Prosta zmiana w diecie, która może poprawić zdrowie. Wystarczy już jedna porcja

Najnowsza analiza modelowa opublikowana w czasopiśmie "Annals of Medicine" pokazuje, że zastąpienie jednej dziennej porcji popularnych owoców porcją jagód może istotnie poprawić jakość diety, zwiększając spożycie błonnika, witamin i antyoksydantów, zwłaszcza antocyjanów.

Jagody, w tym borówki, maliny, jeżyny i truskawki, zawierają wyjątkowo dużo antocyjanów, związków roślinnych o silnym działaniu przeciwutleniającym. Badania sugerują, że antocyjany wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają funkcje naczyń krwionośnych i mogą działać przeciwzapalnie.

Niestety, mimo ich wartości odżywczych, owoce te są znacznie rzadziej spożywane niż inne popularne opcje.

Zgodnie z analizą, przeciętny dorosły spożywa zaledwie 13,8–16,4 mg antocyjanów dziennie. Po wprowadzeniu do jadłospisu jednej porcji jagód dziennie, ilość ta wzrosła aż o 93,8 proc. w modelach diety rekomendowanych przez USDA.

Badacze z zespołu dr Kristi Crowe-White zastosowali trzy wzorce żywieniowe opracowane przez amerykański Departament Rolnictwa: Healthy United States-Style (HUS), Healthy Mediterranean-Style (HMS) oraz Healthy Vegetarian (HV).

W każdym z tych modeli w tygodniowym jadłospisie zastąpiono siedem porcji owoców najczęściej wybieranych przez konsumentów siedmioma porcjami jagód (łącznie 3 szklanki borówek i 4 szklanki mieszanki owocowej).

Wyniki? W modelu HUS:

• błonnik ogółem wzrósł o 5,1 proc., a błonnik rozpuszczalny o 10,1 proc.,

• witamina C wzrosła o 16 proc., witamina E o 6 proc., a witamina K o 5,4 proc.,

• spożycie cukru spadło o 8,1 proc., a węglowodanów o 3,1 proc.,

• bez zmian pozostały poziomy tłuszczu i białka.

W modelach HMS i HV zaobserwowano podobne efekty, z największym wzrostem błonnika rozpuszczalnego (10,2 proc. w HV) i wyraźnym spadkiem spożycia cukrów prostych (nawet o 9,2 proc.).

Zobacz także: Czy mrożone jagody są zdrowsze? Lekarka rozwiewa wszelkie wątpliwości

Wyniki tej analizy nie tylko dowodzą potencjału jagód jako "superowoców" diety codziennej, ale także podważają przekonanie, że zdrowe odżywianie musi być kosztowne lub trudne. Jedna zamiana dziennie – jabłka na borówki – może znacząco poprawić profil żywieniowy.

W przyszłości włączenie jagód jako osobnej podkategorii owoców w oficjalnych rekomendacjach dietetycznych mogłoby pomóc poprawić zdrowie populacji. A na razie – warto po nie sięgać częściej, nie tylko od święta.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Annals of Medicine