Magnez - wpływ na zdrowie, dawkowanie, niedobór i nadmiar

Magnez bywa określany mianem pierwiastka życia, ponieważ z jego udziałem dochodzi do ponad 300 procesów biochemicznych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Działanie magnezu jest wszechstronne, odpowiada on między innymi za właściwe działanie układu immunologicznego i nerwowego, prawidłową budowę kości i zębów czy odpowiednie ciśnienie tętnicze krwi.

Niedobór tego pierwiastka niemal natychmiast wywołuje wiele nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak skurcze łydek, problemy ze snem, niepokój czy zawroty głowy.

O wpływie magnezu można powiedzieć wiele, ponieważ oddziałuje on na cały organizm. Jest odpowiedzialny za właściwe funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca, przeciwdziała arytmii.

Reguluje ciśnienie krwi, chroni przed rozwojem cukrzycy typu 2, astmy czy miażdżycy. Pierwiastek usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu zmniejszają się stany lękowe i depresyjne, odczuwany niepokój czy rozchwianie emocjonalne.

Dodatkowo magnez pozytywnie wpływa na zdolność koncentracji, zapamiętywania i kojarzenia faktów. W połączeniu z wapniem i witaminą D jest składnikiem budulcowym kości i zębów, chroni przed osteoporozą i bólami stawów.

Magnez poprawia odporność organizmu, redukuje objawy napięcia przedmiesiączkowego i dolegliwości występujących w czasie okresu. Wiele badań wskazuje, że pierwiastek ten zapobiega migrenom i powikłaniom cukrzycy typu II.

Jednocześnie pierwiastek usprawnia proces trawienia i pracę tarczycy, ułatwia oddychanie i zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Sprawia też, że organizm lepiej radzi sobie z substancjami toksycznymi, takimi jak ołów, kadm czy rtęć.

Dzięki regularnej suplementacji magnezu zauważalne jest wzmocnienie mięśni i zniwelowanie przewlekłego zmęczenia czy senności. To również dzięki niemu organizm jest w stanie przyswoić witaminy A, E, K i D.

Pierwiastek poprawia zdolność organizmu do regeneracji, przyspiesza gojenie ran i złamań, wykazuje też właściwości przeciwzapalne. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny do walki z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nerwica czy depresja.

• niemowlęta - 30 mg,
• dzieci od 5 miesiąca do 1. roku życia - 70 mg,
• dzieci 1-3 lata - 80 mg,
• dzieci 4-9 lat - 130 mg,
• dzieci 10-12 lat - 240 mg,
• chłopcy 13-18 lat - 410 mg,
• dziewczyny 13-18 lat - 360 mg,
• mężczyźni 19-30 lat - 400 mg,
• kobiety 19-30 lat - 310 mg,
• mężczyźni powyżej 31. roku życia - 420 mg,
• kobiety powyżej 31. roku życia - 320 mg,
• kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia - 400 mg,
• kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia - 360 mg,
• okres laktacji - 360 mg.

Niedobór magnezu może spotkać każdego, ponieważ jest to zależne od sposobu żywienia czy trybu życia. Osoby najbardziej narażone na niewystarczającą ilość tego pierwiastka to uczniowie, studenci, kobiety w ciąży i w okresie menopauzy, osoby które wykonują ciężką pracę lub żyją w ciągłym stresie, a także osoby które są w trakcie diet odchudzających.

Warto wiedzieć, że tracimy magnez gdy pijemy dużą ilość kawy i herbaty w ciągu dnia, a także gdy często sięgamy po alkohol. Stężenie tego pierwiastka obniża również stosowanie antykoncepcji hormonalnej, środków moczopędnych oraz antybiotyków. Największy problem z przyswajaniem magnezu mają osoby podatne na stres, a także pacjenci z chorobami jelita cienkiego i nerek.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego niedobór wywołuje wiele dolegliwości:

• drganie powiek,
• skurcze łydek,
• mrowienie i drętwienie rąk i nóg,
• gorsze samopoczucie,
• obniżenie nastroju,
• problemy ze snem,
• ból głowy,
• zawroty głowy,
• przewlekłe zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• nerwowość,
• osłabienie,
• kołatanie serca,
• nerwobóle,
• podwyższone tętno,
• pogorszenie stanu włosów,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• osłabienie odporności,
• nasilenie objawów menopauzy,
• zwiększenie objawów miesiączki.

Poniżej znajdują się produkty, które warto uwzględnić w jadłospisie. Są ułożone w kolejności od największej zawartości magnezu w 100 gramach.

W aptekach jest dostępnych wiele preparatów, które mają uzupełnić stężenie magnezu w organizmie i uchronić nas przed niedoborem. W teorii wszystko brzmi dobrze, niestety w praktyce skuteczność suplementów diety bywa różna.

Przed zakupem konkretnego preparatu należy zwrócić uwagę na jego skład, najlepiej przyswajalny magnez to pierwiastek w postaci cytrynianu magnezu, mleczanu lub chelaty aminokwasowe, natomiast najgorzej wypada węglan i tlenek magnezu.

Ważne jest również, by w składzie obecna była witamina B6, która zwiększa wchłanianie pierwiastka. Natomiast osoby ze zdiagnozowaną chorobą wrzodową powinny sięgać po tabletki dojelitowe lub suplementy z tlenkiem magnezu, ze względu na neutralizację soku żołądkowego.

Hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu, to niekorzystna sytuacja, która zwykle występuje u osób chorych na niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy, niewydolność nerek lub nowotwór.

Dolegliwości, związane z nadmiarem pierwiastka to zawroty głowy, obniżenie ciśnienia krwi, osłabienie, nudności i wymioty, zmniejszenie siły mięśni, arytmia i trudności z oddychaniem.