15 minut dziennie wystarczy. Te ćwiczenia mogą pomóc na ból pleców

Regularna aktywność fizyczna może łagodzić ból pleców, poprawiać ruchomość kręgosłupa i zmniejszać ryzyko nawrotu dolegliwości. Nie trzeba przy tym korzystać z siłowni ani specjalistycznego sprzętu. Wiele ćwiczeń można wykonać w domu, na macie lub zwykłym krześle.

Specjaliści z amerykańskiej Mayo Clinic przygotowali zestaw siedmiu ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie pleców, brzucha oraz pośladków. Zalecają, aby na początku wykonywać niewielką liczbę powtórzeń, a następnie stopniowo ją zwiększać.

Ważne, by ruchy były spokojne i kontrolowane. Ćwiczenia nie powinny nasilać bólu. Osoby z przewlekłymi dolegliwościami lub po urazach kręgosłupa powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Obejmij jedno kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha, dociskając plecy do podłoża. Wytrzymaj pięć sekund, a następnie zmień nogę. Na koniec przyciągnij oba kolana jednocześnie. Każdy wariant powtórz 2–3 razy.

Skręty kolan w leżeniu

Pozostań na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Powoli opuść oba kolana na jedną stronę, nie odrywając barków od podłoża. Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w drugą stronę. Wykonaj po 2–3 powtórzenia.

Ćwiczenie poprawiające ruchomość dolnej części pleców

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, napnij brzuch tak, aby dolna część pleców lekko uniosła się nad podłogę. Wytrzymaj pięć sekund i rozluźnij mięśnie. Następnie przyciągnij pępek w kierunku podłoża, dociskając odcinek lędźwiowy do maty. Ponownie wytrzymaj pięć sekund. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 30.

Unoszenie bioder, czyli mostek

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra tak, aby tułów i uda utworzyły prostą linię od barków do kolan. Utrzymaj pozycję przez trzy spokojne oddechy, po czym opuść biodra. Na początek wykonaj pięć powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Koci grzbiet

Ustaw się na czworakach, opierając dłonie i kolana na podłodze. Powoli zaokrąglij plecy, kierując brzuch ku górze i opuszczając głowę. Następnie łagodnie wygnij kręgosłup w przeciwną stronę, unosząc głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3–5 razy.

Skręty tułowia na krześle

Usiądź prosto na krześle bez podłokietników. Załóż prawą nogę na lewą, a lewy łokieć oprzyj o zewnętrzną stronę prawego kolana. Delikatnie skręć tułów w prawo i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Następnie zmień stronę. Wykonaj po 3–5 powtórzeń.

Ściąganie łopatek

Usiądź prosto na krześle, opierając stopy na podłodze. Powoli zbliż łopatki do siebie, jakbyś chciał je ścisnąć. Utrzymaj napięcie przez pięć sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 3–5 razy.

Mayo Clinic zaleca wykonywanie większości opisanych ćwiczeń nawet dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Nie trzeba jednak od razu realizować całego zestawu z maksymalną liczbą powtórzeń. Lepiej zacząć od kilku ruchów i zwiększać obciążenie w miarę poprawy sprawności.

Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości organizmu, a nie wykonywane na siłę. Jeśli podczas ruchu pojawia się ostry ból lub dolegliwości wyraźnie się nasilają, należy przerwać ćwiczenie.

Warto również pamiętać, że nie każdy ból pleców wynika z napięcia mięśni. Jeśli towarzyszą mu osłabienie nóg, zaburzenia czucia w okolicy krocza albo problemy z kontrolowaniem oddawania moczu lub stolca, konieczna jest pilna pomoc medyczna.

Źródło: Mayo Clinic