Najlepsze produkty na odporność według Bosackiej. "Jedz codziennie"

Katarzyna Bosacka, dziennikarka, prezenterka i autorka książek o zdrowym gotowaniu, w najnowszej rolce na Instagramie przypomina, że odporność można skutecznie wzmacniać prostymi, zupełnie naturalnymi produktami, zamiast drogich suplementów. Jakimi?

Na początku wymienia zakwasy i kiszonki (np. z buraków czy kapusty), które dostarczają bakterii probiotycznych wspierających mikroflorę jelitową – a to właśnie w jelitach w dużej mierze "rodzi się" odporność. Zwraca też uwagę na owoce i warzywa bogate w witaminę C, które pomagają komórkom układu immunologicznego działać sprawniej oraz na białe warzywa – czosnek, cebulę, kalafior i kapustę – wykazujące naturalne działanie przeciwbakteryjne.

W jej zestawie nie mogło zabraknąć przypraw: kurkumy o silnych właściwościach przeciwzapalnych oraz imbiru, który rozgrzewa i wspiera walkę z drobnoustrojami.

Dietę domyka grupa "żywych" produktów mlecznych – fermentowane napoje, takie jak kefir, jogurt naturalny czy maślanka, będące kolejnym, łatwo dostępnym źródłem korzystnych bakterii probiotycznych.

- Chcesz być zdrowy i nie chorować? Jedz codziennie produkty z tych pięciu kategorii - mówi Bosacka na nagraniu.

Zakwasy (np. z buraków) i kiszonki (kapusta, ogórki, kimchi) to naturalne probiotyki. Zawierają żywe kultury bakterii mlekowych, które zasiedlają jelita i pomagają odbudować lub utrzymać prawidłową mikrobiotę. A właśnie jelita są jednym z kluczowych "centrów dowodzenia" odpornością – duża część komórek układu immunologicznego znajduje się w obrębie przewodu pokarmowego.

Zdrowa flora bakteryjna pomaga uszczelniać barierę jelitową, hamuje rozwój patogennych bakterii i wspiera produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwzapalnie. Dodatkowo proces kiszenia zwiększa biodostępność niektórych witamin i składników mineralnych.

Coraz lepiej poznajemy też naukowe podstawy działania kiszonek. W 2025 r. zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis opublikował badanie w czasopiśmie "Applied and Environmental Microbiology", w którym porównano wpływ surowej kapusty i kiszonej kapusty na komórki nabłonka jelitowego w modelu laboratoryjnym.

Okazało się, że tylko w pełni sfermentowana kapusta chroniła komórki jelita przed uszkodzeniami wywołanymi stanem zapalnym, podczas gdy surowa kapusta i sama zalewa nie dawały takiego efektu. Naukowcy powiązali tę ochronę z unikalnym zestawem metabolitów powstających w trakcie fermentacji – m.in. z kwasem mlekowym i innymi związkami bioaktywnymi – co potwierdza, że kiszonki mogą realnie wspierać zdrowie jelit i pośrednio odporność.

Papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, cytrusy, kiszona kapusta czy truskawki to prawdziwe bomby witaminy C. Ten składnik jest silnym przeciwutleniaczem – chroni komórki odpornościowe (np. limfocyty i neutrofile) przed uszkodzeniem oksydacyjnym powstającym podczas walki z drobnoustrojami.

Witamina C wspiera też produkcję kolagenu, który jest ważny dla prawidłowej struktury skóry i błon śluzowych – naturalnej bariery ochronnej organizmu. Bierze udział w dojrzewaniu i sprawnym funkcjonowaniu komórek układu immunologicznego oraz może nieco skracać czas trwania infekcji, jeśli w organizmie nie ma jej niedoborów.

Czosnek i cebula zawierają związki siarkowe (m.in. allicynę), którym przypisuje się działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wspierają one organizm w walce z drobnoustrojami, a dodatkowo mogą działać delikatnie przeciwzapalnie.

Kalafior i kapusta, oprócz błonnika, dostarczają również związków z grupy glukozynolanów, które w organizmie przekształcają się w substancje wpływające na procesy detoksykacji i regulację stanów zapalnych. Do tego błonnik z tych warzyw stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych, co pośrednio przekłada się na mocniejszą odporność.

Kurkuma zawiera kurkuminę – związek o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. W badaniach pokazuje ona zdolność do modulowania reakcji układu odpornościowego, m.in. poprzez wpływ na mediatory stanu zapalnego. Imbir natomiast działa rozgrzewająco, poprawia ukrwienie błon śluzowych dróg oddechowych i również wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne.

Dodawanie tych przypraw do codziennych potraw (np. zup, curry, herbat, koktajli) może delikatnie wspierać organizm w walce z infekcjami i łagodzić objawy przeziębienia.

Kefiry, jogurty naturalne i maślanki to źródło bakterii probiotycznych (m.in. Lactobacillus, Bifidobacterium), które – podobnie jak w przypadku kiszonek – korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Regularne spożywanie takich produktów wiąże się z lepszą szczelnością bariery jelitowej, ograniczeniem przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia i większą gotowością układu odpornościowego.

Dodatkowo fermentowane napoje mleczne dostarczają łatwiej przyswajalnego białka, wapnia oraz witamin z grupy B, ważnych m.in. dla prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych i ogólnej kondycji organizmu.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: Instagram, ucdavis.edu