprawdzonego źródła. Dla zdrowej osoby optymalną porcją jest włączenie podrobów do jadłospisu raz lub dwa razy w tygodniu, dbając o rotację różnych rodzajów. Wątróbki nie należy jeść częściej niż raz w tygodniu ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A.

Podroby to jedne z najbardziej odżywczych produktów w kuchni, które z powodzeniem mogą uzupełnić dietę w łatwo przyswajalne żelazo, witaminy z grupy B i selen. Wybierając świeże produkty ze sprawdzonego źródła i pamiętając o umiarze (zwłaszcza w przypadku wątróbki), zyskujemy pełnowartościowy, tani i niezwykle bogaty posiłek.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11174546/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11174546/
3. Aperta, https://aperta.ulakbim.gov.tr/records/22129
4. FAO Agris, https://agris.fao.org/search/en/records/65de42937c7033e84bea58c1
5. FAO Agris, https://agris.fao.org/search/en/records/65df64bf0f3e94b9e5d81cb6
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11435426/