Nie przesadzaj z białkiem. Tak nadmiar może odbić się na twoim zdrowiu

Białko to podstawowy makroskładnik, obok węglowodanów i tłuszczów. Składa się z aminokwasów, które pełnią rolę cegiełek budujących tkanki – mięśnie, narządy, skórę, a nawet enzymy i hormony.

Bierze udział w regeneracji uszkodzonych tkanek, wspiera układ odpornościowy i jest kluczowe w procesach metabolicznych. Jego rola staje się szczególnie istotna w okresach wzrostu, rekonwalescencji oraz u osób aktywnych fizycznie i starszych.

Zalecane dzienne spożycie białka:

• 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dla zdrowej, nieaktywnej osoby dorosłej,

• osoby aktywne, sportowcy lub budujący masę mięśniową mogą potrzebować 1,2–1,7 g/kg masy ciała, a w niektórych przypadkach nawet więcej.

Choć białko jest niezbędne, jego nadmiar może nieść ze sobą szereg niepożądanych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie gdy pochodzi z niezdrowych źródeł, takich jak wysokoprzetworzona żywność.

- Wiele osób skupia się tylko na jedzeniu wystarczającej ilości białka, często zapominając o innych ważnych aspektów żywienia - mówi "Newsweekowi" dietetyczka Alice Bleathman.

Kobieta w jednym z nagrań na TikToku wyjaśnia, że "młodzi ludzie nie umierają z powodu niedoboru białka, tylko na raka jelita grubego", podkreślając tym samym, że to nie o niedobór białka powinniśmy się martwić.

Obciążenie nerek

Spożycie nadmiernych ilości białka zwiększa ilość azotu wydalanego z moczem. U zdrowych osób nie stanowi to zazwyczaj zagrożenia, ale u osób z chorobami nerek może przyspieszyć pogorszenie funkcji filtracyjnej.

Ryzyko kamieni nerkowych

Dieta wysokobiałkowa, zwłaszcza bogata w mięso, może zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych na skutek zwiększonego wydalania wapnia i kwasu moczowego.

Zwiększone ryzyko chorób serca

Diety oparte na czerwonym mięsie i tłuszczach nasyconych mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko miażdżycy, zawałów czy nadciśnienia.

Zaparcia i biegunki

Wysokobiałkowe diety niskowęglowodanowe często zawierają mało błonnika, co prowadzi do problemów trawiennych. Nadmiar nabiału i przetworzonych mięs może powodować także biegunkę, zwłaszcza u osób z nietolerancją laktozy.

Nieprzyjemny zapach z ust

Przy diecie niskowęglowodanowej organizm może wchodzić w stan ketozy, co prowadzi do produkcji związków chemicznych o specyficznym, owocowym zapachu, trudnym do zamaskowania.

Odwodnienie

Usuwanie nadmiaru azotu wymaga zwiększonego zużycia wody, co może prowadzić do ukrytego odwodnienia, nawet bez uczucia pragnienia.

Wzrost masy ciała

Choć białko może wspierać odchudzanie, jego nadmiar kaloryczny, zwłaszcza przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników, może sprzyjać przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Zobacz także: Hormony głodu i sytości - jak dieta wpływa na ich poziom?

Białko to kluczowy element zdrowej diety, wspiera regenerację, wzrost i odporność. Jednak jego nadmiar, zwłaszcza z niewłaściwych źródeł, może nieść poważne ryzyko zdrowotne.

O tym warto pamiętać:

• wybieraj zdrowe źródła białka: ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, chude mięso z drobiu,

• unikaj: przetworzonego mięsa, tłustych wędlin, nadmiaru czerwonego mięsa i proteinowych batonów z dodatkiem cukrów i tłuszczów trans,

• dbaj o równowagę: białko to tylko jeden element diety. Nie zapominaj o warzywach, owocach i błonniku,

• pij dużo wody, zwłaszcza jeśli zwiększasz spożycie białka,

• konsultuj zmiany diety z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe.

Zamiast bezrefleksyjnie podążać za modą na "więcej białka", warto zadbać o jakość i proporcje w codziennym jadłospisie. Jak zawsze, umiar i świadome wybory to najlepsza strategia.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Harvard Medical School
2. Journal of Clinical Nutrition