Lubisz cebulę? Naukowcy podają, jakie są skutki jej jedzenia
Cebula to jedno z najczęściej wykorzystywanych warzyw w polskiej kuchni. Dodaje smaku potrawom, ale od wieków ceniona jest także za swoje właściwości prozdrowotne. Co kryje w sobie to niepozorne warzywo i czy rzeczywiście warto je włączać do codziennej diety?
Cebula bogata jest w związki bioaktywne
W tym artykule:
Wartości odżywcze i kaloryczność
Cebula jest warzywem niskokalorycznym - 100 g dostarcza ok. 40 kcal. Składa się głównie z wody (ok. 89 proc.), a pozostała część to węglowodany, niewielkie ilości białka i błonnika. Zawiera witaminę C, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), potas, magnez, wapń i siarkę, która odpowiada za charakterystyczny zapach i część właściwości zdrowotnych.
Według danych USDA w 100 g cebuli znajduje się m.in.:
1,1 g białka, 9,3 g węglowodanów, 1,7 g błonnika, 7,4 mg witaminy C, 146 mg potasu.
Korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami
Cebula bogata jest w związki bioaktywne - flawonoidy (np. kwercetynę) i związki siarki (takie jak allicyna). To one odpowiadają za jej właściwości prozdrowotne.
Jakie wykazuje działania?
- Działanie przeciwutleniające - badania wykazują, że kwercetyna z cebuli redukuje stres oksydacyjny i wspiera ochronę komórek przed wolnymi rodnikami (Tsukamoto i in., "Journal of Nutrition", 2020).
- Wspomaganie serca i naczyń - metaanaliza opublikowana w "Nutrition Reviews" (2019) wykazała, że spożycie warzyw cebulowych wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej i miażdżycy.
- Działanie przeciwzapalne - związki siarki mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie, co ma znaczenie w chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca czy reumatoidalne zapalenie stawów.
- Wpływ na mikrobiotę jelitową - cebula jest źródłem fruktanów (prebiotyków), które wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych ("Nutrients", 2021).
Z kolei naukowcy z Kyungnam University udowodnili, że spożycie ok. 300 g cebuli przez minimum 12 tygodni przynosiło korzystne efekty: obniżenie lipidów, zahamowanie agregacji płytek krwi i stymulację fibrynolizy.
Zalety i wady spożywania cebuli
Zalety:
- niska kaloryczność i wysoka gęstość odżywcza,
- wspieranie odporności i układu krążenia,
- działanie antybakteryjne i antyoksydacyjne,
- poprawa pracy jelit dzięki błonnikowi i prebiotykom.
Wady:
- u niektórych osób cebula powoduje wzdęcia, zgagę czy bóle brzucha,
- może nasilać objawy refluksu żołądkowo-przełykowego,
- surowa cebula bywa trudna do strawienia dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Jak włączyć cebulę do codziennej diety?
- dodawać surową cebulę do sałatek, kanapek i sosów,
- używać jako bazy do zup i duszonych potraw,
- piec w całości jako zdrową przekąskę,
- przygotowywać cebulę karmelizowaną do dań mięsnych i warzywnych,
- stosować w formie marynowanej jako dodatek do dań kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej.
Czy gotowanie zmienia wartości odżywcze cebuli?
Obróbka termiczna wpływa na skład cebuli. Część witaminy C i niektórych związków siarki ulega zniszczeniu podczas gotowania czy smażenia. Z drugiej strony badania wykazały, że długie duszenie może zwiększać biodostępność kwercetyny ("Journal of Food Science", 2017).
Dlatego warto spożywać cebulę zarówno na surowo, jak i w formie gotowanej czy pieczonej.
Czy cebula może szkodzić?
Choć cebula uchodzi za zdrową, nie każdemu służy. Jej spożywanie może nasilać objawy refluksu i dolegliwości żołądkowych. Osoby z IBS powinny ograniczać cebulę, ponieważ zawiera fruktany zaliczane do grupy FODMAP, które mogą powodować wzdęcia i ból brzucha ("Gastroenterology", 2014).
Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła: "Journal of Nutrition", "Nutrition Reviews", "Nutrients", "Gastroenterology", "Journal of Food Science"
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
