Odporność psychiczna – czym jest i jak ją wzmacniać?

Odporność psychiczna (mental toughness) jest jedną z cech osobowości, która w znacznym stopniu determinuje to, w jaki sposób ludzie reagują na wyzwania, stres i presję, niezależnie od okoliczności.

Można powiedzieć, że to umiejętność korzystania z wewnętrznych i zewnętrznych zasobów, by być dobrze przystosowanym do pojawiających się trudnych okoliczności życia.

Elementy i filary odporności psychicznej

Specjaliści wyróżnili kilka filarów odporności psychicznej. W „modelu 4 C” jest to:

• poczucie sprawczości, wpływu i kontroli nad emocjami; przekonanie, że ma się wpływ na swój los (control),
• wiara w siebie i swoje możliwości (confidence),
• wyzwanie, czyli postrzeganie życiowych wyzwań jako szansy. Wyzwanie rozumiane jest jako umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu i uczenie się z doświadczeń (challenge),
• zaangażowanie, czyli wytrwałość w realizowaniu zadań, umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu (commitment).

Elementem odporności psychicznej jest wewnętrzna dyscyplina, cierpliwość, wytrwałość, odpowiedzialność, tolerancja bólu czy pozytywne nastawienie. Wpływają na nią również takie czynniki jak wiek, płeć, umiejętność korzystania ze wsparcia społecznego czy kondycja fizyczna.

Osoba odporna psychiczna wyróżnia się wieloma cechami. To na przykład:

• wysoka samodyscyplina,
• duże zaangażowanie w obowiązki zawodowe czy inne działania,
• umiejętność efektywnego działania pod presją czasu i wymagań,
• umiejętność zarządzania emocjami: wyrażania, regulowania, analizowania,
• konsekwencja zarówno w myśleniu, jak i działaniu,
• dobre nawyki, rozumiane jako świadome żywienie, prowadzenie higienicznego trybu życia, dbanie o sferę emocjonalną i fizyczną,
• optymizm,
• planowanie przyszłości, umiejętność dostrzegania rozwiązań,
• akceptacja,
• nastawienie na osiąganie celów.

Im większa odporność psychiczna, tym łatwiej:

• mierzyć się z codziennymi problemami,
• chronić się przed cierpieniem,
• dokonywać wyborów,
• docierać do celu, realizować plany,
• przetrwać nawet najtrudniejsze kryzysy,
• radzić sobie z przeciwnościami, naciskami i ograniczeniami,
• wrócić do równowagi po życiowych wstrząsach.

Co istotne, osoby odporne psychicznie są zdrowsze, rzadziej doświadczają zaburzeń psychicznych, stanów lękowych i depresyjnych czy uzależnień. Ponadto utrzymują wysoki poziom motywacji wewnętrznej, lepiej znoszą krytykę, częściej osiągają sukcesy, a porażkę traktują jako szansę na rozwój.

Odporność psychiczna (rezyliencja) jest uważana za cechę osobowości uwarunkowaną genetycznie, można ją jednak kształtować. Warto przy tym pamiętać, że cecha ta jest plastyczna. Oznacza to, że pewne czynniki mogą ją osłabiać, a inne wzmacniać.

Można ją zatem modyfikować poprzez doświadczanie (rozwija się, gdy konfrontujemy się z ryzykiem, podejmujemy w związku z nim różne działania), ale również pozytywne wzorce zachowań i nawyki.

Dowodzą tego badania z dziedziny epigenetyki oraz neuroplastyczności mózgu. By wmacniać odporność psychiczną, należy:

• opanować techniki radzenia sobie ze stresem,
• mieć pozytywne nastawienie do ludzi i świata,
• myśleć o dobrych rzeczach, wizualizować to, co się chce osiągnąć,
• wzmacniać swoją samoocenę poprzez dostrzeganie i docenianie swoich sukcesów oraz osiągnięć,
• mieć świadomość swoich mocnych stron i umiejętności,
• opanować umiejętność komunikowania się i rozwiązywania problemów,
• koncentrować się na tym, co jest zależne ode nas oraz akceptować rzeczy, których nie można zmienić,
• unikać postrzegania kryzysów lub stresujących wydarzeń jako problemy nie do rozwiązania,
• efektywnie organizować czas pracy czy nauki,
• stawiać sobie cele życiowe, zarówno krótkoterminowe i długoterminowe,
• dbać o siebie, zwracając uwagę na własne potrzeby i realizując je. Postawić na: zdrowe odżywianie, regularny wysiłek fizyczny, higienę pracy i snu,
• dbać o pozytywne relacje z innymi: członkami rodziny, przyjaciółmi i znajomymi.

Wzmacnianie odporności to proces. Dlatego warto pamiętać, że potrzeba na to czasu i nakładów pracy. Jeżeli pojawia się przekonanie, że samorozwój nie jest satysfakcjonującym i efektywnym rozwiązaniem, warto poszukać wsparcia specjalisty, psychologa lub psychoterapeuty.