Żelazo - rola, nadmiar i niedobór, źródła żelaza, zapotrzebowanie

Żelazo to pierwiastek mineralny, niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Może być on dostarczany z pożywieniem lub w ramach suplementacji. Żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy, a kolejno wraz z krwią trafia do szpiku kostnego, śledziony i wątroby.

Rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe - obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe - obecne w produktach roślinnych.

Żelazo w organizmie jest obecne w krwinkach czerwonych, tkankach mięśniowych i w centrach aktywnych enzymów (katalaza, cytochromy czy peroksydazy).

Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę - wiąże cząsteczkę tlenu i przenosi ją do innych narządów. Żelazo jest potrzebne do utrzymywania i podnoszenia odporności organizmu, a także do skutecznej walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Ma też wpływ na układ nerwowy, a przede wszystkim na funkcje intelektualne, zdolność pamięci i koncentracji. Pierwiastek usuwa również wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia skóry i osłabiania kondycji organizmu.

Należy pamiętać, że nie jesteśmy w stanie samodzielnie produkować żelaza, jego poziom jest zależny od sposobu żywienia i stosowanych suplementów diety.

• niemowlęta do 5. miesiąca życia - 0,3 mg,
• dzieci od 6. do 12. miesiąca życia - 11 mg,
• dzieci od 1. do 3. roku życia - 7 mg,
• dzieci od 4. do 12. roku życia - 10 mg,
• chłopcy do 13. do 18. roku życia - 12 mg,
• dziewczęta do 13. do 18. roku życia - 15 mg,
• kobiety do 50. roku życia - 18 mg,
• kobiety powyżej 50. roku życia - 10 mg,
• mężczyźni - 10 mg,
• kobiety w ciąży - 27 mg,
• kobiety karmiące - 10 mg.

Żelazo jest dość trudno przyswajalne, szacuje się że jedynie około 10% pierwiastka ulega wchłonięciu. Zapotrzebowanie na żelazo jest zdecydowanie wyższe w czasie dojrzewania, ze względu na zmiany zachodzące w organizmie.

Suplementacja jest też wskazana u osób otyłych, wegetarian, kobiet z obfitymi miesiączkami oraz w okresie menopauzy, w czasie ciąży, a także podczas stosowania diet odchudzających.

• bladość jamy ustnej, gardła, paznokci i ust,
• senność,
• apatia,
• zajady] w kącikach ust,
• osłabienie, a nawet omdlenia,
• szybszy puls,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• spadek odporności organizmu,
• brak apetytu,
• ból i zawroty głowy,
• łamliwość paznokci,
• wczesne siwienie włosów,
• zaburzenia cyklu menstruacyjnego,
• obniżenie libido,
• suchość skóry,
• polineuropatia czuciowo-ruchowa,
• duszności,
• kołatanie serca,
• przedwczesny poród i niska waga noworodka.

• wzdęcia,
• zaparcia,
• ciemna pigmentacja skóry,
• zaburzenia hormonalne,
• kardiomiopatia,
• osteoporoza,
• depresja,
• cukrzyca,
• bóle stawów.

Zbyt wysoki poziom żelaza przyczynia się do rozwoju chorób nowotworowych i zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca. Dodatkowo w połączeniu z nadtlenkiem wodoru sprzyja miażdżycy i szybszemu starzeniu się.

Źródła żelaza w diecie można podzielić na pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Produkty należące do pierwszej grupy są zdecydowanie lepiej przyswajalne, organizm wchłania ok. 20% żelaza z mięsa, natomiast jedynie 5% z roślin.

Największą zawartość żelaza ma mięso - drób, wątróbka wieprzowa i chude mięso czerwone. Wegetarianie powinni skupić się na zróżnicowaniu diety i regularnym oznaczaniu poziomu pierwiastka we krwi, by w porę zauważyć jego ewentualny niedobór.

Zadowalająca ilość żelaza znajduje się w kiełkach, soczewicy, ciecierzycy i soi. Warto regularnie sięgać po płatki owsiane, groch, kiszoną kapustę, sezam, orzechy, brokuły, rzeżuchę, buraki, botwinkę, daktyle i suszone owoce.

Dobrym pomysłem będzie wybieranie produktów pełnoziarnistych - pieczywa, ciemnego makaronu czy brązowego ryżu. Wyroby tego typu mają nawet trzy razy więcej żelaza niż pszenne odpowiedniki. Do stałego jadłospisu warto wprowadzić sok pomarańczowy lub cytrynowy oraz jajka.

Żelazo należy suplementować, jeżeli okaże się że jego poziom w organizmie jest zbyt niski (po wykonaniu badania krwi). Nadmiar tego pierwiastka nie jest korzystny dla organizmu i nie warto sięgać po tego typu produkty na własną rękę. Cena żelaza waha się od 4 do 50 złotych, w zależności od wielkości opakowania i składu. Najlepiej przyswajalne są syropy i toniki.