Stres - czym jest, jakie niesie skutki i jak sobie z nim radzić

Stres jest negatywnym odczuciem, które towarzyszy człowiekowi od zawsze. Życie w ciągłym stresie przestaje być czymś wyjątkowym. Staje się normą. Niestety wyniki badań epidemiologicznych prowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) są niepokojące i wskazują, że szybkie tempo życia, cywilizacja przemysłowa, duża gęstość zaludnienia, rywalizacja i towarzyszący temu wszystkiemu stres zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby nowotworowe, wrzodowe czy układu krążenia.

Stres powoduje wiele czynników. Różne problemy, z którymi nie potrafimy sobie poradzić, często są bezpośrednią przyczyną stresu.

Stres w pracy – może być spowodowany strachem przed szefem, koleżanką/kolegą z pracy. Dotyczy on zazwyczaj osób nieśmiałych, które boją się o swoje stanowisko i nie wychylają się, nie chcąc wchodzić w konflikty. Aby pokonać taki stres, musimy uwierzyć w siebie, a później pokazać, na co nas stać.

Stres w rodzinie – opłaty, rachunki, dzieci, mąż, żona, sprzątanie – można by tak wymieniać w nieskończoność. Są setki problemów, z którymi człowiek musi się zmierzyć w życiu rodzinnym. Niestety, te problemy są często źródłem stresu. Aby z nim sobie poradzić, musimy rozmawiać z dziećmi, żoną czy mężem o problemach, które nas niepokoją. Dzięki temu może uda się nie dopuścić do sytuacji stresowych.

Modele stresu

Model stresu, jako bodźca, opisuje go jako rzeczywistą i nieodpartą siłę, która działa na osobę. Tak więc stresem w tym ujęciu jest wszystko, co wywołuje emocjonalny i fizyczny dyskomfort. Schemat ten nie wyjaśnia jednak, dlaczego jedne osoby wydają się być bardziej odporne na stres niż inne.

Odpowiedzi na to pytanie dostarcza kolejny model stresu, jako reakcji człowieka na otoczenie. Zgodnie z tym podejściem czynniki takie jak: konflikty w pracy, kłótnie małżeńskie i inne trudne sytuacje, prowadzą do różnych objawów stresowych zarówno fizycznych, jak i psychicznych (wrzody żołądka, nadciśnienie, zaburzenia psychiczne).

Obecnie największą popularnością cieszy się transakcyjny model stresu i radzenia sobie z nim, który kładzie nacisk na psychikę danej jednostki w doświadczaniu trudnej sytuacji. Zgodnie z tym podejściem, po pojawieniu się trudnej sytuacji (stresora), każdy człowiek dokonuje tzw. oceny pierwotnej – ocenia na ile szkodliwy jest dany czynnik. Po nim następuje ocena wtórna – czyli analiza zasobów, jakie posiadamy, aby przeciwdziałać szkodzie. Od tych dwóch ocen zależy poziom napięcia emocjonalnego oraz sposób radzenia sobie ze stresem.

Fazy stresu

Janusz Reykowski, polski psycholog, wyróżnia trzy fazy reakcji na stres, biorąc pod uwagę stopień nasilenia czynnika awersyjnego (stresora):

• faza reakcji instrumentalnych na stres – występuje wtedy, gdy nasilenie stresu jest umiarkowane i nie przekracza progu odporności na stres. Zostają zmobilizowane siły organizmu i zwiększona aktywność procesów poznawczych. Umiarkowany stres sprzyja realizacji zadania, bo pobudza i motywuje do działania;
• faza krytyczna reakcji na stres – natężenie stresu wzrasta, osiągając stopień odporności na stres i dezorganizując działanie człowieka. Pojawia się nadmierna koncentracja na szczegółach i sztywność w rozwiązywaniu problemów. Występuje szereg przejawów reakcji emocjonalnych: strach i lęk, gniew, frustracja;
• faza reakcji obrony przed stresem – wzmożony stan pobudzenia emocjonalnego, który objawia się w postaci agresji, ucieczki lub wycofywania się. Inne reakcje na nadmierny stres to np.: regresja – zachowania nieadekwatne do wieku, fantazjowanie, myślenie życzeniowe, tłumienie trudności albo izolacja i unikanie kontaktów towarzyskich.

W odpowiedzi na trudną, niechcianą sytuację organizm wchodzi w fazę alarmową reakcji stresowej i zostaje postawiony w stan gotowości. Zwiększa się produkcja adrenaliny i kortyzolu, serce zaczyna szybciej pracować, wzrasta ciśnienie krwi, oddech staje się szybki. Na poziomie psychicznym zawężeniu ulega nasze myślenie, odczuwamy strach, gniew lub irytację, zaburzeniu może ulegać poczucie czasu (wydaje się, że stanął on w miejscu).

Po tym etapie organizm przechodzi do fazy odporności – czyli przystosowania się do trudnej sytuacji i jeśli to możliwe rozwiązania jej.

Jednak jeśli trudna sytuacja trwa nadal i organizm znajduje się w stanie chronicznego pobudzenia, dochodzi do fazy wyczerpania (szczególnie w przypadku długotrwałego stresu).

Co nas najbardziej stresuje?

W 1967 roku dwójka amerykańskich psychiatrów Rahe i Holmes stworzyli listę najbardziej stresujących wydarzeń w życiu człowieka, zgodnie z którą w pierwszej dziesiątce znajdują się następujące sytuacje:

• śmierć małżonka (partnera),
• rozwód,
• utrata pracy,
• separacja (lub rozstanie),
• kara więzienia,
• śmierć bliskiego członka rodziny,
• choroba własna,
• zawarcie małżeństwa,
• pogodzenie się z małżonkiem (partnerem),
• ciąża.

Stres wpływa na nasze ciało, oddech i umysł. Na każdą sferę funkcjonowania działa inaczej i może powodować różne dolegliwości. Jakie?

Ciało - Stres powoduje wzrost napięcia mięśniowego. Zazwyczaj jest ono krótkotrwałe i szybko organizm powraca do stanu wyjściowego. Zdarza się jednak, że stres jest długotrwały i może okazać się niebezpieczny dla naszego zdrowia. Stres powoduje, ponadto: przyspieszoną akcję serca, wzrost ciśnienia krwi, odpływ krwi do mięśni, tiki nerwowe, zaburzenia hormonalne.

Oddech - Kiedy znajdujemy się w stresie, nasz oddech staje się płytszy i szybszy. Jeżeli stres występuje długo - stan, w jakim się znajdujemy pod wpływem stresu, może stać się chroniczny. A to już ma poważniejsze konsekwencje dla naszego oddechu. Powoduje: niedotlenienie mózgu, zaburzenie równowagi emocjonalnej, zmęczenie, zaburzenia snu, koszmary.

Umysł - Stres powoduje, że nasze funkcje psychiczne ulegają zaburzeniu. Często pod wpływem stresu nie możemy przypomnieć sobie ważnych rzeczy, mamy problemy z wysławianiem się, myślimy nielogicznie, mamy problemy z koncentracją, nie panujemy nad naszymi emocjami.

Stres ma swój udział w powstawaniu wielu chorób somatycznych. Jak długotrwały stres wpływa na organizm i psychikę? Jakie daje się wyróżnić fazy reakcji na stres? Jakie są skutki stresu i co pozwala zwiększyć odporność na stres?

Stres można nazwać chorobą cywilizacyjną, syndromem XXI wieku. W mediach, prasie, literaturze fachowej zwraca się uwagę przede wszystkim na fakt, że długotrwały i intensywny stres ma destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie i zdrowie człowieka.

Wymienia się niekorzystne objawy stresu, jak: drażliwość, gniew, nerwowość, lęk, depresja, huśtawka nastrojów, obniżona samoocena, myśli samobójcze, agresja, drżenie, tiki nerwowe, nadmierny pociąg do akoholu, zwiększone spożycie kofeiny, zakłócony rytm snu, zła gospodarka czasem, obniżona jakość pracy czy zmiana stosunku do seksu.

Poza tym stres manifestuje się w postaci szeregu symptomów ze strony organizmu. Objawy somatyczne stresu to:

• częste przeziębienia i infekcje,
• palpitacje serca,
• kłopoty z oddychaniem,
• ucisk w klatce piersiowej,
• bezsenność,
• skłonność do omdlenia,
• migreny,
• ciśnieniowe bóle głowy,
• bóle w krzyżu,
• niestrawności, biegunki, zaparcia,
• problemy skórne,
• alergie,
• astma,
• wzmożone pocenie się i lepkość rąk,
• zaburzenia w miesiączkowaniu,
• szybka utrata wagi.

Stres powoduje zmiany wskaźników wegetatywno-somatycznych. Pod wpływem zagrożenia zostaje aktywizowany układ sympatyczny, zwiększa się wydzielanie adrenaliny przez nadnercza, wrasta ciśnienie krwi, przyspiesza akcja serca, wzrasta poziom glukozy we krwi i hamowane są procesy trawienia. Stres bowiem wpływa na układ nerwowy (szczególnie na podwzgórze i przysadkę) i mobilizuje organizm do reakcji typu „walcz” albo „uciekaj”.

Badania dotyczące wydarzeń życiowych, np. wykorzystujące Skalę Ponownego Przystosowania Społecznego autorstwa T.H. Holmesa i R.H. Rahe’a, wskazują, że osoby, które przeżyły więcej bolesnych doświadczeń życiowych (m.in. śmierć współmałżonka, rozwód, utratę pracy itp.) w porównaniu z ludźmi o mniejszej liczbie takich zdarzeń, w większym stopniu są narażone na zachorowanie, np. na zawał serca, chorobę wieńcową czy wrzody żołądka i dwunastnicy.

Każda osoba ma inny poziom odporności na stres, który zależy od bardzo wielu czynników. Najczęściej wymienia się: geny, doświadczenia z okresu życia płodowego i poród, doświadczenia z okresu dzieciństwa i dorastania (jak wtedy poradziliśmy sobie z trudnymi sytuacjami), ogólna postawa życiowa (optymizm, pesymizm), poziom poczucia własnej wartości, poczucie kontroli własnego życia.

Ważne, aby zdawać sobie sprawę, że ta sama sytuacja dla jednej osoby może być nic nie znaczącą błahostką lub ewentualnie pobudzającym wyzwaniem, a dla innej katastrofą nie do przejścia.

Oznaki długotrwałego stresu:

• problemy ze snem,
• utrata apetytu lub nadmierny apetyt (zajadanie stresu),
• ciągłe pobudzenie, irytacja, napięcie,
• pogorszenie samopoczucia,
• bóle w różnych częściach ciała (głównie kark i kręgosłup),
• ciągłe zmęczenie i brak energii.

W codziennym życiu nie można uniknąć stresu, ważniejsze jest więc radzenie sobie z nim.  Amerykański psycholog Richard Lazarus wyróżnia dwa podstawowe sposoby radzenia sobie ze stresem:

• instrumentalny – zorientowany na problem (osoba podejmuje działania w celu rozwiązania danej sytuacji),
• emocjonalny – zorientowany na emocje (samouspokajanie, myślenie życzeniowe, myślenie o czymś innym).

Wybór sposobu radzenia sobie ze stresem zależy od indywidualnych predyspozycji oraz charakteru samej sytuacji (są sytuacje, w których niewiele można zrobić i wtedy rzeczywiście lepiej skoncentrować myśli na czymś innym).

Wielu ludzi zadaje sobie pytanie, jak pokonać stres, i nadal nie znajduje odpowiedzi. Umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami losu stanowi wypadkową doświadczeń życiowych, temperamentu, cech osobowości, systemu wartości, wsparcia społecznego, światopoglądu, sposobu myślenia itp. W dużej mierze odporność na stres wynika z filozofii życia.

Tylko od człowieka zależy, czy pozwoli przytłoczyć się stresom, owładnąć chorym ambicjom i pragnieniom odniesienia spektakularnych sukcesów. Może warto zmienić własny styl życia (zadbać o odpowiednią dietę, bogatą w minerały np. magnez i aktywność fizyczną), zatrzymać się w biegu, wyjść na spacer, pobyć z samym sobą, z naturą, z drugim człowiekiem i zapomnieć o chaosie dnia codziennego?

Najskuteczniejszą metodą jest odsunięcie się od sprawy, która wywołuje u nas stres. Może to być na chwilę, tak aby złapać oddech i nabrać odwagi do walki. Dobrymi metodami odciągnięcia się od stresującej sytuacji są:

• joga,
• relaks,
• aromatyczna kąpiel,
• rozmowa ze znajomymi,
• wypicie ziółek.

Stres może mieć negatywny wpływ na nasze życie, dlatego musimy walczyć z nim, aby w naszym życiu panował spokój i ład. W celu zminimalizowania silnego, przewlekłego napięcia emocjonalnego, nieodzowne jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek. Niezbędna ilość snu, ciepła kąpiel czy relaks przy interesującej książce lub dźwiękach ulubionej muzyki z pewnością korzystnie wpłynie na stan psychiczny każdego człowieka.

Nie należy wyłączać się z życia towarzyskiego, lecz częściej rozmawiać o dręczących problemach. Pozwoli to znacznie rozładować napięcie i stres. Należy także, w miarę możliwości, unikać sytuacji stresowych lub starać się spojrzeć na nie z innej perspektywy. Pozytywne myślenie jest bowiem najważniejszym elementem w walce ze stresem.

Domowe sposoby na stres

Mimo że nie mamy możliwości, aby całkowicie uniknąć stresu, możemy nauczyć się technik zmniejszających jego negatywny wpływ na nasze ciało i umysł:

1. Relaksacyjny oddech

Połóż się wygodnie na plecach, ręce ułóż po obu stronach ciała. Rozpocznij od swobodnego wdechu „do brzucha”. W tym samym czasie wypychaj przeponą brzuch do góry, następnie napełniaj powietrzem klatkę piersiową. Po wypełnieniu płuc rozpocznij swobodny wydech. W tym czasie staraj się skupić całą swoją uwagę na oddychaniu, nie myśl o niczym innym. Rozpocznij wykonywanie tego ćwiczenia od minimum 5 minut dziennie.

2. Relaksacja Jacobsona

Metoda ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni.

3. Trening autogenny Schultza

Metoda polega na wzbudzaniu w sobie odczucia ciężkości w różnych mięśniach i częściach ciała oraz ciepła lub chłodu.

4. Medytacja

Istnieje bardzo wiele technik medytacji. Jedna z najprostszych polega na wpatrywaniu się w jeden punkt. Narysuj na środku białej kartki czarny punkt, umieść go na wysokości wzroku i wpatruj się w niego 2-3 minuty (z czasem dłużej). Doświadczysz po pewnym czasie zawężenia świadomości, a co za tym idzie – odprężenia. W tym samym czasie pamiętaj o spokojnym, pełnym oddechu.

5. Wizualizacja

Wizualizację możemy stosować samodzielnie, świadomie wyobrażając sobie odpowiednie obrazy, albo poprzez wsłuchiwanie się w słowa lektora na płycie. Opiera się ona na relaksacji, technice wyobrażeniowej oraz sugestii.

6. Reframing – przeramowanie sytuacji

Technika polega na zmianie kontekstu trudnej sytuacji, wyobrażeniu sobie jej w mniej zagrażającym otoczeniu. Jeśli panicznie boisz się swojego szefa, wyobraź sobie rozmowę z nim, następnie w myślach zmień jego strój, uczesanie, ton głosu tak, aby wydawał się mniej groźny a nawet zabawny.

Inne metody, które pomagają obniżyć napięcie wywołane stresem to:

• kontakt i rozmowy z innymi ludźmi,
• śmiech i humor,
• terapia dźwiękiem – muzykoterapia,
• terapia zapachem – aromaterapia,
• sport i ruch,
• zdrowa dieta,
• sen i odpoczynek.

Źródła

1. Reykowski J., Funkcjonowanie osobowości w warunkach stresu psychologicznego, PWN, Warszawa 1966.
2. Wrześniewski K., Psychologiczne uwarunkowania powstawania i rozwoju chorób somatycznych [w:] Strelau J., (red.), Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, GWP, Gdańsk 2005, ISBN 83-87957-06-2.