Te rzeczy wpływają na poziom testosteronu. W prosty sposób zwiększysz jego produkcję

Testosteron to kluczowy męski hormon płciowy, należący do grupy androgenów i hormonów steroidowych. Pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Odpowiada za rozwój oraz utrzymanie męskich cech płciowych, regulację funkcji rozrodczych, a także wpływa na zdrowie i samopoczucia panów (oraz w mniejszym stopniu pań). Chcąc utrzymać testosteron na właściwym poziomie, warto zadbać o szereg czynników koncentrujących się wokół prowadzenia zdrowego stylu życia. O jakie elementy warto zadbać?

Dla utrzymania testosteronu na odpowiednim poziomie istotne jest kontrolowanie masy ciała. W czasie, gdy zwiększa się u panów tłuszcz brzuszny, podnosi się aktywność enzymu o nazwie aromataza, który jest kluczowy dla syntezy estrogenu. Przekształcanie testosteronu w estrogen skutkuje zaś gromadzeniem się tłuszczu w okolicach charakterystycznych dla kobiecego ciała (obszary bioder, ud i piersi).

Inną możliwą konsekwencją jest podwyższone ryzyko zachorowania na raka prostaty. Należy również dodać, że niższy wskaźnik masy ciała (BMI) to wyższy poziom testosteronu.

Z utrzymaniem prawidłowej wagi powiązana jest dieta i aktywność fizyczna. Te dwa elementy w znacznym stopniu chronią przed otyłością. Do sposobu odżywiania przejdziemy w dalszej części artykułu, a teraz skupmy się na aktywności fizycznej.

Dzięki codziennej dawce ruchu poprawia się metabolizm, spala się kalorie i tkankę tłuszczową. Ćwiczenia, które łączą trening aerobowy (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) z siłowym (podnoszenie ciężarów), mają wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu. Dodatkowo chronią przed chorobami serca i nowotworami. Istotne jest jednak, by nie przesadzić z intensywnością. Zbyt duży wysiłek fizyczny przy braku odpowiedniej podaży kalorii może obniżyć poziom testosteronu.

Wyspany organizm to szczęśliwy organizm. Ale nie tylko. Okazuje się, że testosteron jest w większości produkowany w czasie głębokiego snu, a dokładnie w fazie REM, odpowiadającej za przetwarzanie informacji i senne marzenia. Ta faza charakteryzuje się na przykład szybkimi ruchami gałek ocznych, a także tym, że jeżeli obudzimy się podczas jej trwania, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że zapamiętamy swój sen. Zaburzenia snu i ważnej fazy REM mogą obniżać poziom testosteronu.

Istotne dla właściwego poziomu męskiego hormonu jest również unikanie nadmiernego spożycia alkoholu i palenia wyrobów zawierających nikotynę.

Wyroby tytoniowe obniżają poziom testosteronu, z kolei napoje wysokoprocentowe przyczyniają się do zmiany testosteronu w estrogen.

Innym czynnikiem negatywnie wpływającym na poziom testosteronu są toksyczne substancje pochodzące ze środowiska, takie jak m.in.: BPA (Bisfenol A), używany stosowany do produkcji plastików, parabeny, pestycydy na bazie chloru, organofosforany czy ftalany.

Zdrowe nawyki, sport i sen są bardzo ważne, jednak niebagatelną rolę w przypadku poziomu testosteronu odgrywa odpowiednia dieta. Wśród produktów spożywczych, mogących zwiększyć poziom testosteronu wymienia się: czosnek, skorupiaki, tłuste ryby, kakao, awokado, warzywa liściaste i krzyżowe, żółtka jaj, oliwę z oliwek, miód, pistacje, białe pieczarki, sok z granatu oraz zioła. W tej ostatniej grupie – ziół – znalazły się takie rośliny, jak ashwagandha, żeń-szeń, nasiona kozieradki oraz korzeń forskohlii, które, według badań, są pomocne w leczeniu niedoboru testosteronu. Zwiększają jego produkcję i pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną.

W celu wyregulowania poziomu testosteronu zaleca się także suplementację takimi składnikami, jak: magnez, cynk, imbir, żeń-szeń, szafran, kozieradka, witamina D i witamina B6. Wprowadzenie do codziennego menu tych składników przynosi pozytywne zmiany.

Istnieje grupa produktów, która może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu. Do tej kategorii należy nabiał – w szczególności produkty mleczne z dużą zawartością tłuszczu lub pełnotłuste, zawierające często hormony mogące zaburzać produkcję testosteronu. Na tej niezbyt zaszczytnej liście znajdują się słodycze, ciasta, desery i pieczywo, powodujące wahania poziomu cukru we krwi, oraz lukrecja (mimo, że ma wiele zalet, może przyczyniać się do hormonalnych huśtawek).

Dietetycy rekomendują, by przyjrzeć się bliżej roślinnym zamiennikom nabiału, jak choćby mleko roślinne i jogurty na bazie roślinnego mleka, unikać cukrów prostych i postawić na pełnoziarniste produkty.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Źródła

1. Dagmara Dąbek