Mleko? Pij na zdrowie!

Czym właściwie jest mleko?

Mleko to płynny pokarm produkowany przez gruczoły mlekowe samic ssaków, który służy do odżywiania potomstwa tuż po narodzinach. Definicja ta zakłada, że każdy młody ssak karmiony jest mlekiem własnego gatunku. W toku trwających dziesiątki tysiącleci zmian ewolucyjnych i kulturowych, a następnie także wskutek rozwoju technologii, człowiek opanował wiele umiejętności służących zdobywaniu i obróbce pożywienia. Udomawiając różne gatunki zwierząt, nauczył się pozyskiwać od nich mleko i jako jedyny ssak na świecie wzbogacił swoją dietę o mleko gatunku innego niż własny.

Mleczna ewolucja

Według analizy krowiego DNA przeprowadzonej przez zespół z UCL w Wielkiej Brytanii, wszystkie współczesne krowy pochodzą od niewielkiej grupy (ok. 80 osobników) zwierząt udomowionych ok. 10,5 tyś. lat temu na Bliskim Wschodzie. Należy więc uznać, że wtedy człowiek zaczął hodować bydło dla jego mięsa i mleka [1]. Badania archeologiczne i mikrobiologiczne, które opierają się na badaniu osadów na naczyniach, wskazują, że już w okresie neolitu (około 7-10 tyś. lat temu) ludzie spożywali mleko krowie w postaci sfermentowanej [2]. Naukowcy są zgodni co do tego, że człowiek już wtedy musiał odkryć, iż ta postać mlecznego posiłku jest dla niego korzystniejsza. Z odpowiedzią na pytanie skąd to przekonanie, przychodzi genetyka. Dorosły człowiek z późnej epoki kamienia nie trawił laktozy [3] (cukru zawartego w mleku krowim), a proces fermentacji znacznie obniżał jej zawartość. Badacze szacują, że ok. 5–7 tyś. lat temu w Europie Środkowej doszło do mutacji w genie LCT, który u osób dorosłych utrzymywał aktywność laktazy – enzymu trawiącego laktozę [4]. Dzięki tej genetycznej zmianie człowiek uzyskał możliwość picia surowego mleka bez doświadczania objawów nietolerancji laktozy. Ta niezwykle korzystana dla homo sapiens mutacja genetyczna rozprzestrzeniła się wśród ludów pasterskich, zwłaszcza w Europie, ale częściowo także w Afryce i dała populacji, której dotyczyła, przewagę w postaci zaspokajania głodu i uzupełniania niedoborów wapnia poprzez spożywanie mleka w nieprzetworzonej postaci.

Choć człowiek nauczył się trawić laktozę tysiące lat temu, to niektórzy z nas nadal noszą po prehistorycznych przodkach „pamiątkę” w postaci nietolerancji laktozy.

Powrót do korzeni

W mleku krowim znajduje się około 30 różnych białek, które również przechodziły ewolucję w zakresie swojej budowy. Aktualnie większość mleka na świecie zawiera wariant A1 beta-kazeiny. Tymczasem to wariant A2 jest pierwotną, starszą ewolucyjnie formą białka występującego w mleku ssaków. Zmiana w jego budowie, prowadząca do powstania formy A1, nastąpiła około 5–10 tyś. lat temu – wraz z udomowieniem bydła i selekcją ras mlecznych. Różnica dotyczy jednego aminokwasu w cząsteczce białka, ale ma istotne znaczenie dla trawienia i tolerancji mleka.

Co zawiera mleko? Skład mleka krowiego

Mleko krowie nieznacznie różni się składem i zawartością tłuszczu w zależności od tego, od jakiego gatunku krów pochodzi. Zawsze jednak głównym jego składnikiem jest woda – w 100 g. mleka znajdziemy jej aż 87 g. Około 5 g. stanowi laktoza (cukier), jedyny węglowodan znajdujący się w mleku. Obecność laktozy w mleku nie jest bez znaczenia. Jest ona nie tylko źródłem energii, ale poprawia też wchłanianie wapnia, magnezu i fosforu. Kolejne 3 g. to białka (z czego około 80% stanowi kazeina). Należy podkreślić, że białko mleka cechuje się wysoką wartością biologiczną (czyli jest wysokiej jakości). 100 g. mleka zawiera 3-3,5 g. tłuszczy, z czego aż 65% to tłuszcze nienasycone. Pozostałą część stanowią witaminy i minerały takie jak: wapń, fosfor, potas, magnez, cynk, selen oraz witaminy z grupy B, A, D i E [5].

Mleko dla zdrowych kości

Mleko krowie to złożony, biologicznie aktywny płyn o wysokiej wartości odżywczej. Odpowiednia zawartość poszczególnych składników daje mleku wartość biologiczną i odżywczą, czyniąc je jednym z najpełniejszych naturalnych pokarmów.

Wśród prozdrowotnych właściwości mleka wyróżnić trzeba jego wpływ na zdrowie układu kostnego. Mleko zawiera wapń, który jest budulcem kości – to właśnie w kościach znajduje się aż 99 proc [6]. całego zgromadzonego w organizmie wapnia. Co więcej, poprawia ono gęstość kości. Sprawia to, że jesteśmy mniej podatni na złamania i ryzyko wystąpienia osteoporozy. Pamiętajmy, że elementem kostnym są też zęby, jeśli więc chcemy długo cieszyć się pięknym uśmiechem, nie możemy zapominać o regularnym spożywaniu mleka i jego przetworów.

Serce do mleka, mleko dla serca

Choć wapń kumuluje się głównie w kościach, ma znaczenie także dla funkcjonowania innych układów. Znajduje się m.in. w mięśniach, dzięki czemu mogą się one kurczyć. Odpowiada także za obkurczanie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych, bez czego nasz układ krwionośny nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Jeżeli we krwi [7] zaczyna brakować wapnia, pobierany jest on z kości, które w wyniku tego procesu ulegają osłabianiu. Aby zachować sprawnie działający układ kostno-szkieletowy, należy więc spożywać odpowiednią ilość mleka i jego przetworów. Mleko ma także niską zawartość sodu, ale jest doskonałym źródłem potasu, co oznacza, że odgrywa bardzo ważną rolę w profilaktyce utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i zdrowego serca. Zbilansowana dieta, w której nie brakuje nabiału, pozwoli zadbać ponadto o układ krwionośny.

Pij mleko, będziesz… szczupły!

Wiesz, że mleko dzięki swojemu idealnie zrównoważonemu składowi, a przede wszystkim proporcji węglowodanów i białka do dawki kalorii, może obniżać chęć na zjedzenie czegoś słodkiego oraz picie słodzonych napoi gazowanych? Badania pokazują, że osoby, które spożywają mleko, odżywiają się zdrowiej. To niezwykle ważne w kontekście epidemii otyłości, która dotyka nas w coraz większym stopniu.

Mleko pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Ku zaskoczeniu naukowców okazało się, że spożywanie mleka może przyczyniać się do apoptozy komórek tłuszczowych. To proces, który prowadzi do całkowitego zaniku komórek tłuszczowych, które podczas tradycyjnego odchudzania nie zanikają, ale ulegają zmniejszeniu.

Jeśli obawiasz się, że tłuszcz zawarty w mleku będzie źródłem dodatkowych kalorii, wybierz mleko o obniżonej jego zawartości.

Mleko jako element profilaktyki nowotworowej

Mleko jest źródłem kwasów tłuszczowych o zróżnicowanej budowie i biologicznej aktywności na poziomie komórkowym. Należą do nich m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, CLA, kwas wakcenowy, lipidy estrowe oraz kwas 13-metylotetradekanowy. Należy je wyróżnić, gdyż wykazują działanie antynowotworowe. I tak np. sprzężony kwas linolowy (CLA) ma niezwykłe właściwości – wpływa na zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych. Skuteczność kwasu linolowego wykazano u pacjentów chorujących na raka jelita grubego, raka płuc i pierwotnego raka wątroby oraz u pacjentek z nowotworami piersi. Działanie antynowotworowe tłuszczów pochodzących z mleka udowodniono w badaniach laboratoryjnych [8].

Nie czy, ale ile – mleczne rekomendacje żywieniowe

Spożywanie mleka i jego przetworów zalecają polskie i międzynarodowe towarzystwa naukowe. Nabiał zajmuje także ważne miejsce w piramidzie żywieniowej człowieka [9].

Podkreślić należy konieczność wprowadzenia mleka do diety dzieci i młodzieży. Zalecenia mówią, że dzieci i młodzież w okresie wzrostu powinny spożywać 2-4 szklanki mleka lub jego przetworów w ciągu dnia [10]. Na wagę spożywania mleka dla zachowania zdrowia zwracają uwagę m.in. Polskie Towarzystwo Reumatologiczne, Polskie Towarzystwo Dietetyki, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego [11].

Zalecenie i rekomendacje wyraźnie wskazują, że mleko powinni spożywać także dorośli. Co więcej, zalecenie to dotyczy również osób z nietolerancją laktozy, które powinny wybierać produkty bezlaktozowe lub suplementować laktazę [12].

Mleko do zadań specjalnych

Mleko, nie powoduje bólu brzucha to marzenie każdego miłośnika nabiału, który boryka się z problemem nietolerancji pokarmowych. Na pomoc przychodzi genetyka. Na sklepowych półkach można już znaleźć mleko A2A2. To mleko pochodzące od krów, które naturalnie produkują tylko białko A2 beta-kazeiny– bez wariantu A1. Różnica dotyczy jednego aminokwasu w cząsteczce białka, ale może mieć istotne znaczenie dla trawienia i tolerancji mleka.

Mleko A2A2 smakuje i wygląda jak zwykłe mleko, ma też takie same właściwości i nie różni się składem od tradycyjnie pijanego białego płynu. Jedyną różnicą jest fakt, iż występująca w nim beta-kazeina A2 nie posiada właściwości cytomodulacyjnych i immunosupresyjnych, przez co nie wywołuje negatywnych dolegliwości. Takie mleko jest świetną alternatywą dla osób, u których spożywanie mleka z białkami wariantu A1 wywołuje nieprzyjemne dolegliwości.

Czwarta edycja projektu „A2A2 - nowa droga produktów mlecznych – zastosowanie selekcji genomowej w produkcji żywności – edycja 2025”, realizowanego przez Polską Federację Hodowców Bydła i Producentów Mleka, wystartowała w lutym, a zakończy się w listopadzie br. Projekt współfinansowany jest przez Fundusze Promocji. Więcej informacji o projekcie na stronie http://a2a2.pfhb.pl.

Źródła

1. Erratum: Genetic origin, admixture and population history of aurochs (Bos primigenius) and primitive European cattle, https://www.nature.com/articles/hdy201759
2. https://www.york.ac.uk/news-and-events/news/2023/research/neolithic-ceramics-reveal-milk-multiple-species/
3. Analysing Milk and Dairy Consumption in Ancient Societies: Bioarchaeological, Evolutionary and Human Social Perspective, https://www.mdpi.com/2673-4060/6/1/27
4. Famine and disease drove the evolution of lactose tolerance in Europe, https://www.ucl.ac.uk/news/2022/jul/famine-and-disease-drove-evolution-lactose-tolerance-europe
5. https://mir.krakow.pl/resources/articles/8281/Wartosc%20odzywcza_mleko_i_przetwory_mleczne.pdf, https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/mleko-fakty-i-mity,7034,n,192
6. https://dietetycy.org.pl/mleko/
7. https://wir.org.pl/asp/mleko-i-jego-wlasciwosci,1,artykul,1,1781
8. Odżywcze i prozdrowotne właściwości tłuszczu mleka, https://www.portalhodowcy.pl/czasopisma/hodowca-bydla/hodowca-bydla-archiwum/151-hodowca-bydla-6-2013/1541-odzywcze-i-prozdrowotne-wlasciwosci-tluszczu-mleka
9. https://dietetycy.org.pl/zmiany-piramidy-zywienia-na-przestrzeni-lat/
10. https://www.gov.pl/web/psse-wrzesnia/piramida-zdrowego-zywienia-dla-dzieci
11. https://www.rp.pl/ekonomia/art125701-mleko-dla-malucha-kefir-dla-seniora?utm_source=chatgpt.com
12. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-osoby-dorosle-nie-powinny-pic-mleka/