Warto się zajadać. Te produkty mogą zastąpić tabletkę witaminy C 

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to prawdziwa królowa witamin. Jest szczególnie ważna w czasie infekcji, złamań, alergii, problemów z jamą ustną, chorób krwi (np. anemii), a nawet kłopotów z trawieniem.

Działanie witaminy C jest wszechstronne:

• wzmacnia odporność,
• poprawia wchłanianie żelaza,
• wspiera produkcję kolagenu,
• przyspiesza gojenie ran,
• zapobiega krwawieniom z dziąseł,
• pomaga w regeneracji tkanek (dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym),
• chroni serce,
• obniża poziom "złego" cholesterolu LDL oraz ciśnienie krwi,
• spowalnia starzenie skóry,
• może też działać przeciwnowotworowo.

Witamina C jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, a jej zapotrzebowanie jest uzależnione od kilku czynników, wśród których kluczowe są płeć i wiek. Dorosłym mężczyznom zaleca się dawkę ok. 90 mg dziennie, zaś kobietom 75 mg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 80-85 mg oraz do 115-120 mg na dobę u kobiet karmiących.

Niższe normy dotyczą dzieci: maluchy w wieku 1-3 lat powinny otrzymywać ok. 40 mg dziennie, w wieku 4-12 lat ok. 50 mg dziennie, nastoletnie dziewczęta 65 mg, a nastoletni chłopcy - 75 mg.

Witaminę C można przyjmować na wiele sposobów - w formie tabletek, kapsułek, kropelek, proszku, granulek lub płynów. Dla dzieci często wybiera się suplementy w postaci tabletek musujących lub do żucia. Standardowa tabletka witaminy C, dostępna w aptekach, zawiera około 100 mg kwasu askorbinowego i to właśnie tę wartość najczęściej stosuje się jako punkt odniesienia przy porównywaniu do produktów spożywczych.

Istnieją też suplementy o wyższych dawkach - 250 mg, 500 mg czy 1000 mg, jednak dawka 100 mg pozostaje najpopularniejszą porcją profilaktyczną.

Nie zawsze warto jednak sięgać po suplementy, ponieważ znacznie lepiej dostarczać witaminę C z naturalnych źródeł, czyli z codziennej diety. Poniżej znajdują się produkty, które mogą zastąpić 1 tabletkę witaminy C.

Czerwona papryka

Czerwona papryka to warzywo bogate w składniki mineralne i witaminy - zwłaszcza w witaminę C, której w papryce jest więcej niż w cytrynie. 100 gramów papryki dostarcza ok. 120-150 mg tej cennej witaminy, co oznacza, że należy zjeść ok. 70 g (pół średniej papryki), by zastąpić 1 tabletkę witaminy C.

Poza tym, w składzie papryki znajdują się także inne witaminy: m.in. z grupy B, witamina E i A. Posiada także szereg minerałów, takich jak: żelazo, wapń, sód, magnez, potas, miedź i cynk. Papryka jest też źródłem beta-karotenu i błonnika pokarmowego (3,2 g na 100 g), który pozytywnie wpływa na układ pokarmowy.

Czarna porzeczka

Dobrym źródłem witaminy C jest także czarna porzeczka. W 100 gramach znajduje się ok. 180-200 mg tej witaminy, czyli zamiast 1 tabelki można zjeść małą garść porzeczek (ok. 50 g). Czarna porzeczka to silny antyoksydant, bogaty również w polifenole, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę K, PP, E, prowitaminę A, kwas foliowy i biotynę. Owoc ten doceniany jest również za zawartość rzadko spotykanych mikroelementów, np. cynku, chloru, miedzi, jodu, boru, manganu, kobaltu i molibdenu.

Natka pietruszki

W naszym zestawieniu nie może zabraknąć natki pietruszki. 100 gramów zielonych liści zawiera ok. 150-170 mg witaminy C. Chcąc zamienić 1 tabletkę na natkę, wystarczy zjeść jej dużą garść, tj. ok. 60-70 g.

Natkę nie bez powodu nazywa się rośliną prozdrowotną - obfituje w witaminę A, K, PP i z grupy B, liczne minerały oraz błonnik. Zawiera też liczne flawonoidy o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, olejki eteryczne, chlorofil i aminokwasy.

Kiwi

Niewielkie i niepozorne kiwi to owoc bardzo polecany przy uzupełnianiu witaminy C. W 100 gramach kiwi jest około 90 mg witaminy C, czyli zjedzenie ok. 1-1,5 sztuki owocu daje równowartość 1 tabelki.

Kiwi, oprócz witaminy C, zawiera także witaminę K, E, foliany, potas, błonnik oraz cenne przeciwutleniacze wspierające pracę układu odpornościowego i trawienie.

Pomarańcza

Innym owocem bogatym w witaminę C, poza kiwi i czarną porzeczką, jest pomarańcza. W 100 gramach jej miąższu znajduje się 50 miligramów witaminy C, co oznacza, że około 2 średniej wielkości pomarańcze stanowią ekwiwalent 1 tabletki.

Poza tym, w pomarańczy znajdują się witaminy B1, B2 i E, niacyna, B6, bioflawonoidy oraz błonnik wspierający trawienie.

Cytryna

Dziennie zapotrzebowanie na witaminę C można zaspokoić również sięgając po cytrynę. 100 gramów cytryny dostarcza 50 mg witaminy C. Sok z dwóch cytryn jest w stanie zastąpić 1 tabletkę.

W tym owocu znajduje się również beta-karoten, szereg witamin z grupy B, witamina E, potas, magnes, żelazo, wapń i cynk.

Truskawki

Truskawki, podobnie jak wszystkie jagody, są bogate w witaminy i minerały. Te smaczne i słodkie owoce zasługują na wyróżnienie także pod względem zawartości witaminy C. W 100 g truskawek jest ok. 55-60 mg tej witaminy. Należy zjeść miseczkę truskawek (170 g), by zastąpić 1 tabletkę suplementu. Warto podkreślić, że żaden inny owoc nie ma w sobie tyle manganu, co truskawki, które dostarczają również beta-karotenu i witamin z grupy B.

Brokuły

100 gramowa porcja brokułów dostarcza 90 mg witaminy C, dlatego zamiast jednej tabletki lepiej zjeść około 110 gramów zielonych różyczek. Poza kwasem askorbinowym, brokuły dostarczają jeszcze witamin A i E, a także witamin z grupy B oraz minerałów, jak: selen, żelazo i cenne roślinne substancje bioaktywne.

Brukselka

Na liście produktów wyróżniających się dużą ilością witaminy C nie może zabraknąć również brukselki. Niepozorne z wyglądu brukselki zawierają 85 mg witaminy C w 100 gramach, czyli ok. 120 gramów zielonych, małych kulek z powodzeniem zastępuje tabletkę suplementu. To zielone warzywo obfituje również w witaminy B, A, E i K oraz liczne minerały - m.in. wapń, selen, potas, mangan, cynk, kwas foliowy i błonnik.

Źródła: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019314/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267416 https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20C.pdf

Źródła

1. Dagmara Dąbek