"Nawóz dla mózgu". Neurolog robi to codziennie, by opóźnić starzenie

Starzenie się mózgu nie jest jedynie abstrakcyjnym pojęciem. Wraz z wiekiem dochodzi do stopniowego zmniejszania jego objętości. Proces ten dotyczy m.in. kory czołowej i hipokampa, czyli obszarów odpowiedzialnych za pamięć, planowanie, podejmowanie decyzji i złożone myślenie. Z czasem może to przekładać się na gorszą koncentrację, problemy z pamięcią i spadek sprawności poznawczej.

Neurolog Majid Fotuhi, autor książki "The Invincible Brain", podkreśla, że na kondycję mózgu wpływa wiele czynników. Część z nich działa destrukcyjnie, ale inne mogą wzmacniać jego odporność.

– Są czynniki, które mogą krok po kroku uszkadzać mózg, sprawiać, że staje się mniejszy i bardziej podatny na chorobę Alzheimera. Należą do nich otyłość, cukrzyca, bezsenność, wstrząśnienia mózgu i zła dieta – mówi neurolog.

Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki jest ruch. Fotuhi wskazuje, że aktywność aerobowa może zwiększać objętość hipokampa i kory przedczołowej. Ma to związek m.in. z białkiem BDNF, które wspiera wzrost i ochronę neuronów.

– Ćwiczenia są prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie rozmiaru kory mózgowej i hipokampa – podkreśla.

Sam neurolog regularnie korzysta z roweru stacjonarnego, trenuje siłowo, a raz w tygodniu wybiera się na długą przejażdżkę rowerową. Jak mówi, kontakt z naturą działa na niego szczególnie dobrze.

– Kocham przebywać na łonie natury. Gdy jadę rowerem, widzę jelenie i piękne krajobrazy. To czas, kiedy przychodzi mi do głowy wiele pomysłów – opowiada.

Drugim ważnym filarem jest uczenie się nowych rzeczy. Może to być język obcy, gra na instrumencie, nowy sport albo inna umiejętność wymagająca zaangażowania.

– Mózg bardzo przypomina mięsień. Im częściej go używasz, tym większy i silniejszy się staje – wyjaśnia Fotuhi.

Neurolog zwraca też uwagę na sen. Szczególnie niebezpieczny może być nieleczony bezdech senny, który pogarsza dotlenienie organizmu i może sprzyjać kurczeniu się mózgu.

Duże znaczenie ma również dieta. Fotuhi poleca model śródziemnomorski, oparty na warzywach, owocach, orzechach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, rybach i oliwie z oliwek. Jednocześnie radzi ograniczać żywność wysoko przetworzoną.

– Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla mózgu pod względem diety, jest unikanie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak pączki, ciastka, muffiny i napoje gazowane – zaznacza.

Na śniadanie neurolog najczęściej je owsiankę z mlekiem, rodzynkami i bananami, do której dodaje białko w proszku. Czasem wybiera omlet z pieczarkami, szpinakiem i pomidorami. W porze lunchu sięga po jogurt grecki z borówkami.

– Dodaję borówki, bo lubię ich smak i wiem, że mogą stymulować produkcję BDNF, czyli neuroprotekcyjnego białka. To jak nawóz dla mózgu – mówi.

Do produktów korzystnych dla mózgu zalicza także łososia i gorzką czekoladę. Na kolację wybiera zwykle ryby lub drób z warzywami. Czerwone mięso je nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Lubi też czarną fasolę i przyznaje, że jogurt grecki pojawia się u niego bardzo często.

– Jestem kimś, kogo można nazwać uzależnionym od jogurtu greckiego. Jogurt zawsze jest pod ręką – żartuje.

Fotuhi podkreśla, że dla zdrowia mózgu znaczenie ma nie tylko jedzenie i ruch, ale też spokój psychiczny, medytacja oraz poczucie celu. Przewlekły stres i stale podwyższony poziom kortyzolu mogą działać na mózg niekorzystnie. Medytacja pomaga go obniżać, a dodatkowo wspiera przepływ krwi w mózgu i połączenia między neuronami.

– Jeśli jesteś osobą, która stresuje się każdą drobnostką, to każdego dnia twój mózg będzie się trochę kurczył. Natomiast osoba, która ma poczucie celu, spokój i równowagę, każdego dnia trochę wzmacnia swój mózg – mówi neurolog.

Jego zdaniem najważniejsze jest zrozumienie, że zdrowie mózgu nie zależy wyłącznie od wieku czy genów. Codzienne decyzje naprawdę mają znaczenie.

– Jeśli ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, chronisz i wzmacniasz swój mózg. Ludzie powinni zrozumieć, że ich codzienne nawyki mają ogromny wpływ na zdrowie mózgu – podsumowuje.

Źródła: washingtonpost.com