Prosta zmiana w diecie, która może poprawić zdrowie. Wystarczy już jedna porcja
Codzienna porcja owoców to podstawa zdrowego stylu życia, jednak badania pokazują, że wybieramy je dość monotonnie. Najczęściej sięgamy po jabłka, banany i winogrona, pomijając inne, bardziej wartościowe owoce, takie jak jagody.
Dlaczego jagody?
Najnowsza analiza modelowa opublikowana w czasopiśmie "Annals of Medicine" pokazuje, że zastąpienie jednej dziennej porcji popularnych owoców porcją jagód może istotnie poprawić jakość diety, zwiększając spożycie błonnika, witamin i antyoksydantów, zwłaszcza antocyjanów.
Jagody, w tym borówki, maliny, jeżyny i truskawki, zawierają wyjątkowo dużo antocyjanów, związków roślinnych o silnym działaniu przeciwutleniającym. Badania sugerują, że antocyjany wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają funkcje naczyń krwionośnych i mogą działać przeciwzapalnie.
Niestety, mimo ich wartości odżywczych, owoce te są znacznie rzadziej spożywane niż inne popularne opcje.
Właściwości zdrowotne borówki amerykańskiej
Zgodnie z analizą, przeciętny dorosły spożywa zaledwie 13,8–16,4 mg antocyjanów dziennie. Po wprowadzeniu do jadłospisu jednej porcji jagód dziennie, ilość ta wzrosła aż o 93,8 proc. w modelach diety rekomendowanych przez USDA.
Więcej błonnika, mniej cukru
Badacze z zespołu dr Kristi Crowe-White zastosowali trzy wzorce żywieniowe opracowane przez amerykański Departament Rolnictwa: Healthy United States-Style (HUS), Healthy Mediterranean-Style (HMS) oraz Healthy Vegetarian (HV).
W każdym z tych modeli w tygodniowym jadłospisie zastąpiono siedem porcji owoców najczęściej wybieranych przez konsumentów siedmioma porcjami jagód (łącznie 3 szklanki borówek i 4 szklanki mieszanki owocowej).
Wyniki? W modelu HUS:
błonnik ogółem wzrósł o 5,1 proc., a błonnik rozpuszczalny o 10,1 proc.,
witamina C wzrosła o 16 proc., witamina E o 6 proc., a witamina K o 5,4 proc.,
spożycie cukru spadło o 8,1 proc., a węglowodanów o 3,1 proc.,
bez zmian pozostały poziomy tłuszczu i białka.
W modelach HMS i HV zaobserwowano podobne efekty, z największym wzrostem błonnika rozpuszczalnego (10,2 proc. w HV) i wyraźnym spadkiem spożycia cukrów prostych (nawet o 9,2 proc.).
Mała zmiana, duży wpływ
Wyniki tej analizy nie tylko dowodzą potencjału jagód jako "superowoców" diety codziennej, ale także podważają przekonanie, że zdrowe odżywianie musi być kosztowne lub trudne. Jedna zamiana dziennie – jabłka na borówki – może znacząco poprawić profil żywieniowy.
W przyszłości włączenie jagód jako osobnej podkategorii owoców w oficjalnych rekomendacjach dietetycznych mogłoby pomóc poprawić zdrowie populacji. A na razie – warto po nie sięgać częściej, nie tylko od święta.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Annals of Medicine
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
