Taka dieta zapewnia długowieczność. Lekarz wymienia cztery zasady

Dr Kurt Hong, lekarz zajmujący się leczeniem otyłości, badacz żywienia i profesor medycyny oraz gerontologii, od lat zgłębia zależności między dietą a procesami starzenia. Pomaga pacjentom zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nowotwory, ale - jak żartobliwie przyznaje - jego praca ma też wymiar osobisty.

- Zawsze żartuję z żoną, że robię to także z egoistycznych powodów. Zawsze szukam sposobów, by pozostać młodym - mówi.

Jego zdaniem wiek to w dużej mierze kwestia stylu życia. - Twoje ciało może mówić ci, że masz 52 lata, ale możesz zachowywać się lub czuć jak 35-latek. I odwrotnie - zauważa.

Hong podkreśla, że wiele chorób związanych z wiekiem jest bezpośrednio powiązanych z tym, co jemy i jaką mamy masę ciała. Sam stosuje prostą strategię opartą na diecie śródziemnomorskiej, bogatej w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i chude białko. To sposób żywienia, który od ośmiu lat jest uznawany przez US News & World Report za najzdrowszy na świecie.

Zdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej potwierdzają liczne badania wskazujące na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych oraz wydłużenie życia. Przykładowo badania włoskich naukowców, opublikowane w czasopiśmie "JACC CardioOncology", sugerują, że pacjenci chorujący na raka, którzy stosują dietę śródziemnomorską, żyją dłużej.

W innym badaniu porównano dietę śródziemnomorską i dietę o niskim poziomie FODMAP - obie zmniejszyły ból brzucha w zespole jelita drażliwego (IBS) o co najmniej 30 proc., co sugeruje, że dieta taka może być efektywną, mniej restrykcyjną alternatywą. Wyniki raportu opublikowano w "Neurogastroenterology & Motility".

Najważniejsza zasada Honga to codzienna, obfita porcja roślin. Chodzi nie tylko o witaminy, ale przede wszystkim o błonnik, który sprzyja zdrowiu jelit, obniża cholesterol, wspiera układ krążenia i zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. Badania pokazują, że osoby spożywające cztery-pięć porcji warzyw i owoców dziennie, przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa czerwonego i przetworzonego, rzadziej umierają przedwcześnie. - Drugą kwestią jest to, że jedząc owoce i warzywa, dostarczasz sobie także wielu witamin - dodaje lekarz.

Głównym źródłem białka zwierzęcego w diecie Honga są ryby, szczególnie dzikie gatunki, takie jak łosoś, tuńczyk albacore czy halibut. Piecze je lub gotuje na parze. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają pracę mózgu i mogą zmniejszać ryzyko demencji czy choroby Alzheimera. - Nawet jeśli nie jesz ryb codziennie, postaraj się o to, by pojawiały się w menu dwa-trzy razy w tygodniu - radzi.

Hong uważa, że ilość spożywanego jedzenia jest równie ważna jak jego jakość. Nadmiar kalorii - nawet z warzyw i owoców - sprzyja stanom zapalnym i chorobom przewlekłym. Dlatego dobiera porcje tak, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka, tłuszczów i roślin, ale bez nadwyżki energetycznej.

Przykładowo na śniadanie zjada trzy jajka na twardo, ale żółtka pozostawia tylko w jednym, by zmniejszyć kaloryczność. - To odpowiednia objętość, ale też odpowiedni rodzaj jedzenia - podkreśla.

Ponieważ żywność wysokoprzetworzona jest wszędzie, całkowita rezygnacja z niej jest trudna. Hong minimalizuje jej udział dzięki przygotowywaniu posiłków z wyprzedzeniem. Kiedy to niemożliwe, korzysta z gotowych zestawów składników dostarczanych do domu, które wystarczy ugotować w 20-30 minut. W ten sposób łatwiej kontrolować jakość jedzenia i ograniczać niepożądane dodatki.

W przesłaniu Honga nie ma skomplikowanych zasad ani restrykcyjnych zakazów - kluczem jest prostota, równowaga i świadome wybory. Jego podejście pokazuje, że zdrowe jedzenie może być zarówno smacznym, jak i realnym narzędziem w walce ze skutkami starzenia.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: businessinsider.com, news-medical.net, health.com.