Witamina B1 (tiamina) - rola, zapotrzebowanie, niedobór, nadmiar, źródła

Witamina B1 (tiamina) rozpuszcza się w wodzie, jej obecność w organizmie jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania. Przede wszystkim wspiera układ nerwowy, chroni przed pogorszeniem funkcji umysłowych, między innymi zdolności koncentracji i zapamiętywania.

Wraz z tyroksyną i insuliną pobudza wytwarzanie hormonów gonadotropowych. Tiamina bierze udział w regulowaniu gospodarki wapnia, skurczy mięśni oraz produkcję energii w komórkach.

Witamina B1 wspomaga prawidłową pracę serca, redukuje oznaki zmęczenia, poprawia libido, przyspiesza gojenie ran oraz zmniejsza dolegliwości żołądkowe.

Tiamina wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i skutecznie walczy ze stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do poważnych chorób otępiennych, nowotworów czy problemów z sercem.

Wykazano, że suplementacja witaminy B1 wykazuje działanie naprawcze w przypadku wczesnych uszkodzeń nerek u osób chorych na cukrzycę typu 2.

• 1-3 lata - 0,5 mg,
• 4-6 lat - 0,6 mg,
• 7-9 lat - 0,9 mg,
• 10-12 lat - 1 mg,
• 13-18 lat - 1,1 mg,
• kobiety - 1,1 mg,
• kobiety w ciąży - 1,4 mg,
• kobiety karmiące - 1,5 mg,
• mężczyźni - 1,3 mg.

Suplementację tiaminy powinny rozważyć osoby starsze, bardzo aktywne fizyczne oraz żyjące w ciągłym stresie. Na niedobór mogą cierpieć również osoby, które ciężko pracują - fizycznie lub umysłowo oraz regularnie zażywają skrzyp polny.

Niedobór tiaminy bywa obserwowany u osób, które intensywnie trenują lub podejmują wysiłek umysłowy, a także w podeszłym wieku. Zauważono również, że stężenie tej witaminy spada na skutek przewlekłego stresu, nadużywania alkoholu, kawy i herbaty.

Nie bez znaczenia pozostaje także długotrwałe suplementowanie skrzypu polnego. Pojawiły się również badania, zgodnie z którymi nawet 70-90% cukrzyków może mieć zbyt niski poziom witaminy B1. Objawy niedoboru tiaminy to:

• przewlekłe zmęczenie,
• ból i skurcze mięśni,
• problemy z koncentracją,
• trudności w zapamiętywaniu,
• rozchwianie emocjonalne,
• przyspieszony puls,
• obrzęk rąk i nóg,
• nudności i wymioty,
• utrata apetytu,
• chudnięcie,
• spadek libido,
• oczopląs,
• powiększenie serca.

Nadmiar tiaminy zdarza się bardzo rzadko, z tego względu że witamina, która nie została przyswojona zostaje usunięta wraz z moczem. Przedawkowanie może być spowodowane przyjmowaniem suplementów diety w ogromnych dawkach.

Objawy nadmiaru witaminy B1 to:

• drżenie mięśni,
• arytmia,
• zawroty głowy,
• reakcje alergiczne.

Zawartość tiaminy w 100 gramach produktu:

• poniżej 0,05 mg - mleko, jogurty, sery dojrzewające i twarogowe, śledzie, karczochy, maliny, brzoskwinie, banany, jabłka,
• 0,1 – 0,5 mg - mąka pszenna, bułki pszenne, chleb mieszany, chleb żytni razowy, chleb graham, makaron, kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż, makrela, łosoś,
• 0,5 – 1 mg - schab wieprzowy, kasza gryczana i jaglana, fasola biała, soja, groch, otręby pszenne,
• powyżej 1 mg - soczewica czerwona, nasiona słonecznika, zarodki pszenne, drożdże.