Antyoksydanty - rodzaje, właściwości, źródła przeciwutleniaczy w diecie

Antyoksydanty (antyutleniacze, przeciwutleniacze) to grupa związków chemicznych niezwykle wartościowych dla organizmu. Przede wszystkim przeciwdziałają one wpływowi stresu oksydacyjnego i nadmiernej produkcji wolnych rodników, które odpowiadają za powstawanie wielu różnych chorób i starzenie się organizmu.

Przeciwutleniacze to substancje, które zatrzymują lub opóźniają procesy utleniania. Różnicuje się je w zależności od mechanizmu działania:

• antyksydanty hamujące powstawanie wolnych rodników - dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza, ferrytyna, selen, miedź i cynk,
• antyoksydanty wymiatające rodniki - glutation, albumina, witamina C i E, karotenoidy i flawonoidy,
• antyoksydanty naprawcze i odtwórcze - lipazy, proteazy, enzymy naprawcze DNA oraz transferazy,
• antyoksydanty adaptacyjne.

Przeciwutleniacze dzieli się również na naturalne i syntetyczne. Antyoksydanty naturalne mogą być egzogenne (dostarczane wraz z pożywieniem) lub endogenne (wytwarzane przez organizm).

Przeciwutleniacze egzogenne to przede wszystkim witaminy i składniki mineralne, a także polifenole i karotenoidy. Antyutleniacze endogenne to na przykład ferrytyna, albumina, kwas moczowy, melatonina i aminokwasy.

Jak działają antyoksydanty? Antyutleniacze neutralizują wolne rodniki, czyli cząsteczki, które powstają w wyniku nadmiaru stresu, zbyt małej ilości snu, niezdrowego trybu życia, nadużywania leków, picia alkoholu, palenia papierosów, zanieczyszczeń powietrza i promieniowania słonecznego.

Rodniki mają katostrofalny wpływ na organizm, niszczą tkankę podskórną, przyspieszają starzenie się organizmu i przyczyniają się do rozwoju co najmniej 50 chorób - grypy, cukrzycy, chorób serca, nowotworów, astmy, choroby Alzheimera i Parkinsona, stwardnienia rozsianego, chorób układu krążenia, schorzeń stawów, egzemy, łuszczycy, zaćmy i jaskry.

Przeciwutleniacze niszczą wolne rodniki i spowalniają ich działanie, tym samym chroniąc organizm przed skutkami ich obecności. Jednocześnie antyoksydantny wspierają pracę układu odpornościowego, oddechowego, nerwowego i rozrodczego.

Poprawiają jakość snu, kondycję i wygląd skóry, chronią narząd wzroku i organy, takie jak wątroba i nerki. Antoksydanty ułatwiają utrzymanie prawidłowej wagi, przeciwdziałają rozwojowi próchnicy, wspomagają procesy trawienne i wspierają oczyszczanie organizmu z toksyn. Dodatkowo poprawiają działanie układu nerwowego i poprawiają zdolności rozrodcze.

Antyoksydanty to tarcza obronna dla organizmu, która wspomaga układ odpornościowy, chroni przed rozwojem groźnych chorób i spowalnia starzenie się organizmu. Źródła naturalnych przeciwutleniaczy to:

• witamina A - nabiał, masło, żółtka jaj, żółte owoce, żółte i zielone warzywa, tłuste ryby morskie,
• beta-karoten - marchew, dynia, papaja, morela, czerwona papryka, pomidory, szczaw, szpinak, bataty, sałata, natka pietruszki,
• witamina E - orzechy, kiełki, brukselka, kapusta włoska, mango, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne,
• witamina C - cytrusy, natka pietruszki, dzika róża, kiwi, jagody, porzeczki, truskawki, kalafior, kapusta, ziemniaki,
• polifenole - granat, czerwone winogrona, borówki amerykańskie, czarna porzeczka, czerwone wino, biała i czerwona herbata,
• selen - czosnek, cebula, ryż, grzyby, orzechy brazylijskie,
• cynk - nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, ostrygi, pestki dyni,
• kwas alfa-liponowy - czerwone mięso, brokuły, pomidory, szpinak, brukselka, zielony groszek, ziemniaki,
• kurkumina - kurkuma,
• luteina - biała i czerwona kapusta, jarmuż, brukselka, brokuł, groszek, por, ogórek, szpinak, sałata, czerwone warzywa,
• likopen - pomidory, czerwona papryka, czerwony grejpfrut, gujawa, papaja, suszone morele,
• flawonoidy - kakao, gorzka czekolada, czerwone wino, pomidory, papryka, brokuły, jabłka, winogrona, cebula, cytryny, czarna porzeczka.

Największa ilość antyoksydantów znajduje się w surowych owocach i warzywach, te poddane obróbce termicznej tracą swoje właściwości prozdrowotne. Wyjątek stanowi jedynie likopen, który zwiększa swoją przyswajalność na skutek długiego gotowania.

Źródło przeciwutleniaczy stanowią również przyprawy, takie jak imbir, cynamon, kurkuma, bazylia, oregano i mielone goździki. Warto dodawać je do większości spożywanych posiłków.